肩颈矫正手法图解（体态矫正慢性颈肩痛）

有一个简单的方法就是：你的耳朵是否和你的肩峰在一条垂直线上。以我们的女神为例，先来看看被称为“天鹅颈”女神刘诗诗的头前伸吗？

再来看看大幂幂的头前伸情况呢！

测量方法：身体放松且侧身站立于姿势评估挂图前，眼睛平视前方，暴露颈部和肩部皮肤，用白色贴布贴于第7 颈椎（C7）棘突及肩峰最高点，取放松直立位拍照。以第7 颈椎棘突为参照点，向下垂直于地面画直线，并分别将该点与耳屏和肩峰以直线相连，耳屏到C7 的连线与C7 垂线的夹角为头前倾角（FHA）。

有数据测量到当0°≤FHA＜35°时，不会出现颈痛，但是超过了这个角度颈痛风险将会成倍增加。

“低头族”人群越来越多，头前伸现象也越来越普遍。长期头前伸会改变颈椎的正常曲度，慢慢变成颈椎结构性的前倾，我们也称之为乌龟脖。头前伸不仅影响美观，对身体健康也存在极大危害，如果长期不矫正头前伸问题，可能会导致颈部的慢性肌肉劳损，从而发生疼痛。由于头前伸引起的慢性颈痛的发生率现在也呈现上升趋势。

头前伸的发病机制中颈部肌肉功能紊乱是常见的原因之一。

有研究对慢性颈痛人群和正常人群的胸锁乳突肌与颈深屈肌厚度变化进行比较，发现头前伸角度越大，伸颈肌群越肥厚，屈颈肌群越薄弱。

除此以外还发现，慢性颈痛人群胸锁乳突肌（伸颈肌）的激活程度高于正常人群，而颈痛患者的颈屈肌却存在着不易被激活而被弱化的情况。

因此，当颈深屈肌力量不足或不被激活时， 在颈伸肌的过度收缩下，颅颈前部屈曲出现障碍，而表现出头部向前过伸的姿势，造成颈部姿势的异常。

头前伸这一异常姿势使得颈伸肌长期处于激活状态，相对细小的颈部肌肉为了维持头颈部的位置和姿势而长期收缩，这种长时间低负荷的肌肉收缩易诱发肌肉疲劳。肌肉疲劳时肌内压升高使血流受阻、肌肉乳酸等代谢废物积累，通俗来讲“不通则痛”，时间久了就会形成慢性颈痛。和无颈痛的正常人相比，慢性颈痛者的颈部肌肉出现疲劳的时间相对提前，发展的速度也更快，从而形成一种恶性循环。

1.松解枕骨下肌

枕骨下肌如图所示，对应在体表就是枕骨之下，头后发际线上下凹陷处。

（1）手法松解：坐位，自然放松，双手抬起绕向颈后，拇指与四指呈对捏姿势，放于枕骨下凹陷处，轻轻揉按进行放松，每组顺时针按揉20次，做3~5组。

（2）泡沫轴辅助松解：利用泡沫轴进行松解。仰卧于瑜伽垫上，身体自然放松，头颈下放泡沫轴，然后身体来回滚动，枕骨下肌在泡沫轴上进行按揉。每组按揉10到15秒，做3~5组。

2.牵拉枕骨下肌

坐位，身体自然放松，上抬双手并用两手握住头颈部两侧，在双手的带动下头部进行屈伸动作，颈部后方肌肉有牵拉感。每组持续牵拉10到15秒，做3~5组。

3.牵拉胸锁乳突肌

以牵拉右侧胸锁乳突肌为例。坐位，身体放松，右手放于身后并固定住右肩不动，头部向左侧倾，左手放于头右侧带动头部向同侧旋转。胸锁乳突肌有明显的拉伸感。每组持续10到15秒，做3~5组。

4.强化颈深屈肌

仰卧，有意识的让头用力下压并同时屈曲头部，做一个类似挤双下巴的动作，深层的屈颈肌肉会有收缩的感觉。每组持续10到15秒，做3~5组。（若感觉颈部后方不舒服可以在其下方垫一个毛巾卷以维持稳定）

除此以外，有研究显示，在进行颈椎稳定性训练时，增加咀嚼肌的收缩会协同增强颈深屈肌的收缩。这就提示我们，平时咀嚼食物或者有意识的训练咀嚼肌是有助于维持我们颈部的稳定性的，其原因是：当我们在咀嚼时，牙齿的运动会通过神经、筋膜的联系从而对颈部肌肉也进行一定刺激，最后通过调节颈部位置的本体感受器而达到训练颈部肌肉稳定性的目的。这一项研究为我们在训练颈部增加了新的思路。

头前伸矫正的方法目前在网上出现的有很多，但是难免会鱼龙混杂，选择真正有效的训练方法就必须懂得其训练的原理。文章上面解释了出现头前伸的原因，因此我们的矫正方法则应该紧扣其原因来对症下药。总的训练原则就是：加强薄弱的颈深屈肌的力量，放松紧张的伸颈肌群。

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文：汪星孜（北京体育大学运动康复硕士、士体态康复研究中心课程督导）