食物金字塔操作图例（分享1套食物份量模型图）

大家好，我是大脸猫营养师。

大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。但是，你是不是还是学不来。

比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。

根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。

因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的方法，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。

下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。（以下图片拍摄来自：营养师顾中一）

小贴士：

绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。

1调料类

盐

新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。

1g 鸡精 ≈ 0.5g 食盐

1g 味精 ≈ 0.3g 食盐

不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确地换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。

5g盐 ≈ 1.5 个一元硬币大，3个硬币那么高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。

2克盐 ≈ 1 个一元硬币大，2个硬币那么高≈ 1/2 大拇指

1克 盐 ≈ 一元硬币大，一元硬币高 ≈ 指甲盖这么大

鸡精

5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元硬币大，2个一元硬币高 ≈ 1/3 掌心大小

2克鸡精（ ≈ 1克盐）≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高 ≈ 1个大拇指

1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高 ≈ 1/2 大拇指

2.油

黄油与烹调油的换算

1g 黄油 ≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油最好还是首选植物油。

膳食指南建议每天吃 25-30 克油，那么 30 克油有多少呢？

家里用的瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。

25克 油

10克 油

3.主食

膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。

100g米饭

100g 大米 ≈ 2 把

二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小

100克杂粮

这里的杂粮我们包括：糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。

100g 杂粮 ≈ 2 把

二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小

馒头

100g 面粉约等于 100g 干面条，可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。

100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小

薯类

薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。

100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心

100g 山药 ≈ 1/2 掌心大小

50g 生山药 ≈ 1/4 掌心大小

4.肉类

膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g 。

要记住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同时，每周至少应该吃 2 次水产品。

小贴士：

生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些，重量也会多些。

鸡胸肉

70g 鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小

150g 鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小

150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小

猪瘦肉丝

70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小

70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小

150g 生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小

150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

虾仁

200克虾仁

膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，每周摄入量控制在 200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。

200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小

200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

鱼肉

300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小，300 克鱼肉是一周的推荐摄入量。

300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小

4.蔬菜

膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。

沙拉菜

500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧

彩椒

300g 彩椒 ≈ 1.5个（打个），一捧

500克 彩椒

500g 彩椒 ≈ 2个（大个），两捧

小白菜

300克小白菜，像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。

300g 小白菜 ≈ 3 大捧

300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小

500克 小白菜

500g 小白菜 ≈ 5 大捧

500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小

剩下的食物都相对比较好估算，比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。

食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。

其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。

个人经验：

来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱操作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。

而那些觉得麻烦，不愿称重的，减重效果一般都比较差。所以，凡是就怕认真两个字。

先不管以后是否会用到这些图，建议还是先收藏。如果觉得有用，记得帮忙点个“赞”，同时分享给身边需要的人！关于“食物重量估算”还有不明白的地方，可以留言咨询。

（完）

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参考资料：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] 范志红_原创营养信息, 食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦

[3] 顾中一：67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！

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