产后可以做哪些运动帮助恢复身体（产后恢复的正确时机是）

戳↑关注，你想知道的育儿干货这都有

想要产后身材恢复的好

在孕期甚至孕前就要打好基础

日常的饮食作息及是否有运动习惯

直接影响产后恢复的效果

那么对于产后恢复

我们要知道些什么？

今天以世界小姐张梓琳现身说法

孕期只胖肚子四肢纤细

产后秒秒开启了恢复模式

迅速瘦回女神

究其原因

必然跟长期保持运动分不开

女神的日常就是一本妥妥的教科书

产后恢复的正确时机

分娩后的前六个月是女性瘦身的黄金时段。分娩后子宫在6周后，就能自行恢复产前大小。而更为私密的身体内部的恢复，则需要靠我们自己的努力，越早开始行动，恢复得会更好。

ღ.剖宫产的妈妈

视产妇的伤口复原状况而定，何时才是瘦身的好时机，最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后，再开始实行。

ღ.自然产的妈妈

自然产第二天，在医生和护士的许可下，可以开始进行产褥操。顺产42天后可以开始进行产后瑜伽这样较为柔缓的运动。

产后适合做什么运动？

怀孕是十个月的过程，瘦身和体型的改善肯定也无法一夕而就，要慢慢让身体适应和恢复，才能避免做无用功。产后可以视自己身体情况进行以下训练。

ღ.重点运动

产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动，如：Kegel运动，加强骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防尿失禁、收缩腹部和提臀。动作要领主要：反复进行缩紧肛门的动作，先进行长而持续的收缩，放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时，再进行快速收缩和长慢收缩交替训练。

ღ.散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步是最简单，最有效的锻炼方式。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后逐次递增，最好以自己习惯的频率不断的增加散步的长度。

ღ.产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动，对产妈妈来讲实在是一大福音。

ღ.专项训练

建议有条件的妈妈们可以选择针对于产后恢复的体能训练，在提高身体综合素质，增强基础体能，塑造完美的体型的同时教会我们如何正确的使用我们的身体。

新妈妈的个体差异较大，有些职业运动员也许几周就能进行强度较大的恢复训练；有些女性原本就缺乏锻炼，妊娠期间更是让身体素质进一步下降，那么产后的健身计划也就要循序渐进。

（注：任何运动都请根据专业医生和教练指导进行，切勿盲目导致身体不适。）

选择合适的运动时间

有新妈妈会担心，运动后身体产生的乳酸会造成母乳口味的变化，让宝贝变得不爱喝奶。目前还没有相关研究证明乳酸对母乳口味的影响，如果实在不放心，可以选择哺乳后再运动，或者运动后停两个小时再哺乳。

运动后哺乳是否会导致奶水不足

哺乳期我们运动的主要目的是恢复孕期给身体形体上带来的变化。这时选择的运动大都较为缓和，比如瑜伽。它会消耗掉一定的热量，但总量不高，身体还是有足够能量来分泌母乳的。我们完全可以在锻炼的同时，成为合格的妈妈。

关于饮食

动吃不分家，知道了如何运动，哺乳期应该怎么吃才能喂奶瘦身两不误？哺乳期是需要额外摄入热量的，但究竟要摄入多少，摄入什么样的食物，其实很有讲究。

女神张梓琳的日常饮食就是很好的借鉴

遵循少油少盐优质脂肪的原则

保证每日所需营养和热量

选择更健康的食物

应该摄入多少热量？

首先你要了解几个公式

以一位身高165cm、体重70kg的新妈妈为例

标准体重=165-105=60kg（超重10kg）

BMI=70/1.65/1.65=26

办公室文职工作=属于轻体力活动

推荐摄入量为：60*（25~30）=1500kcal~1800kcal

非母乳妈妈

建议每天的摄入控制在1500kcal~1800kcal

母乳妈妈

则需要适当增加热量即2000kcal~2300kcal

再加上适量的运动

体重就开始可控并往下走

非母乳妈妈的一日餐（1500kcal~1800kcal）

VS

母乳妈妈的一日餐（2000kcal~2300kcal）

适当增加微维生素等摄入

这个特殊时期，我们摄入的各种食物，不仅要满足自身所需，还要为孩子提供各种维生素矿物质。比如：维生素A,维生素D，维生素C，B族维生素，还有矿物质钙，铁，碘等等。食材的选择，尤为重要。

含钙丰富的食物

牛奶（每天500ml）

芝麻酱（10~15g足够）

豆腐干

绿叶菜

含铁丰富的食物

动物肝脏（一周一到两次，满足85g即可）

动物全血

含碘丰富的食物

各种海产品，如藻类，贝类，鱼类

含维生素矿物质丰富的食物

蔬菜，水果，原味坚果等

tips：

1. 不以奶的稀薄论英雄，只要奶量足够，宝宝增重正常就是好奶；

2. 不要光喝汤不吃肉，汤的营养价值不及肉的1/10，喝汤一定吃肉；

3. 多喝水，喝水也能下奶；

4. 过多的脂肪不是好东西，乳白的汤，飘着油脂的汤，不会增加营养，倒很有可能引起宝贝脂肪消化不良性腹泻。

文章来源：

FitTime即刻运动——帮你塑造美好肉体，让你足不出户，找回好身材！

这篇文章对你有帮助吗？欢迎把它转发出去，让更多的人受益哦！~

,