教你三个动作瘦腿（俞乃西分享瘦腿操）

如何瘦大腿是很多女性都比较关注的一个问题。粗壮的大腿不仅显腿短，而且走路时容易磨裤子，买裤子也比较受限制，基本告别了修身裤，只能穿直筒裤或者阔腿裤了。导致大腿粗的原因有很多，但大多离不开脂肪堆积。

女性下半身比男性更容易堆积脂肪，加上久坐、跷二郎腿等坏习惯，导致大腿内侧很容易堆积脂肪，一抓一把大肥肉！

那么如何瘦大腿内侧呢？健身达人俞乃西最近分享了一个她认为很有效果的6步瘦腿操，主要针对大腿内侧赘肉，同时还有翘臀瘦腰的效果，很适合腿粗的妹子。

一共有6个动作，每个动作30s，一共只需4分钟。这组动作一周练习3-4次即可，练后要及时拉伸。话不多说，直接看动作要点吧。

动作1：

1.跨站，双脚打开半条腿的距离，脚尖45°外旋，膝盖与脚尖方向一致。

2.双手于胸前交握，核心收紧，背部挺直向上，眼睛看向正前方。

3.呼气时屈膝臀部向下坐，大腿与地面平行，膝盖向外打开，感受臀部和腿部内侧的发力感。

动作2：

在动作1的基础上，小幅度上下抖动，注意大腿要有意识的外旋，脊背始终挺直，感受臀部和腿部内侧的发力感。保持30s。

动作3：

1.直立，左腿屈膝，脚尖回勾上抬，小臂上举与胸部齐平。

2.右腿微微屈膝，左右有节奏的横跳，双手随着横跳上下摆动保持平衡。

4.横跳过程中注意重心落在身体中间，脚掌压实地面。

动作4：

1.仰卧，双手置于髋部两侧，掌心压力。双脚打开与肩同宽，脚后跟靠近臀部。

2.在双腿之间放一个垫子，双腿用力夹紧垫子。

3.呼气时抬臀向上至与大腿在同一条直线上，大腿及膝盖用力向内夹紧，感受大腿内侧肌肉的发力感。动态练习。

动作5：

在动作4的基础上，当臀部上抬时，保持30s静态练习，大腿向内侧夹紧，彼此产生一个互斥的力，此时应当感觉大腿内侧有酸痛感。

动作6：

1.右侧卧，右手屈肘置于头部下方，左手置于胸前，手掌撑地。左腿屈膝向前，小腿外侧贴实地面，右腿伸直脚尖回勾。

2.呼气时右腿抬起向上向下抖动，注意脚尖微微向下不要触地。

3.动态练习30s，换侧。

以上一组腿部练习主要针对大腿内侧，连续练完4分钟，可以感受到大腿内侧有明显的酸痛感，此时要及时拉伸。拉伸动作推荐束角式、蝴蝶式、广角式、侧弓步、侧鸽式、半神猴式等腿部拉伸体式。

侧鸽式

及时拉伸可以缓解肌肉酸痛，同时让你的肌肉线条更加修长好看，不过你做了几分钟的运动，都要记得及时拉伸哦。

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