轻断食的晚餐最晚几点（最佳干饭时刻表出炉）

“一日三餐”早已是现代生活中约定俗成的行为，放之四海皆准。如果一天仅吃了两顿，总觉得少了点什么，甚至还会将此视为“今日减肥计划get”。

回溯历史，一日三餐并非自古就有，最早为一日两餐制。第一顿饭称为“朝食”，一般在7-9点；而第二顿饭叫“晡食”，约在下午四点左右。当时间推移到汉朝，一日三餐逐渐盛行，“一日之中三时食，朝、夕、日中食”，新增添了“日中食”即午餐。一日三餐，就此建立。

现在来看“稀松平常”的一日三餐的背后，竟还有这样的演变历史！对于现代人，一般来说，早、中、晚三餐时间约定在7:30、12:30、18:30。当然，由于生活轨迹和个人习惯的不同，每个人的三餐时间自然有所差异。

前段时间，演员沈腾的“168断食”法被网友广泛关注，是不是只要遵循在8小时内把一日三餐吃完，不管什么时间吃，都是有效的呢？对于众多熬夜党来说，“中1晚9”吃饭能行不？

近日，来自哈佛医学院的研究学者在Cell Metabolism上发表的最新研究给出了明确回答：吃饭时间真的很重要！更晚地吃饭（如一天三顿的摄入时间比别人迟4个小时），会从三大方面诱发肥胖：增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。别抱侥幸心理了，吃太晚真的会胖，快把“时差”倒回来！

图源：https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

在这项随机、对照、交叉试验中，研究者纳入了16名超重或肥胖的参与者，平均BMI为28.7±0.6 kg/m²，并严格控制了他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况。

每位参与者都会进行2个阶段的试验，即按照2种不同的时间表吃相同的饭菜：其中一个阶段为早进食（Early eating protocol），在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐；另一个阶段为晚进食（Late eating protocol），在早食的基础上推迟4个小时，即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。每个阶段为6天，在两个阶段之间会有3-12周的调整期。

在整个试验过程中，研究者会定期记录参与者的饥饿感和食欲情况，并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本，来比较两种进食模式之间的区别。可以说，虽然这并非第一项探究“晚餐时间与能量平衡”间关联的RCT（随机对照试验），但是在控制变量上属于最广、最全面的研究。

图：试验设计

结果显示，较晚进食导致肥胖并非单一路径，而是三线并行（过于扎心了）！

1.晚进食会影响食欲调节激素，从而增加食欲

从主观驱动的影响来看，与早进食相比，晚进食会使参与者饥饿的可能性翻一番，即饥饿概率从10%左右增加到20%。

具体来说，晚进食会增加参与者想吃东西或者暴食的欲望。同时，对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。

这种食欲的增加，归根结底是人体内食欲调节激素的改变，包括促进饱腹感的瘦素（leptin）和诱发饥饿的胃饥饿素（ghrelin）。于是，研究者选择了胃饥饿素与瘦素之比（胃饥饿素：瘦素）来评估“饥饿的程度”，该比值越高，意味着胃饥饿素越多，瘦素越少，肚子越难得到满足。

图：早/晚进食对食欲及激素的影响

结果显示，晚进食会导致24h瘦素水平降低6%，24h胃饥饿素/瘦素的比值增加12%，即晚进食显著降低了饱腹感但增加了饥饿的感受。

更尴尬的是，晚进食带来的这种饥饿感，在人醒着的时候会更强（不知道大家有没有体验过那种“肚子饿穿了”的感受）！在非睡眠的16h中，晚进食会导致瘦素水平显著降低16%，胃饥饿素/瘦素的比值显著增加34%，饥饿感来得更猛烈，食欲自然会随之暴增。

2.晚进食会降低白天醒着时候的能量消耗，甚至24小时的核心体温

研究者采用间接测热法评估了不同的进食时间对能量消耗的影响，结果令人震惊！延迟4小时进食（即晚进食）使参与者在白天醒着的16h中，能量消耗显著降低54.9±13.9kcal，比早进食的少了5.03%！

不仅如此，监测一整天的情况发现，晚进食会导致24h的平均核心体温显著降低。这意味着，较迟的进食会减少参与者体内的热生成以及能量消耗，让“肥宅”本来就不高的基础代谢“雪上加霜”。

图：早/晚进食对能量消耗以及核心体温的影响

3.晚进食会改变脂肪组织的基因表达，更利于脂肪储存

为了探明晚进食对脂肪组织分子通路的影响，研究者收集了参与者的皮下白色脂肪组织进行活检，并对提取后的mRNA进行了差异表达和途径富集分析。结果显示，与脂质代谢、p38 MAPK信号、受体酪氨酸激酶的调节、TGF-β信号、自噬相关的多种基因表达均存在差异。

其中，与脂质代谢途径相关的基因（绝对数量上）改变得最多！比如，晚进食下调了PLD6, DECR1, and ASAH1，而这些基因主要负责脂质分解；上调了与脂质合成相关的GPAM, ACLY, AACS, and CERK基因。

换句话说，脂肪分解减少了，脂肪合成却增加了，一进一出，脂肪也就囤起来了。

图：早/晚进食脂肪组织基因表达的影响

综上，在热量摄入相同的情况下，更迟地进食（本研究中晚了4小时）能持续改变调节能量摄入、消耗和储存的生理功能和分子机制，从增加食欲、减少能量消耗、助力脂肪储存三个方面，使人的身体朝着“有利于体重增加”的方向发展。

就是说，“易胖体质”还真怪不得别人，而是你一口一口的不规律饮食吃出来的。不听老人言，“长胖”在眼前啊！

整个试验的总结

值得一提的是，细心的读者会发现，本研究中的参与者严格地遵循16:8的进食方式，并控制了总能量摄入，依然难敌晚进食对身体的影响。那么，在日常生活中，人们可以自由地获取想吃的食物，晚进食的“破坏性”可能会更大！

参考文献：

https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

撰文：Swagpp

来源：微信公众号“梅斯医学”授权转载

*原标题为《最佳干饭时刻表出炉！Cell子刊：三餐晚吃4小时，导致食欲增加、代谢下降，更易诱发肥胖！》

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