轻食食谱减肥法（调查能减肥更健康）

何波宏 川观新闻记者 魏冯 摄影报道

当前，轻食成为一种时尚的饮食方式，企业普通职员和学生消费者占比最多。记者在某知名点评软件输入“轻食”，结果显示，仅成都就有超过4000家轻食店。随机点开几家网红轻食店，月销量高达数千单。

何为轻食？记者综合了多名专家意见——网红轻食店使用的“轻食”一词，在健康饮食语境下，为食材烹饪方式简约、保留食材营养和味道、让食用者的营养摄取无负担无压力更健康的食物。

轻食店的食物都是健康低脂的吗？又该如何选？记者走访了成都几家轻食店、部分消费者和营养学专家。

五花八门的轻食店调料中，油醋汁热量相对较低。图为淋了油醋汁的轻食。魏冯摄

吃轻食更健康吗

比日常饮食健康，但食材品种不够丰富

近一周，记者中午走访了成都市春熙路附近多家知名轻食店，发现每隔几分钟就有外卖员取餐。8月9日中午，在春熙路的一家轻食店内，记者留意到，不到20分钟，有超过10名外卖员取餐派送。鸡胸肉、牛肉、三文鱼是常见搭配肉类，大部分较少用油烹饪，并注意控制餐品中的碳水化合物含量，沙拉均采用新鲜蔬菜打底，使用少量杂粮如藜麦、糙米进行点缀。

8月9日中午，成都春熙路的一家轻食店内，不到20分钟就有超过10名外卖员先后取餐派送。何波宏摄

多名消费者表示，购买轻食是出于健康、减肥等原因。市民何鑫就表示：“我比较喜欢健身，轻食没有什么油脂，鸡胸、牛肉这些蛋白质比较丰富。”

成都医学院第二附属医院·核工业四一六医院临床营养师杜佩洳和成都三六三医院营养科营养师卢蕾都认为，轻食的确比日常饮食要健康，主要归功于烹饪方式：少油或不放油，使用电烤或焯水的方式保留食材原味，添加很多粗粮和蔬菜。卢蕾举例，糙米、藜麦热量并不比大米低，但这些粗粮的消化吸收会更慢，能延缓血糖上升，补充膳食纤维及矿物质，改善身体状况；大部分轻食店所用的油是橄榄油，比起菜籽油、花生油等有丰富的单不饱和脂肪酸，更有利于健康。

“但轻食不等于减肥餐。”杜佩洳解释道，轻食是一种食物搭配和制作都相对简单的餐食品种，更是一种餐饮理念，具有低盐、低脂、低糖、适量、低能量、高膳食纤维特点。“但如果没做到食物均衡搭配，或者是吃、动没有平衡，长期吃可能造成人体所需要的营养素不均衡，对身体造成伤害，或减重效果不佳。”杜佩洳建议，不管是轻食还是普通饮食，都应该关注均衡的营养搭配和满足符合身体需求的能量供给。

此外，并不是所有人都适合轻食。卢蕾认为，例如肠易激综合征的患者就不太适合轻食，因轻食富含高纤维，会增加患者的消化道负担。“轻食中可供选择的食材毕竟有限，所以不建议经常使用轻食，按照2016版中国居民膳食指南推荐，每周应摄入25种以上的食物，单从轻食中很难获得这么丰富的食物种类。”她建议，轻食爱好者一周吃4-5次即可。

轻食调料咋选

酱类比汁类能量高，要注意摄入量

走访过程中，记者发现，大多数轻食店调料五花八门——凯撒酱、蛋黄酱、芝麻酱、油醋汁、千岛酱、蜂蜜芥末酱、泰式甜辣酱等，但多数轻食店菜单上并未标注热量数值。

记者随机询问哪些调料热量低，多家轻食店店员均不清楚，只有一家店回答油醋汁热量较低。记者随机采访9名顾客，其中8位也不清楚，都是凭喜好选。

卢蕾表示，油醋汁、甜辣酱、小米辣汁、洋葱汁等都是热量较低的调料，建议有减脂需求的消费者优先选择；凯撒酱、蛋黄酱、蜂蜜芥末酱等热量较高。杜佩洳表示，酱类的要比汁类的能量高，每个人的口味喜好不一样，在选择口味的同时，有瘦身需求的消费者也最好注意摄入量，大部分调味品中的盐和糖会稍微多一点。

7月28日中午，两名市民正在太古里吃轻食。何波宏摄

可以“混搭”吗

降不了太多热量，但更易保证营养均衡

各家店都有健康饮食招牌，有店铺声称保留蔬果纤维的果昔，有店铺则重视保留食材原味。太古里一家知名网红餐厅将川菜和轻食进行“混搭”，工作人员介绍：“我们店有独创的轻食菜系‘成都碗’，将传统川菜作为浇头倒在由杂粮、蔬菜、豆类组成的底盘上，川菜包括宫保鸡丁、麻婆豆腐等。”主厨解释道，部分川菜相对重油，这道融合菜沥去多余油水，合理搭配的粗粮蔬菜解决轻食不好吃、川菜油偏多的问题。

对于轻食和川菜混搭，多名医生均表示降低不了太多热量。“尽管川菜的浇头被过滤去油，但川菜的很多食材都有很强的吸油性——比如炸虾仁表面裹的淀粉，油豆腐等等；再者某些食材本就是属于高油食物，例如宫保鸡丁里的花生。”卢蕾说。杜佩洳则认为，“轻食混搭川菜，也是为迎合部分顾客对菜品多样化和丰富口感的需求，相比传统川菜不算油腻，食物多样更容易保证营养均衡。”

记者打开某知名点评软件，在春熙路前五名网红轻食餐厅的热门菜中发现了油封鸭腿、意大利肉酱面等高热量食物。“不能单纯地从某一种食物谈是否有利于减脂减肥塑形。想要有效减脂减肥塑形，饮食就要控制总能量，注意食物均衡搭配。”杜佩洳说。