跑步为什么肚子上的肉很难减（跑步了为何肚子减不下来）

注意观察一下，长跑运动员的体型，都呈现出偏瘦、精干、四肢修长的特点。这是身体对长期跑步做出的适应。你是不会找到像健美运动员那样肌肉发达的长跑运动员的，更不可能找到挺着大肚腩跑步的长跑运动员。

长期进行跑步锻炼的普通人，也都会趋向专业长跑运动员的体型特点。这在普通人中的长跑大咖身上，表现得最为明显。所以跑步能够减肚子没有问题，但为什么还是会有人跑步了、大小肚腩却还在呢？

• ​原因1：跑步三因素是否做到位了？

跑步减肥的效果，直接取决于运动强度、运动时长、运动频率三个因素。

运动强度。说简单些，如果运动强度低，就要花更长的运动时间，才能达到理想的运动效果。譬如，快走可以减肥，但要取得理想的减脂效果，必须将运动时长大幅延长，可能是慢跑时长的数倍（新手除外，因为有“有手福利期”现象）。

普通跑步减肥者，建议采用中等强度训练。中等强度的耐力训练不仅能够燃烧大量脂肪酸，同时还明显能消耗更多的热量：事实上，至少在理论上，这个级别的训练强度所引发的脂肪燃烧与能量消耗的比例最佳，脂肪因此能获得最理想的降解（注1）。

贴士：中等强度运动，心率100至140次每分钟，或者（220-年龄）的60至80%，或者运动时可以用短句进行交谈。

运动时长。最常听到的建议是，每次跑步时间应达到30分钟。这个建议是合理的，但最好每次跑步时长能超过30分钟，建议达到40至60分钟，或者再延长至90分钟，只要在你的身体承受范围内。

不过，具体的跑步方案也会影响到时长。比如，用高强度间歇训练的方式（HIIT）来进行跑步锻炼，减脂效果不仅能够得到保证，而且一次时长20分钟也就够了。另外一种办法是，从30分钟跑步进长开始，每次跑步都增加几分钟。这种逐步延长运动时长的方式，也可以在一定时期内有效减脂。

运动频率。最低要求每周三次跑步，才能累积运动效果。在此基础上，以身体承受能力为限（不发生过度训练），更高的运动频率当然更有利于跑步减脂。建议每周安排四至五次跑步。

除了上述三个因素，还有身体适应的问题。许多人很可能一直采用匀速跑方案，一旦身体适应了这样的跑步节奏，减脂效应就会减缓直至消失。若不做出改变，很可能长期陷在平台期中。

• 原因2：饮食控制了吗，是如何控制的？

有不少人信奉“健身就是为了更放心地吃”这样的信条。作为每个人的健康理念，这当然没有问题。不过若想通过跑步实现更快减脂、更快消除大肚腩的效果，控制饮食这一关就无法绕过。

有研究表明，大多数人不控制饮食的情况下，单纯依靠运动减脂，最好的结果是3个月减重2公斤（注2）。这简单等同于没有什么效果。在现实中，还有不少坚持规律跑步锻炼但不控制饮食的人，还得了中轻度的脂肪肝，也说明了饮食控制的重要性。

当然，所谓“控制饮食”，并非盲目节食或听信某种减肥秘法（比如吃什么或不吃什么就能减脂），而是应采取某种有科学理论依据支撑且被实践证明有效的饮食法，比如低热量饮食法、低碳饮食法、低脂饮食法等。

• 原因3：你训练了多久，就要求减掉肚子？

如果前两点都做了，那么剩下来的就是耐心。通过跑步锻炼，一个月减肥4至5公斤，腰围缩小2至3cm这样的目标，实现的可能性较大。但如果将实现周期改为“一个星期”，那就是不切实际的幻想。

在方法正确的前提下，跑步减肚子效果的好坏、快慢，完全取决于减肥者自身的努力程度。路人甲每周跑步5次、每次60分钟且严格控制饮食，路人乙每周跑步3次、每次30分钟且宽松控制饮食，那么几乎可以肯定，前者减肚子的效果更好、更快。

此外，跑步减肥者应给自己的设定一个明确的“减肚子”参照标准。比如，第一个月腰围减少3cm，如果达到就是效果好。

假设没有这样的标准，减肚子效果的好坏就很难衡量。因为大多数情况下，跑步消除大肚腩效果比较显著，而小肚腩则可能一直存在，跑步很久都无法消除。那到底跑步减肚子效果是好，还是坏呢？所以，设定明确的腰围减少目标，才能更好地评价跑步减肚子的效果。

如何突破跑步之后肚腩不减的困境？

• 办法1：严格执行低热量饮食法

目前最主流的减肥理论是“热量负平衡”法，即令热量的摄入小于消耗，制造能量缺口。对于那些想尽快通过跑步实现减肥、减肚子目标的人来说，御行君建议采用低热量饮食法。这种饮食法的特点是，方法简单易行，最重要的是在短时间内减脂效果十分明显，也就是说能很快让你看到肚子瘪下去、腰围变小了。

低热量饮食法，要求用营养代餐取代一天中的一或两餐正餐，将每天的总热量摄入值控制在1200至1500千卡中的水平，其中营养代餐部分的热量为800千卡左右。但这种饮食法不宜持续太久，建议在实行半个月至2个月之间，就要切换回基础饮食法。

而且跑步锻炼的“痛苦感”会大幅增加，锻炼者很可能会产生不想跑等情绪和心理问题，还可能有头晕、血压等方面的问题，因此最好在有经验的健身教练或医生的指导下进行。

实际上，还有许多科学的饮食法可以采用，跑步减肚子的朋友没必要局限于这里所说的低热量饮食法，完全可以采用其他适合自己的饮食法。关键是，饮食必须要控制，且采用科学的饮食法。

操作上的具体建议：无论跑步减肥者采用哪种饮食法，御行君都建议跑步者在饮食控制期间，详细记录每天所吃的食物，以便分析和调整饮食方案。事实上，记录下的结果往往与每个人的主观感受大相径庭，即吃进去了比想象中多得多的食物和热量。

• 办法2：执行更有针对性的跑步或健身方案

新手跑步的实际情况大致如此，刚开始因为体力充沛跑得快一些，后半程耐力不够速度变慢，总体上“跟着感觉跑”。而且就算体能上升了，许多人仍旧会维持这种跑步习惯。

在新手期，只要能坚持跑步锻炼，就会有减脂效果。但如果长期不做出改变，减脂效果就会消失。所以，跑步必须有针对性地调整跑步方案，以达到一次次重启身体减脂进程的目的。大肚腩也会随着减脂效果的推进，逐步消失。

具体怎么跑？

初阶跑者。直接在运动类App中，选择燃脂跑、间歇跑等跑步方案，跟着语音提示跑就行了。

中阶跑者。除了变换跑步方案，还可以将跑步和力量训练结合起来。比如在45分钟的力量训练后，进行30分钟的长跑。或者将力量训练和跑步锻炼，分开单独进行。

• 办法3：保持耐心，时间会证明它的力量

只要方法正确，其他的交给时间，锻炼者只要坚持跑步、保持耐心就好。实际上，每个跑者都非常希望知道跑步后多长时间，能看到肚子明显减下去了？御行君无法给你答案，但可以给出一个案例供诸位看官参考：

某女，45岁，身高174cm，减肥前体重79kg，属于运动减肥新手。减肥期间，采用低热量和低碳方式严格控制饮食，每周跑步至少3次，每次3公里慢跑。两个月减重10kg，腰围明显减小，大肚腩快速消退。

再给各位正在跑步减肚子、减肥的小伙伴打打气，跑步肯定能减肚子，没有问题。而且，只要饮食和跑步方法正确，坚持下去，不仅能彻底消耗除大小肚腩，而且还会获得和专业长跑运动员类似的体形：精干、苗条、修长的四肢。到时候，去朋友圈晒图还是自己在卫生间的镜子前臭美，随你便！

注1：Achten J，Jeukendrup AE：Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20：716-727, 2004.

注2：Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Castaneda-Sceppe C, White RD: Physical activity/exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes Care 29: 1433-1438, 2006.

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