跑步为什么肚子上的肉很难减(跑步了为何肚子减不下来)

注意观察一下,长跑运动员的体型,都呈现出偏瘦、精干、四肢修长的特点。这是身体对长期跑步做出的适应。你是不会找到像健美运动员那样肌肉发达的长跑运动员的,更不可能找到挺着大肚腩跑步的长跑运动员。

长期进行跑步锻炼的普通人,也都会趋向专业长跑运动员的体型特点。这在普通人中的长跑大咖身上,表现得最为明显。所以跑步能够减肚子没有问题,但为什么还是会有人跑步了、大小肚腩却还在呢?

跑步为什么肚子上的肉很难减(跑步了为何肚子减不下来)(1)

“跑步了,肚腩却未减掉”,几个原因自查一下
  • 原因1:跑步三因素是否做到位了?

跑步减肥的效果,直接取决于运动强度、运动时长、运动频率三个因素。

运动强度。说简单些,如果运动强度低,就要花更长的运动时间,才能达到理想的运动效果。譬如,快走可以减肥,但要取得理想的减脂效果,必须将运动时长大幅延长,可能是慢跑时长的数倍(新手除外,因为有“有手福利期”现象)。

普通跑步减肥者,建议采用中等强度训练。中等强度的耐力训练不仅能够燃烧大量脂肪酸,同时还明显能消耗更多的热量:事实上,至少在理论上,这个级别的训练强度所引发的脂肪燃烧与能量消耗的比例最佳,脂肪因此能获得最理想的降解(注1)。

贴士:中等强度运动,心率100至140次每分钟,或者(220-年龄)的60至80%,或者运动时可以用短句进行交谈。

运动时长。最常听到的建议是,每次跑步时间应达到30分钟。这个建议是合理的,但最好每次跑步时长能超过30分钟,建议达到40至60分钟,或者再延长至90分钟,只要在你的身体承受范围内。

不过,具体的跑步方案也会影响到时长。比如,用高强度间歇训练的方式(HIIT)来进行跑步锻炼,减脂效果不仅能够得到保证,而且一次时长20分钟也就够了。另外一种办法是,从30分钟跑步进长开始,每次跑步都增加几分钟。这种逐步延长运动时长的方式,也可以在一定时期内有效减脂。

运动频率。最低要求每周三次跑步,才能累积运动效果。在此基础上,以身体承受能力为限(不发生过度训练),更高的运动频率当然更有利于跑步减脂。建议每周安排四至五次跑步。

除了上述三个因素,还有身体适应的问题。许多人很可能一直采用匀速跑方案,一旦身体适应了这样的跑步节奏,减脂效应就会减缓直至消失。若不做出改变,很可能长期陷在平台期中。

跑步为什么肚子上的肉很难减(跑步了为何肚子减不下来)(2)

  • 原因2:饮食控制了吗,是如何控制的?

有不少人信奉“健身就是为了更放心地吃”这样的信条。作为每个人的健康理念,这当然没有问题。不过若想通过跑步实现更快减脂、更快消除大肚腩的效果,控制饮食这一关就无法绕过。

有研究表明,大多数人不控制饮食的情况下,单纯依靠运动减脂,最好的结果是3个月减重2公斤(注2)。这简单等同于没有什么效果。在现实中,还有不少坚持规律跑步锻炼但不控制饮食的人,还得了中轻度的脂肪肝,也说明了饮食控制的重要性。

当然,所谓“控制饮食”,并非盲目节食或听信某种减肥秘法(比如吃什么或不吃什么就能减脂),而是应采取某种有科学理论依据支撑且被实践证明有效的饮食法,比如低热量饮食法、低碳饮食法、低脂饮食法等。

  • 原因3:你训练了多久,就要求减掉肚子?

如果前两点都做了,那么剩下来的就是耐心。通过跑步锻炼,一个月减肥4至5公斤,腰围缩小2至3cm这样的目标,实现的可能性较大。但如果将实现周期改为“一个星期”,那就是不切实际的幻想。

在方法正确的前提下,跑步减肚子效果的好坏、快慢,完全取决于减肥者自身的努力程度。路人甲每周跑步5次、每次60分钟且严格控制饮食,路人乙每周跑步3次、每次30分钟且宽松控制饮食,那么几乎可以肯定,前者减肚子的效果更好、更快。

此外,跑步减肥者应给自己的设定一个明确的“减肚子”参照标准。比如,第一个月腰围减少3cm,如果达到就是效果好。

假设没有这样的标准,减肚子效果的好坏就很难衡量。因为大多数情况下,跑步消除大肚腩效果比较显著,而小肚腩则可能一直存在,跑步很久都无法消除。那到底跑步减肚子效果是好,还是坏呢?所以,设定明确的腰围减少目标,才能更好地评价跑步减肚子的效果。

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如何突破跑步之后肚腩不减的困境?
  • 办法1:严格执行低热量饮食法

目前最主流的减肥理论是“热量负平衡”法,即令热量的摄入小于消耗,制造能量缺口。对于那些想尽快通过跑步实现减肥、减肚子目标的人来说,御行君建议采用低热量饮食法。这种饮食法的特点是,方法简单易行,最重要的是在短时间内减脂效果十分明显,也就是说能很快让你看到肚子瘪下去、腰围变小了。

低热量饮食法,要求用营养代餐取代一天中的一或两餐正餐,将每天的总热量摄入值控制在1200至1500千卡中的水平,其中营养代餐部分的热量为800千卡左右。但这种饮食法不宜持续太久,建议在实行半个月至2个月之间,就要切换回基础饮食法。

而且跑步锻炼的“痛苦感”会大幅增加,锻炼者很可能会产生不想跑等情绪和心理问题,还可能有头晕、血压等方面的问题,因此最好在有经验的健身教练或医生的指导下进行。

实际上,还有许多科学的饮食法可以采用,跑步减肚子的朋友没必要局限于这里所说的低热量饮食法,完全可以采用其他适合自己的饮食法。关键是,饮食必须要控制,且采用科学的饮食法。

操作上的具体建议:无论跑步减肥者采用哪种饮食法,御行君都建议跑步者在饮食控制期间,详细记录每天所吃的食物,以便分析和调整饮食方案。事实上,记录下的结果往往与每个人的主观感受大相径庭,即吃进去了比想象中多得多的食物和热量。

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  • 办法2:执行更有针对性的跑步或健身方案

新手跑步的实际情况大致如此,刚开始因为体力充沛跑得快一些,后半程耐力不够速度变慢,总体上“跟着感觉跑”。而且就算体能上升了,许多人仍旧会维持这种跑步习惯。

在新手期,只要能坚持跑步锻炼,就会有减脂效果。但如果长期不做出改变,减脂效果就会消失。所以,跑步必须有针对性地调整跑步方案,以达到一次次重启身体减脂进程的目的。大肚腩也会随着减脂效果的推进,逐步消失。

具体怎么跑?

初阶跑者。直接在运动类App中,选择燃脂跑、间歇跑等跑步方案,跟着语音提示跑就行了。

中阶跑者。除了变换跑步方案,还可以将跑步和力量训练结合起来。比如在45分钟的力量训练后,进行30分钟的长跑。或者将力量训练和跑步锻炼,分开单独进行。

  • 办法3:保持耐心,时间会证明它的力量

只要方法正确,其他的交给时间,锻炼者只要坚持跑步、保持耐心就好。实际上,每个跑者都非常希望知道跑步后多长时间,能看到肚子明显减下去了?御行君无法给你答案,但可以给出一个案例供诸位看官参考:

某女,45岁,身高174cm,减肥前体重79kg,属于运动减肥新手。减肥期间,采用低热量和低碳方式严格控制饮食,每周跑步至少3次,每次3公里慢跑。两个月减重10kg,腰围明显减小,大肚腩快速消退。

再给各位正在跑步减肚子、减肥的小伙伴打打气,跑步肯定能减肚子,没有问题。而且,只要饮食和跑步方法正确,坚持下去,不仅能彻底消耗除大小肚腩,而且还会获得和专业长跑运动员类似的体形:精干、苗条、修长的四肢。到时候,去朋友圈晒图还是自己在卫生间的镜子前臭美,随你便!

注1:Achten J,Jeukendrup AE:Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20:716-727, 2004.

注2:Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Castaneda-Sceppe C, White RD: Physical activity/exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes Care 29: 1433-1438, 2006.

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