坚持跑步第八天的好处 看到好多长期跑步的人

坚持跑步第八天的好处 看到好多长期跑步的人(1)

一个朋友问:跑步要坚持多久才有效果?对于这个问题,首先得明白通过跑步想达到什么样的效果?因为跑步在于坚持,短期和长期所能达到的效果是不一样的。

跑步的好处是多方面的,不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力,也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说,适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制,而且能改善血管弹性,避免动脉粥样硬化,减少心脑血管事件的发生。

由于坚持跑步的时间长短不同,产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。

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坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果

“强身健体”主要指促进消化,活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的,但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里,3公里或者5公里也可以。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟(2小时30分钟)中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也就是说,每次参加30分钟快走,每周5天;或者每次参加25分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

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坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果

要达到明显的减肥效果,就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时,就会消耗一部分脂肪,如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化,但是如果想要明显的减肥效果,至少要坚持一个月时间。

减肥运动需要消耗的是脂肪,但脂肪热量值极高,想要燃烧它,跑步需要跑多久呢?根据美国运动医学会的建议,减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍,即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

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坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果

我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动,心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏,尤其是深度有氧呼吸。每周3次跑步,每次1小时的运动强度,这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整,最后能适应这种强度的跑步。

有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

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坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂

长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者,坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现,高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此,建议非高血压人群或高血压患者,除日常生活的活动外,每周4~7天,每天累计30~60分钟的中等强度运动。

运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南(2018年修订版)》建议的中等强度运动为能达到最大心率(220-年龄)的60%~70%的运动,比如,年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明,运动强度越高,血压越低,但目前的风险还不清楚。

坚持跑步第八天的好处 看到好多长期跑步的人(6)

运动促进机体肌肉和其他组织消耗、利用葡萄糖,降低血糖 。运动可以降低体重,减少体内脂肪,增加肌肉含量,组织中胰岛素受体增多,胰岛素敏感性增加,可以减少胰岛素等相关药物的剂量。

在运动中,肌肉要利用更多的脂肪酸,从而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平,升高高密度脂蛋白水平,改善血脂代谢,有利于预防心脑血管疾病。

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因此,跑步的好处是多方面的,贵在坚持,只要养成一个爱运动的习惯,你一定会从中获益,收货满满的健康,从现在起,不妨多走走、多跑跑,身体会感谢你。

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