舞者拉伸（对舞者安全的拉伸形式）

Written by Rhianna Tunks form PhysioTec

Translated by CharlotteYu from Reborn physiotherapy center

作为舞者，我们总是在试图提高我们的柔韧性。在线视频和社交媒体导致了舞者对更大关节活动度的渴望，然而却损害了身体的安全性和结构排列，以实现极端的姿势和身体扭曲。

影响舞者柔韧性的因素有很多，包括年龄、身体结构、基因、性别、骨骼、肌肉、韧带、神经和结缔组织，这意味着增加柔韧性达到个人的极限并不是那么容易。作为舞者和舞蹈老师，需要了解安全的拉伸练习、预防身体损伤的方法，并且理解关节灵活性是多方面和复杂的，这些是至关重要的。

没有两个身体是完全相同的。每个舞者在身体的每个部位都有不同的动作幅度。一些自认为“紧致”的舞者可能有更密集的结缔组织，天生就具有稳定性。其他舞者可能活动能力超强，他们的关节活动到活动范围的尽头，却感觉不到伸展，这对受伤风险有更大的影响。因此，我们需要为每个人量身定制拉伸。

随着研究的发展，我们已经了解了以安全的方式伸展身体的不同方法，这将帮助我们在课堂或表演中最大限度地发挥肌肉的作用。了解不同类型的拉伸，何时使用它们最合适，以及如何进行安全的拉伸是很有用的。

一.六种拉伸形式

1.静态拉伸

静态拉伸是舞蹈中最常见的拉伸方式。它包括保持一个姿势，通常是在范围的尽头，在那里肌肉伸展至少持续30秒。

优势

有助于保持灵活性。有规律的拉伸有助于保持柔韧性。

劣势

需要定期执行，以长期增加灵活性。减缓肌肉反应时间。肌肉一旦被充分拉伸，就不会表现得那么好。持续的拉伸会削弱肌肉快速收缩以执行爆炸性动作或保护你免受伤害的能力。肌肉在拉伸后大约1小时内的反应能力较慢，这可能会增加受伤的风险，并降低在这段时间内的表现。

什么时候进行静态拉伸

静态拉伸在课程结束或排练时最有效，可以重新拉长和放松你的肌肉。

2.动态拉伸

动态拉伸包括在范围内进行有控制的运动，从缓慢的小范围运动开始，逐渐发展到更大范围和/或更快的运动。

优势

通过使血液流向肌肉，安全地为肌肉加热

提高协调能力

通过逐渐热身来减少受伤的风险，同时避免静态拉伸的阻尼效应

劣势

与静态拉伸相比，长期增加柔韧性的效果较差

什么时候进行动态拉伸

动态拉伸最好在舞蹈课或排练开始时使用，以安全地热身你的肌肉，为快速、爆炸性的动作和大范围的动作做准备。

3.弹性拉伸

弹性拉伸包括快速弹跳和摆动拉伸。

优势

增加协调性

为爆发动作做准备

劣势

受伤的风险更高，特别是在没有热身情况下或技术不佳的情况下

什么时候进行弹性拉伸

只有当已经热身后，才应该使用弹道拉伸。最好在动态拉伸热身后使用。

4.PNF拉伸

本体感觉神经肌肉促进作用(简称PNF)涉及拮抗对肌肉的收缩和放松，即关节两侧的肌肉。当肌肉面对阻力进行静态或等距(非移动)收缩后，在接近其活动范围的末端时，肌肉将更好地放松以允许进一步进入活动范围。

优势

随着时间的推移逐渐增加运动范围和创造长期的灵活性。

劣势

需要专业指导，以避免受伤风险，并确保每个特定的拉伸对个人是安全的。

什么时候进行PNF拉伸

在理疗师的指导下，在舞蹈结束后进行，并且可以作为日常的家庭锻炼计划，逐步安全提高关节活动度。

5.离心肌肉延长

离心肌肉延长包括在延长动作中缓慢的、可控的肌肉主动负荷。

优势

增加关节活动范围更有效。这类技术通常比静态或被动拉伸在获得和长期保持运动范围方面更有效。

增强力量和控制力。如果做得好的话，离心运动也能增强力量和对核心、骨盆或肩带的控制力。

劣势

可能会出现肌肉酸痛。过多、过快的离心运动会导致迟发性肌肉酸痛，因为离心运动通常对肌肉更有挑战性。

什么时候进行离心肌肉延长

将离心拉长作为动态热身的一部分——在主动运动的拉长阶段缓慢移动，例如芭蕾plié动作的下降阶段或箭步，在增加运动速度之前安全地获得一些范围。

将离心肌肉拉长融入热身，专注于缓慢控制的动态拉长，然后在动作结束时保持静态拉伸，例如，在台阶边缘进行小腿拉伸- 1-2秒向上，4-6秒向下，然后在底部保持。

6.被动过度拉伸

优势

None!无好处

劣势

被动过度伸展会降低关节的稳定性。拉伸支撑关节的韧带和关节囊，随着时间的推移可能会降低关节的稳定性。

增加损伤风险

什么时候进行被动过度拉伸

NEVER！禁止！

二.推荐给舞者的热身和放松方式

从有氧运动开始，如慢跑，高膝慢跑，踢腿和星跳，以增加你的心率2-3分钟。一旦肌肉变暖了，你就可以通过动态拉伸来积极地锻炼它们。

动态拉伸可以使心率在运动范围内保持较高的水平，而不是保持拉伸姿势。从小而慢的动作开始，逐渐进步到更大或更快的动作。

我们的身体需要同等量的伸展力量。热身可以将平板支撑、俯卧撑、深蹲、臀桥和核心练习纳入热身，以增加协调性和通过范围控制关节的能力。

活动结束时等待 5-10 分钟冷却。在这里，您可以使用缓慢的静态拉伸，目的是降低心率，放松身体和肌肉。在课堂上，由于时间限制，冷静下来经常被忽视或错过。

如果在舞蹈课或活动结束时没有降温，也一定要重视起来，把它作为你自己对你的身体的责任。回到家后，您可以在洗完热水澡后做伸展运动。

,