每天平板支撑5分钟多久能见效果 每天坚持3分钟平板撑

最近刷《我家那闺女》，真心被袁姗姗圈粉了，不愧为马甲线女神，她真的是超级努力啊！这不，刚过完年一个月，就晒出马甲线打卡啦！

再看看这马甲线，啧啧，让人羡慕到眼红：

唉，四月不减肥，五六七八月徒伤悲。

春天就是属于运动的季节，你的闺蜜们，都在偷摸练着马甲线、天鹅颈、铅笔腿，到了夏天，呵呵，出门你就被比下去啦~

是不是很不甘心，那么就跟每日瑜伽练起来吧~

今天就跟大家推荐一招超级火的马甲线打造计划，另外，对很多伽人经常困扰的核心力量不足也是效果超棒的，没错，就是平板支撑。

练习之前还是老规矩，来了解一下坚持练习之后身体会发生哪些改变呢？

01

增强你的核心肌群

提高你的运动能力

经常有伽人留言说核心力量不足，体式练习不到位，平板支撑主要锻炼的就是核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉：

如增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高；

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

02

减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

03

提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对于其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。

04

改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大提高你的站姿和稳定身体的能力。

05

你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体哦。

06

调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症。

其他的好处，比如马甲线打造，瘦小腹，身体线条越来越美等等，只要坚持，通通不在话下！

当然，前提是你要做对。如果是错误姿势，那就是毁人不倦了咯~~

再次介绍一下正确的支撑姿势：

接下来，小七就给大家分享一份简单的30天平板支撑挑战。

别说你没时间了，这么多好处，随时随地都可练习的动作，还不赶紧练起来！

你可以选择在每天的同一个时间，比如晚上，吃完饭两个小时到睡前刷剧刷微博看书的时间，给自己的身体定上一个生物钟。

如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择一些增强版平板支撑，练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。

小七给大家推荐8个平板支撑变体的动态练习，亲测超级有效，动静结合练习，相信你的核心力量会全面被激活，而且拉伸的感觉真的超棒的，一起来试试吧：

1

从斜板式开始

屈手肘，进入手肘支撑

抬左腿向上保持3-5个呼吸，换右腿

或者动态左右抬腿交替练习15-20次

2

从斜板式开始，双脚轻轻跳开

保持身体的稳定，然后调回

重复练习10-20次

3

斜板式开始，双脚双手同时向右侧打开

行走两步，然后原路返回

重复练习10-20次

4

斜板式开始

保持身体的稳定，依次屈手肘

成平板支撑，重复练习10-20次

5

从斜板式开始，屈手肘进入四柱式

动态重复练习10-20次

6

从斜板式开始，屈手肘进入四柱式

然后还原，进入下犬式

动态重复练习10-20次

7

从斜板式开始，身体向右侧打开

手臂伸展，身体一条直线

保持3-5个呼吸，换另一侧

或者动态交替练习10-20次

8

斜板式开始，进入下犬式

将右腿向后向上进入单腿下犬式

屈右膝靠近右手臂

然后还原进入单腿下犬式

再次屈右膝靠近左手臂

重复以上练习10-20次，换另一侧

今天小七推荐这套方案操作起来超级简单，关键是效果显著哦，想要马甲线、瘦小腹、强化核心力量的伽人立马练起来吧~

也别忘了转发给家人哦，说真的，腹部赘肉不仅不健康，也真的不怎么好看，有个紧致的腹部、有力量的身体，不管男性还是女性，都是超级有魅力的，你说是吧~

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