新手最简单有效的哑铃动作（全面刺激身体肌群）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身为什么要坚持力量训练？力量训练对于健康跟身材的雕刻有着重要作用，比如：

1、力量训练可以促进血液循环，促进废物排出，还能激活身体肌群，改善腰酸背痛问题；

2、力量训练可以刺激肌肉的生长，肌肉意味着力量，肌肉发达意味着拥有充沛的力量；

3、力量训练可以提升卡路里消耗，提升基础代谢值，加强燃脂效率，打造一副易瘦体质；

4、力量训练还能雕刻翘臀、马甲线、倒三角身材，帮您提升身材比例，提升魅力指数；

5、力量训练可以提升关节的灵活性，肌肉可以保护器官跟骨骼，减缓身体老化速度等等。

30岁后的人更要重视力量训练，因为自身肌肉会开始逐年流失，只有保持力量训练才能保留住肌肉，帮您减缓衰老速度。

如果你平时只做有氧运动，而忽略了力量训练，建议你趁早加入力量训练，无论是增肌还是减脂，力量训练都可以给你带来更多的好处。

力量训练并没有那么复杂，不一定要去健身房锻炼，你只需要准备一副哑铃在家也能开启锻炼。

哑铃器械的体积小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼身体各大肌群，还能针对性强化弱势肌群，帮您雕刻好看的身材线条。

下面分享一组哑铃动作，让你在家雕刻身体各大肌群，提升身体的基础代谢值，提升身材比例。

动作一：平板哑铃卧推

锻炼胸肌

动作二：俯身哑铃划船

锻炼背阔肌

动作三：哑铃侧上举

锻炼肩部三角肌

动作四：哑铃台阶登凳

锻炼臀腿肌群

动作五：哑铃交替锤式弯举

锻炼手臂

动作六：哑铃挺举

锻炼肩部、手臂、臀腿肌群

动作七：哑铃直腿硬拉

锻炼股二头肌，背部、臀腿肌群

动作八：哑铃宽距深蹲

锻炼臀腿肌群

动作九：单臂哑铃摇摆

锻炼核心肌群

注意：每个动作进行12-15组，重复3-4组，组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练，缓解肌肉充血的问题，有助于肌肉的修复。

力量训练不需要每天锻炼，这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

刚开始从低负重的训练开始，主要学习动作标准，动作熟练了，力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练，这样才能更加高效、安全的锻炼。