全球公认的最科学的睡眠时间表（终于被科学证实）

一个心理咨询匠带你进入自己内心的世界，喜欢的关注吧！

文/老K

曾经我们总觉得年轻少睡一会儿并不是什么大事，但是最近相继一些关于睡眠的论文出炉后，我们是否该重新考虑一下自己的睡眠问题呢？

一项新的研究结果表明，失眠症状，尤其是难以入睡、晨间早醒和日间功能障碍，是心脑血管疾病发生的独立危险因素，特别是在年轻人或无高血压的人群中。该研究结果于11月6日在线发表在Neurology上。

研究者对487200名患者（平均年龄51岁，199241名男性）的数据，且患者均无冠心病、卒中或癌症史，然后每三天观察他们的睡眠情况来分析心血管疾病（CVD）、急性心肌梗死（MI）、缺血性心脏疾病（IHD）、卒中、出血性卒中和缺血性卒中的发生率。

结论表示与没有失眠症状的患者相比，具有难以入睡或维持睡眠、晨间早醒、日间功能障碍的患者发生CVD的风险增加了18％，IHD的风险增加了22％，缺血性卒中的风险增加了10％。

当然这个说法并不能直接表明，睡眠就一定和人是否变傻有关，但是却可以让我们知道睡眠的确对我们非常重要。

熬夜变笨被证实

科学家并没有停止对大脑和睡眠关系的研究，波士顿大学科学家一项最新成果登上了Science，科学家们拍下了大脑在睡着后的自我“洗脑”过程。

在我们进行睡眠的时候，红色血液会开始流出，而蓝色的脑脊液趁机会进入大脑中，这些对防止老年痴呆有很大作用。

但他们只发生在睡眠的情况下，倘若我们不处于睡眠或熬夜状态，这一切的活动都不会进行。

所以大家看到了，熬夜不只对身体不好，而且还可能会让你变傻。

睡眠6小时与8小时差别

据《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦一个睡眠学校的实验，分别连续五天只睡6个小时与睡满8个小时，看看面容有什么变化。

这是每天睡8小时的Sarah Chalmers

再来看每天睡6小时的Sarah Chalmers，而这仅仅只花了五天时间

有人表示，这只是一个个例现象，并不一定所有人都如此。

国外还有另外一个相似的实验，总共有3位实验者，他们的睡眠时间更是少的可怜，平均每天睡眠4-5个小时，结果模拟出来他们长期缺乏睡眠的模样也惊呆了。

左侧是充足睡眠后人的皮肤，右侧是人缺少睡眠的皮肤，较之明显右侧脸缺乏弹性，而且还多出很多皱纹。

右侧明显眼球涣散，而且多出来黑眼圈。

充足睡眠的女性。

缺乏睡眠后的女性对比

医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠带来的低质量睡眠更是会带来注意力不能集中、记忆出现故障和工作力不从心等后果。

我国睡眠现状

《睡眠白皮书》数据显示，近6成用户有不同程度的失眠现象，失眠时长大多在2小时以内。36%的用户认为自己睡眠不足，8%的用户失眠已成为日常现象，3.4%的用户整晚数羊。另有1%的用户甚至需要药物辅助睡眠，这种情况以一线城市北上广深最为突出。

之前看到阿里对安神补脑液的数据显示，全国北上广深四大城市对其需求最旺盛，由于安神补脑类商品成为都市人们最具需求的助眠产品，也正因为如此它最能反应出当下失眠情况，所以数据发现越是发达城市人们对其需求越强烈。

警惕市场上APP睡眠管理类软件

“总有一款app适合你。”（There's app for that）这是苹果公司为其应用程序商店打出的宣传语。在线上商店里，输入各种需求的关键词，立刻就会有几十条、上百条结果蹦出来任你挑选，简直是方便极了。

同样睡眠类APP也很多，我们很轻易就会被它们的“包装”打动，可事实上，它们真的可以帮助我们快速入睡吗？

现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。

一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。

之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？”结果他成功地失眠了。

就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。Winter 认为，这样的方法在军队中收到了很好的成效，他认为在平常老百姓的生活中，这样的训练方式一样有效果。

睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。

且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。

此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。

我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。

美军飞行员120秒入睡法

解决睡眠的办法很多，我这里之前读了一本关于二战美军的介绍书籍里，提到了一个美军失眠压力困扰的一个办法——120秒入睡法。

在二战期间，美军发现了一个问题，大家在战争面前每个人都处在一个严重的焦虑状态中。睡眠质量是一个很严峻的问题，如果在战争中睡不好，人的精神就会大打折扣，很容易犯下致命错误，无意击中友军飞机或者自己的误操作而受伤

为了避免这样的问题出现，海军少尉 Bud Winter研究一种放松的方法来帮助飞行员减压。

这位少尉曾经是一位田径教练，他与心理学专家一起研究，发现要想解决睡眠问题第一步是身体放松，第二步要心理放松。

• 如何身体放松

在「Relax and Win」一书中，Winter 写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术，战后用于运动员身上也特别奏效，他列出明确的步骤，教运动员如何放松，其实这基本和我们心理咨询中的放松技巧差不多，这里给大家列举一些简单的放松训练方法：

1）头颈向后仰，尽力向后（停5秒左右）——放松。

2）屈颈使下颌触到胸部，用力向下（停5秒左右）——放松。

3）尽力张大眼睛（停5秒左右）——放松；紧闭双眼（停5秒左右）——放松。

4）尽力张大嘴巴（停5秒左右）——放松；闭口咬紧牙关（停5秒左右）——放松。

5）尽可能地伸长舌头（停5秒左右）——放松；尽可能地卷起舌头（停5秒左右）——放松。

6）舌头用力抵住上腭（停5秒左右）——放松；舌头用力抵住下腭（停5秒左右）——放松。

7）尽可能地深吸一口气（停5秒左右）——放松。

8）耸肩向后（停5秒左右）——放松；提肩向前（停5秒左右）——放松。

9）保持肩部平直转头向右（停5秒左右）——放松；保持肩部平直转头向左（停5秒左右）——放松。

10）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放松。

11）收紧肱二头肌（停5秒左右）——放松；收紧肱三头肌（停5秒左右）——放松。

12）握紧拳头（停5秒左右）—一放松；伸展五指（停5秒左右）——放松。

13）尽可能地收紧腹部（停5秒左右）——放松；绷紧并挺腹（停5秒左右）——放松。

14）收紧臀部肌肉（停5秒左右）——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫（停5秒左右）——放松。

15）伸腿并抬高15～20cm（停5秒左右）——放松。

16）伸直双腿，足趾上翘背屈（停5秒左右）——放松；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放松。

17）屈趾（停5秒左右）——放松；翘趾（停5秒左右）—一放松。

当你按照上述内容做完后，你会感觉身体已经松弛了下来，Winter 建议，在任何压力大的时候尝试这个练习，可以很好的放松，减压，提高专注力，促成更好的决策

不过这只是第一步而已，身体放松后，更需要的是精神随之放松下来，这样才可以轻松进入睡眠状态。

• 如何心理放松

Winter 认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。

这里注意，人能否睡着的一个前提必须建立在不焦虑的基础上，所以你必须停止大脑中的一切想法。但是你想要这些想法停下来必须学会接受它们，不再想着消除他们，这样思维才可以随着你的接纳一点点停下来。

这就像你要想一杯浑浊的水清澈，只要静待其沉淀下来就好，我们思维也是一样，千万别因为大脑有无数杂念而越来越抗拒它，这样你就会随着时间推移杂念越来越少。

假如这样还不行，你可以幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。

只要专注于个画面十秒钟。想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。总而言之，你只要能够学会让自己在睡眠中可以内心不那么焦虑和平静，睡眠就是自然而然的事情。

• 实践后的结果

参加测试的飞行员分为两组：一组参加入睡训练，另一组作为对照组不训练。参加训练的组员在精神压力、训练和身体强化测试中，高于对照组。

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Winter 认为，这样的方法在军队中收到了很好的成效，他认为在平常老百姓的生活中，这样的训练方式一样有效果。

现实中的我们被心里的焦虑控制，肉体和意识分离，却没有获得精神上的解放，就像被闷在盒子里，日复一日，恶性循环。

早点睡吧，咱们聪明的人从不熬夜！

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