最有效补钙的方法是什么（科学合理的补钙方法）

钙是人体骨骼和牙齿组成的基本物质，当身体出现钙缺乏时，就会出现骨骼、牙齿相关的营养缺乏症。比如，儿童在成长发育阶段，如果出现钙缺乏，容易出现发育迟缓、龋齿，甚至出现O型腿，X型腿等症状。而成人缺钙容易引起抽筋、骨质疏松甚至骨折等症状或疾病。尽管目前我国居民的营养膳食条件已经有很大的提升，但有研究表明，我国居民对钙的摄取量只有人体所需量的一半左右，仍有大量的人群出现钙缺乏的现象。如何正确的补钙，已经成为我们需要密切关注的健康问题。

骨质疏松

补钙的方法有很多，我们日常生活中有很多含钙丰富的食物，比如牛奶或奶制品，豆制品，虾皮、黑芝麻等都富含大量的钙质。或者可以选择含钙丰富的食物，如芥菜，苋菜等，同时要注意，有些新鲜的蔬菜中含有草酸，比如菠菜、冬笋、茭白等，可能会与钙形成草酸钙沉淀，如果同时食用时，可以通过焯水、旺火热炒的方法处理食材，减少草酸的含量。如果饮食不能满足自身对钙的需求，可以购买钙片进行额外补充。另外，在补钙的同时应该多摄取富含维生素D的食物，如鱼类、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等，但对于高尿酸血症或者痛风的患者来说，鱼类、动物肝脏等富含嘌呤，应该选择其他的方式补充维生素D，如多晒晒户外阳光，药物补充维生素D等。维生素D能够促进胃肠道对钙的吸收，双管齐下，才能科学合理的补钙。

补钙并不是补得越多越好，如果补充钙质过多，人体不能完全吸收，容易出现碳酸钙、磷酸钙等不溶性盐类沉积在人体器官组织里，长时间积累，容易出现泌尿系统结石等相关不良反应，另外也会增加老年人便秘的风险。那应该如何选择钙的剂量呢？通过研究，发现不同年龄阶段的人群对钙的需求不同，如图所示，2014年由中国营养学会发布对我国居民膳食钙摄入量的参考建议如下：

从表格中可以看出，对于青少年发育、孕妇及老年阶段，对钙的需求量相对较高，而根据营养调查显示，我国居民每日膳食摄入的元素钙仅有400mg，远远满足不了这些人群对钙的需求，所以，应该选在合适的钙剂进行额外补充。

目前市场上可选择的钙剂种类较多，主要为碳酸钙和枸橼酸钙较为常见，碳酸钙适用于各种人群，含钙量相对较高，但可能会出现胃胀、嗳气、便秘等不良反应；相比而言，枸橼酸钙水溶性较好，对胃肠道的不良反应较少，但含钙量较低，不适用于患有糖尿病或高血压的老年人群。建议钙片晚上服用较佳，可以在睡前服用，更有利于钙剂的吸收和利用。

除了正确的补钙，也要避免不良的饮食习惯，比如对于年轻人群，虽然对钙的需求量没有很高，但是，经常喝咖啡、碳酸饮料，或者摄入汉堡、炸鸡、薯条等高磷食物，都会影响身体对钙的吸收，也会增加患有三高、肥胖等疾病的风险。

钙的缺乏会影响到我们身体的健康，要根据自身的需求，科学合理的补充含钙的食物和钙剂，同时要注意补充维生素D促进对钙的吸收，在生活中，要保持良好健康的生活方式，科学膳食，才能拥有健康的骨骼和牙齿。