平板支撑坚持十五分钟正常吗（平板支撑撑多久最合适）

平板支撑，是个非常流行的核心锻炼动作。

基本上男女老少，人人都会。

我们学生时代的体育课，也经常拿平板支撑来作为考试。

还不时有健身房给会员举办友谊赛——看谁撑的时间越久，越厉害，奖品越多。

平板支撑，能够锻炼到我们核心的所有肌肉，包括腹部、背部和脊柱肌肉，以及肩膀和胸部，在做的过程中臀部也是收紧的。

刚开始做平板支撑，我们可能只能做30秒。

但随着不断地练习，我们会发现，能持续的时间越来越长，撑个4分钟、6分钟都不在话下了！

这当然是核心力量以及毅力的证明！

那么，平板支撑，是不是撑的时间越长越好呢？

当然不是。

长时间的平板支撑有好处吗？

很多朋友经常会做5分钟、甚至8分钟一次的平板支撑！

不过很遗憾地告诉大家，你们还是打破不了国内和国际记录。

今年（2020年）2月份，一位62岁前美国海军陆战队队员乔治·胡德，以8小时15分15秒的成绩，打破最长平板支撑的吉尼斯世界纪录。

8个小时！

我们无法想象这位先生在那8个小时经历了多少毅力与顽强的考验！

以及，他在那8个小时之后又花了多长时间“恢复元气”？

幸运的是，我们普通人不用经历8个小时的考验就能从平板支撑中获得足够的好处！

一些运动专家认为，一次2分钟的平板支撑就能给我们带来足够的益处了。

能够撑住2分钟，就说明核心很强壮，身体棒棒哒。

超过2分钟，其实也并不一定能带来更多好处！

业内权威《力量与训练研究杂志》提过，在锻炼中每增加10秒钟的平板支撑，都会造成躯干僵硬的最大化！

听上去有点拗口是吧？

反正大意就是，多做一些短时间的平板支撑比做个2,3分钟要好。

一个长时间平板支撑VS多个短时间平板支撑

目前，大多数专家们还是认为，做多个短时间的平板支撑，要比做少数几个长时间平板支撑更好。

研究发现，我们往往能在平板支撑开始的60秒内最好地保持身体收紧。

超过60秒，身体就开始“滑动”——腹肌与核心开始不受控制地放松、髋部下沉，并且专注力下降。

越撑到后来，它越是变成了一种心理竞赛——看谁能撑到最后，撑得更久……

可问题是，我们再怎么能撑，也“撑不过”吉尼斯世界纪录！

所以，这种看谁撑得更长的“比试”就变得没多大意义了——不如更多地专注于如何将这个动作带给我们的收益最大化。

其实，为了锻炼核心在内的身体多个肌肉群，我们可以将其它的平板变体动作加入到我们的训练中来。

它们包括并不限于：

鸟狗式

侧板支撑

哥本哈根侧板支撑

反向平板支撑

单腿或单臂平板支撑

瑞士球平板支撑

等等

通过这些变体的加入，让肌肉锻炼变得更有挑战性，也丰富了训练。

平板支撑与腰疼的关系

另外要特别说的一点就是，平板支撑的时间过长，也可能增加背部疼痛和背部受伤的风险。

支撑的时间过长，我们的臀部和腹部会因疲劳往下塌，很容易导致腰椎前凸，下背部向内弯曲——继续坚持这个姿势对脊椎不利！

小结

平板支撑是一个非常好的训练动作，能锻炼到我们的多个肌肉群。

短时间的平板支撑能让我们更容易维持正确的姿势。

做多个2分钟以内的平板支撑，比做少数长时间的平板支撑对我们更有益处。

我们也可以将多个平板支撑的变体加入到训练计划中，让训练变得更丰富、更有挑战性。

健康是投资，运动是良医。

你能做多久的平板支撑呢？

欢迎在文下留言，告诉阿李。

@头条健康

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