健身如何做到正确的呼吸（-在健身锻炼中对我们有多重要）

#刚开始健身的人应该从哪里开始#

“掌握呼吸节奏的好坏，很大程度上决定了我们在锻炼中的运动表现和训练效果！”

--这是我在坚持健身九年多的时间里最重要的总结之一～

而这也是我们很多锻炼的小伙伴最容易忽略和不重视的问题！

• 跑步开始没多久，就出现上气不接下气的时候？
• 学游泳好久了，可还是每次都会喝不少的时候？
• 办个健身卡想增肌，撸铁的时候总是憋气，力量上不去的时候？

…

其实，在我看来，出现以上情况的原因也许跟自身本来的体能有关，更重要的问题是出现在方法上，而最主要的就是「呼吸方法」，以及对呼吸节奏的掌控！

呼吸是维持生命活动的基本生理过程之一，呼吸发生障碍，将导致组织缺氧和血液CO2积蓄，造成内环境紊乱和器官功能障碍，严重时将危及生命。

以我个人的运动经历来说，有两个“时候”让我深有感触：学游泳呛水而恐慌的时候，和被杠铃压在胸前无助的时候！

造成这两种情况的本质原因就是，呼吸节奏没有跟上动作发力的节奏，所谓“节奏乱了”

-不仅影响训练动作的正常发挥，而且存在很大的潜在风险～

这也就是为什么学游泳首先要学会的是“如何换气”，在其他的健身锻炼中同样也要先学会“如何掌握呼吸的节奏”：

• 跑步运动中，运用适合自己的呼吸节奏可以让你跑得更轻松、更快更远；
• 撸铁力量训练中，掌握好呼吸和动作的节奏，可以让你推起更大重量，减少运动损伤；
• 瑜伽练习中，呼吸可以说已经与身体的柔韧性、稳定性和力量融为一体；

等等其他众多运动方式，我们离不开呼吸，但是经常却被我们所忽视！

看似只是「一呼一吸」这样简单的动作，实际上是由我们下意识的「中枢神经系统」所控制和调节的-随着机体代谢水平的随机变化，呼吸的深度和频率也在有节律性的变化；

呼吸的主要功能是给机体的组织细胞提供代谢所需要的氧，并排出组织细胞产生的二氧化碳。运动时，随着运动强度的增加，耗氧量和二氧化碳产生量随之增多，呼吸机能也将发生相应的变化以适应运动时机体代谢增强的需要。

运动时常出现的呼吸异常情况有：

• 长期不运动的人在开始剧烈运动下，容易发生“呼吸困难”；
• 感到焦虑或有呼吸性紊乱的人，最初运动时会出现“过度换气”；
• 进行特定力量训练的人，由于负重过大和憋气太久产生昏厥的“瓦尔沙瓦现象”；
• 还有体操练习中，因为呼吸肌受到限制造成呼吸困难的“林加尔德现象”；

到底要怎么呼吸呢？

对于我们普通的运动锻炼者来说，首先要了解自己的身体状况和运动基础，然后选择适合自己的锻炼方式，在训练中学习动作和呼吸节奏的控制-

呼吸的本质除了提供氧气、排出二氧化碳的作用外，还有一个重要作用是，通过呼吸改变体腔内的压力，从而改变身体肌肉的紧张度，这就是呼吸与动作的配合：

• 一般来说，呼气时体腔内压力增加，肌肉紧张度增高，锻炼动作更稳固有力；
• 吸气时体腔内压力减少，肌肉紧张度降低，锻炼动作更柔韧灵活；

那么，什么情况下应该吸气，什么情况下应该呼气，有这样一项研究：

在运动训练学界提出了呼吸周期与运动周期的两种匹配机制：

（一）呼吸周期与运动周期的解剖学匹配，其基本特征是在身体伸展时吸气，弯曲时呼气；

--此种呼吸方式用于对抗阻力不大而对柔韧性和活动范围有较高要求的动作中，如瑜伽等各种柔韧性训练；

（二）呼吸周期与运动周期的生理学匹配，其基本特征是在用力时呼气（随着用力强度的增加，呼气速度逐渐减慢，直至接近极限用力时的憋气），还原时吸气；

--此种呼吸方式用于对抗大阻力的动作中，如各种器械的无氧力量训练；

另外，我们日常的呼吸方式通常有三种：胸式呼吸、腹式呼吸以及这两种的混合式呼吸，至于在运动锻炼中，采用什么样的呼吸方式跟训练项目有关，也跟我们每个人的呼吸习惯有关！

在瑜伽练习中，主要采用腹式呼吸法，因为瑜伽动作有力但柔和平缓，需要更长更深地呼吸，而胸式呼吸比较短促，显然，也被称为“深呼吸”的腹式呼吸更有利于发挥瑜伽的特点，保持身体的柔韧性和心态的放松；

另外，就我个人力量训练的感受来说，采用以腹式呼吸为主的混合式呼吸，在撸铁锻炼中可以更好地发挥我的肌肉耐受力水平，同时增强我对身体核心的感受性，也就让训练的状态更饱满、充分！

我们锻炼时采用何种形式的呼吸法，可以把握这样一个原则：有利于训练动作的发挥而又不妨碍正常呼吸，进行灵活转换；

力量训练中的呼吸方法与节奏

就像上面所分享的，现在我已养成了，在训练中采用以腹式呼吸为主的混合式呼吸法，练习大部分动作中，发力时呼气，还原时吸气；

为了更好地理解动作和呼吸节奏，下面我以深蹲和推胸两个动作来做解释：

• 深蹲

下蹲过程，所谓“离心收缩”，全程保持核心稳定，背部挺直不弓背，跟着平稳的动作缓慢吸气向下；

到达下蹲的目标位置时，腿部及臀部迅速发力，所谓“向心收缩”，向上蹲起，同时快速呼气，注意蹲起后不要超伸腿部，保护好膝关节；

前者是在积蓄力量，后者是在发挥力量，整个过程需要呼吸的完美配合，即动作与呼吸两者的节奏掌控；

• 平板卧推

新手建议用斯密斯固定器械练胸；

躺下后，放松身体，将肩背部下沉至平板，收紧核心部分，下背部微微拱起，杠铃置于胸部正上方，全程稳定核心和肩胛骨；

举起杠铃，调整、稳定动作，收肚子、吐尽气体，然后推着杠铃缓慢下降过程中，平稳吸气；

杠铃到达胸部时，迅速发力举起，同时快速呼气，将杠铃举到能够保持核心和肩胛骨稳定的最高位置；

注意，换气动作尽量做到干脆利落，不要憋气，以免因为泄气而发不出来力；

除了力量训练，呼吸对于冥想练习的重要性也是不言而喻的，我会在以后跟大家分享，也有相关的视频分享，在今天的文章中就不详细介绍了！

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最后，所有分享主要出自于，个人多年的训练经验总结，以及自我学习的一些运动相关的专业知识，如有不够全面和缜密的，欢迎指正交流！

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