升血糖的因素 到底是升高血糖

“怎么早上，你只喝粥呀？”

早餐店里，王阿姨遇见了邻居张大哥正在一个人喝着粥。

“前几天，我被查出来血糖有点高，要控制饮食。听说，糖尿病可以吃点小米粥，所以我早上就改喝碗粥了。”

“真的假的？我血糖也高，可是我听说喝小米粥等于喝糖水，而且还有专家不建议早餐吃粥，所以我一直不敢吃，”

两个人都很纳闷，小米算得上是粗粮，按道理来说，应该有助于血糖的稳定。但是粥容易升血糖，那小米粥到底是升血糖还是降血糖呢？为什么专家不建议早上喝粥呢？

喝粥养生，可以说流传两千多年，《周书》中记载，黄帝时期人们就开始“烹谷为粥”，不过古代的粥精细程度比较低，类似如今的全谷物粥，并不是白米粥，那为什么如今的专家不建议早上喝粥呢？

这个争议最大的时候，是来自张文宏医生的一段话，他说“不要给孩子吃垃圾食品，早餐要高营养、高蛋白，尽量吃鸡蛋、牛奶，早上不建议吃粥。”这里不建议吃的粥，其实指的是白米粥，那白米粥有什么问题呢？为什么不许吃白米粥呢？

这里指的白米粥，其实是用精制白大米做成的粥，这种粥主要成分是淀粉，营养结构很单一，其中含有的膳食纤维、矿物质、蛋白质、维生素等成分非常低，只能给人体提供能量和水，而早餐应该是营养丰富的。

另外白大米加水熬制成粥之后，虽然更易于消化吸收了，但在体内转化成血糖的速度也很快，不利于血糖的控制，而且饿得也比较快。

所以不是很多人想的，以为粥是垃圾食品，关键是要好好搭配。

小米是一种优秀的主食，常吃小米有助于预防消化不良、改善睡眠。而且，小米中含有抗氧化剂、高纤维、多酚等物质，这些物质有利于控制血糖水平。据21项关于小米的实验结果显示，长期食用小米有助于降低空腹血糖水平。

那小米粥呢？经过炖煮方式熬制成的小米粥，更易被人体消化吸收，更容易导致血糖升高。

那意味着糖尿病患者不能吃小米粥了吗？

其实，在糖尿病人饮食上，要避免陷入一些误区：食物GI不能决定餐后血糖水平，以及摄入食物的量和其GI共同决定食物或膳食对血糖的影响。

GI指的是血糖生成指数，还有一个GL值，是指血糖负荷，计算公式等于食物的GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。

一般GL值大于等于20，表示血糖的影响大，在10到20之间，则表示血糖影响不大。

以小米为例，小米的GI是61.5。小米粥中一般含有6.25%的小米，碳水化合物含量为75.1%。我们可以计算出300毫升的小米粥GL为10.38，对血糖的影响不大，如果是一次性吃1000毫升的小米粥，GL值为34.61，远远大于20，将会对血糖产生较大影响。

所以糖尿病人，如果想喝小米粥，也不是不能喝，关键在于控制住量，少喝。

哈佛曾有研究：每天食用一小碗全谷物杂粮粥，有助于降低9%的心脏病风险，降低5%的死亡风险。研究人员通过对10万人经过长达14年的随访调查发现，经常食用糙米、麦片粥、玉米等粗粮的志愿者，更好地避开了心脏疾病。

研究这里指的是粗粮粥，所以，对于大部分人来说，到底应该怎么喝粥呢？

粥作为主食，食用的时候建议搭配一些蔬菜，以及含优质蛋白质的食物、水果等，更有助于膳食营养的均衡全面。另外，建议煮粥时最好不要放糖、盐、碱等物质，盐分和糖分放多了不利于身体健康，碱则可能破坏粥里的B族维生素。

一些特殊人群要喝粥的话，建议选择适合自己的特制粥。

①三高患者

糖尿病患者等三高人群，喝粥最好选择升糖指数低的粗粮、全谷物等，可以选择燕麦、黑豆、玉米、红豆等来熬制粗粮杂豆粥，避免加糖或者放入甜味食材。

②胃肠功能比较弱的人

有人认为喝粥养胃，适合胃肠功能弱的人群，但如果长期只喝粥的话，肠胃功能得不到锻炼，也可能会导致消化功能变差。

胃肠功能比较弱的人，要避免吃太多绿豆、红薯等膳食纤维多、难消化的食物，尽量多吃山药、小米等，也可以在粥里加一点杂粮，同时搭配一些蔬果一起食用。

③肥胖患者

肥胖人群，煮粥时可以多放一些容易增加饱腹感的食材，或者含膳食纤维多的食材，像薯类、杂粮、蔬菜等都是不错的选择，而且要避免加糖。

专家不建议人们早上喝白米粥，主要是白米粥营养价值低，一日三餐都吃粥更不行。建议搭配其他一些蔬果、杂粮等一起食用。不同的人适合喝的粥不同，建议大家要选择适合自己食用的粥。

参考资料：

[1]《张文宏：早餐不许吃粥。粥有什么问题？如何健康吃粥？》.阮光锋营养师.2020-04-18

[2]《小米除了改善睡眠、调理脾胃，还能降血糖！》.中国医学论坛报.2021-08-29

[3]《白粥养胃？小心越喝越伤！健康喝粥，关键做到这5点！》.科普中国.2022-10-02

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