早餐吃什么最好又有营养价值（三种营养缺一不可）

“一日之计在于晨”，早餐在一天当中是非常重要的，它对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率方面都有着很大帮助，因此营养方面也不能马虎。

一顿健康的早餐需要有

碳水化合物 蛋白质 纤维素，

三者缺一不可。

很多人会有意识地去摄取这三种营养，

快来看看你的早餐合理吗？

关于优质蛋白质的那些疑惑

优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更抗饿。

早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆。

01.

鸡蛋每天只能吃1个？

有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

首先要明确，胆固醇也分好坏，虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇，但同时还有丰富的卵磷脂，可降低“坏胆固醇”含量；而且，其还含有丰富的维他命A、D、E，磷质，钙质，钾质等，能为机体提供较为全面的营养；

另外，人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能，因此，健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。

对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，偶尔吃2-3个也无妨；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

02.

鸡蛋不能配豆浆？

有人说鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。

但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆容易“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。

03.

空腹不能喝牛奶？

有人说空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费。

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质，因此并不会造成浪费。

但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

“伪装”的优质碳水——假粗粮

而为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件，很多人会选择优质碳水，即近几年风靡的“粗粮”，如全麦、燕麦等，这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素，而且升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？

01

披着“粗粮”外衣的衍生品

现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

提示：在选购这类食品时，注意看配料表，优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。

小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。

一般这些粗粮占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。