跑步膝盖痛怎么缓解疼痛（难道跑步一定要腿疼脚疼膝盖疼）

大 家 好 ， 我 是 健 身 健 康 顾 问 郭 大 侠 。 很 高 兴 大 家 再 次 听 我 B B 。 Give me five ！

我们讲到人类从诞生到现在，经过一路演化，我们成为了最适合跑步的一员，我们就是为跑步而生的。很多小伙伴已经开始跃跃欲试了。为了迎合大家的热情，今天我们先聊聊怎样开始，迈出我们的第一步！

让我们想不到的是，跑步的第一步并不是跑步，而是走步。

你会问了，为什么呢？因为对你来说，跑步强度太大，过于剧烈！这就是很多人问我，为什么我跑步大汗淋漓，累的够呛，却没有瘦？对于这种问题，大侠同样是没法迅速回答，因为这里面涉及到一个生物供能方式的问题。

简单来说（非常粗暴的简单），身体里面的供能物质大致可分两种——糖和脂肪。如果是采用较高的强度，跑的比较累，出汗很多，无法长时间坚持，那你的身体供能方式是以糖为主导，这样的结果就是一顿猛如虎的操作以后，从跑步机走下来，汗流浃背，非常的有成就感，以为燃烧了大量脂肪。

其实不然，脂肪他老人家正吹着空调吃着西瓜，动员令对其并没有什么卵用。 消耗的糖反而会让我们更加饥饿，吃得更多，脂肪却并没有被大量消耗，反而搞得我们身体疲惫不堪，几次下来极容易让人失去信心，从而退训，转投各大美食的怀抱，又彻底抛弃了运动这回事。

今天我们主要讲迈开第一步具体要做什么，给出大家一个切实可行的方案。关于运动供能这一块，我们下期再讲。

好！那么言归正传。运动是一门科学，科学需要数据，我们按照FITT原则来量化：

第一次跑步（第N次的开始也算）

F（频率）：最好保证每周3-5次（别怕，我保证每次都很轻松）

I（强度）：强度持续在最大心率的60%—70%，最大心率测量方法208-（0.7*年龄），比如一个年龄40岁的人，他的最大心率就是208-0.7*40=180，60—70%就是每分钟心率108—126。这个心率区间运动感觉就是很轻松，但是会慢慢冒汗。有条件的话带上心率装备，实时监测我们的心率，让跑步更科学更安全。前期没有的话，可以用自我感受来衡量，强度就是能够跟身边朋友一边锻炼，还能一边聊天，同时不会大喘气为宜，切忌运动强度过大，上气不接下气。

T（时间）：每次20—30分钟（没骗你吧，确实很轻松滴样子）。

T（类型）：运动初期的朋友我建议从走步开始，速度可以稍微快一点，多快呢？衡量标准就是如上，能够边走边聊天。

好了，按照这个标准，我们就可以开始运动了，这个运动强度和频率最少要保持一周，每次运动量大概在3—4公里左右，不要小看这短短的二三十分钟，短短的三四公里，对你的心肺功能，肌肉，肌腱韧带等软组织会有非常好的激活效果。

这 就 是 迈 开 腿 的 第 一 步 ， 亲 ， 学 会 了 吗 ？ 还 等 什 么 ， 迈 开 腿 走 出 去 吧 ！