如何锻炼腰肌瑜伽（臀越紧腰就越紧）

大家好，我是筱颖。今天带大家通过意识和锻炼让臀部找到释放感。从而去帮助打开髋关节，平衡髋关节的力量！

从瑜伽开始，向内走，并给身体和心脏带来新的空间。

粉丝今天私信问我，为什么我锻炼臀肌后，感觉髋部的柔韧性就会好一些呢？这到底是什么意思呢？如果我们的臀部紧绷，会给髋关节带来什么变化？因为臀大肌，臀中小肌后束可以辅助让髋做外旋的动作，臀肌练好了就可以收放自如，自然髋部也就好了。当我们处于压力状态（“奋斗或逃跑”的情况）时，我们会动用自己的情感肌肉，并且我们会收紧自己的肌肉。我们的臀部越紧，腰部就越紧；在这些区域积聚了紧张感后，腰大肌就会容易缩短。就容易引起腰部问题。

因此，保持臀部关节的柔韧性和稳定性对于腰部健康至关重要，更不用说培养整体的自由度和放松自己的身体了。在长时间冥想中舒适地坐着时，帮助打开臀部也特别有用。

所有运动损伤也都是某种身体不平衡的结果。有时，身体是失去了平衡并跌倒，从而导致急性受伤，例如脚踝扭伤或撕裂。更险的是，训练本身会在力量和柔韧性之间发展失衡，从而导致过度使用损伤，例如肌腱炎或梨状肌综合症。

要纠正体内这种肌肉失衡，需要打开任何狭窄的身体部位（这些区域没有足够的灵活性和轻松移动）并去加强锻炼相对较弱的区域。

同样的道理适用于臀部周围的平衡。在我之前的文章中，我谈到了如何拉伸任何会妨碍灵活性的紧缩性肌肉。

因此，下一步带大家建立和平衡臀部，从上到下以及从一侧到另一侧的力量。找到新的平衡点后，身体将更加轻松，舒适和自由地享受从运动到体式练习的所有活动。

10个释放臀部的瑜伽体式序列？

接下来的瑜伽姿势可以按摩，伸展滋养臀部，以提供身体最大的舒适度和平衡度。（根据自己的情况，每个体式保持5到10个呼吸）

体式一：单腿下犬

• 确保将双手牢牢地推向地板
• 肚脐收向脊椎
• 落地的脚后跟要踩向地面
• 感受伸展到小腿和腿筋的后部，同时开始使臀部变热

注意：抬起的脚后跟要勾回，用你的内在觉知去感受，上方的脚后跟和臀部和肩膀是一条斜线。还要感觉抬起腿的那侧的臀部是酸的。因为所有的后抬腿动作，都是在锻炼臀部。因此臀肌在被激活！

体式二：单腿下犬变体

• 弯曲抬起的膝盖
• 将底部脚跟扎到地板上，从而打开臀部
• 其他不变

注意：这将开始打开髋屈肌，使更深的姿势做准备。

体式三：低位起跑式

• 将前膝盖弯曲90度，并确保脚趾可见
• 使膝盖在脚后跟正上方
• 延长伸直的腿（它作为脊柱的延伸部分）可以释放颈部的张力

注意：上半身此刻不是压在前方腿上的，而是要收紧腹部，主动上提身体。头顶心和脚后跟两端拉长，已更好的伸展脊柱。前方大脚趾也要扎实地板。

体式四：新月式

• 将后膝盖放到地板上，将手臂高举头顶
• 收小腹以保护脊椎
• 呼气，开始沉臀部向下
• 臀部微微夹紧

注意：这个体式两个重点，就是要收肚子，同时臀部微微夹紧。这两者是为了让骨盆立起来。同时，减轻腰椎的压力。感受大腿前侧和腹股沟的伸展。

体式五：蜥蜴姿势

• 从弓步位置开始，将前脚向侧面移开
• 将双手放在膝盖内侧，形成弓步
• 如果可以的话，将后膝盖从地板上抬起
• 屈手肘放倒到在地面以进行更深的拉伸
• 保持姿势5到10次呼吸

注意：这个动作可以让臀部高一点，感受腹部的酸。重要的是感觉右臀部也是酸的，把右大腿后侧向上推，我通常辅助会员会去用手压向腿，给她这个压力，让她对抗。这样就能激活臀腿，腹部。

体式六：蜥蜴扭转式

• 膝盖放到地板上并弯曲膝盖，使脚趾向上伸出
• 向后伸出另一只手臂，握住脚踝
• 开始扭曲脊椎，胸部向天空张开

注意：左肩膀不要松垮，左手五指打开。腹部收紧，去创造扭转的空间。深度拉伸。

体式七：下犬式

• 双脚分开与臀部同宽
• 腹部朝着脊椎向上和向内
• 食指压入地板，手掌保持平坦

体式八：半鸽子式

• 向前移动左髋骨，向后并向身体中线向右抽出右髋部
• 将臂向前伸向身体前方
• 右膝盖在右手腕的后方，胫骨放在对角线上，右脚跟指向右髋骨

注意：将注意力转移到后腿上，然后向内移动，使腿处于“中立”位置。肚脐还是正前方。

体式九：鸽子变体

• 弯曲后膝盖直到可以抓住脚踝
• 保持后腿向内旋转，以使大腿前部感觉舒展

注意：如果有空间，没有压力，用手帮助让脚踝碰到臀部，接合腹部肌肉，抵抗下沉。

体式十：全鸽式

• 将右膝盖对准左脚踝上方，将左膝盖对准右脚踝上方
• 向外旋转双髋

注意：如果膝盖舒适地放在脚踝上，请慢慢开始向前折叠。感受大腿和臀部外侧的拉伸。

此时，可以返回第一个体式，并在左侧重复整个序列。

感恩遇见，感谢关注！作者：中国瑜伽者/筱颖

#战疫必胜##宅家也运动#