久坐后怎样缓解腰痛（6个动作帮你摆脱久坐不动导致腰痛）

办公室工作在自由职业的朋友看来是份稳定工作，在父母看来我们的工作轻松，小朋友还很羡慕我们工作还可以天天敲电脑，说起来这待遇简直就是“招仇恨”嘛。

但其实只有自己知道天天面对电脑长期维持一个姿势眼睛干涉不说，肩颈痛起来也是让你有苦难言。再加上当下工作环境压力剧增，每天的工作量有增无减，更别提闲暇之余出去做做运动解解乏。

这让我们不得不发出三连问：

我们办公族难道就不配休息吗？

你配~

我们办公族就该承受身体的疼痛吗？

不！你不该

我们办公族就不配抽出时间去做做瑜伽拉伸缓解一下吗？

是的，你不配，出去多麻烦呀，

你配拥有更便捷的方法，自己动手丰衣足食，

这个需求在家就可以进行~

1.鸟王式手臂拉伸

肌肉 ：

菱形肌、中斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。

拉伸方法：

1.站在垫子一端，手臂向前伸展，掌心相对。

2.右肘位于左肘下方，勾住左肘，两肘弯曲。

3.右前臂抱住左前臂，手掌贴在一起。

4.前臂向前推，远离胸部，手指向上抬起。

5.保持此姿势，呼吸5～15次，然后从另一侧开始重复以上动作。

2.靠墙伸展式

肌肉 ：

胸小肌、三角肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛下肌、前锯肌、前臂屈肌。

拉伸方法：

1.站在墙边，面向墙壁。

2.右手向右侧伸展，手掌贴墙，指向三点钟方向。

3.身体转向左侧，右臂腋窝靠近墙壁。

4.左手背在身后。

5.将左肩转向左侧保持住，深度拉伸。

6.将右手臂改为指向两点钟方向和一点钟方向分别重复以上动作，然后换到另一侧重复以上动作。

3.穿针式

肌肉：

三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌。

拉伸方法：

1.双膝跪地，双手撑地，肩关节位于手腕上方，髋部位于膝关节上方。

2.右臂向左侧移动，位于左臂和左腿之间。

3.左肘弯曲，右肩下沉，右耳贴地。

4.左手掌推地，左肩向后转，拉伸右肩。

5.保持此姿势，呼吸5～10次。

6.换另一侧重复以上动作。

4.十字交叉式

肌肉 ：

三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌。

拉伸方法：

1.趴在地上，腹部着地，前臂撑地。

2.右手掌心朝上。

3.右手移动到左臂后方，向左侧移动，右手肘撑地。

4.左手掌心朝上，将左手移动到右侧，左手肘撑地。

5.如果可以，保持双臂分开，手肘撑地。

6.头部向下放松，重心放在手臂上。

7.为进一步拉伸，卷起脚趾，身体重心前移，然后头部向下放松。

8.保持此姿势，呼吸10～20次，然后交换手臂位置重复以上动作。

5.坐姿半转颈式

肌肉：

肩胛提肌、斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌。

拉伸方法：

1.以舒服的坐姿坐在地上。

2.双手放松，放在大腿上。

3.上身向上挺直。

4.头部向前放松，肩关节下沉。

5.将头慢慢转向右肩，停下。

6.再慢慢转到前边，然后转到左肩，停下。

7.要慢慢转动头部，配合呼吸，感受颈部的拉伸。

8.感觉到拉伸时，保持当时的姿势，呼吸。

9.头部后仰，重复同样的动作。

6.跪姿半转颈式

肌肉：

肩胛提肌、斜方肌。

拉伸方法：

1.跪在地上，双手双膝撑地。

2.双肘弯曲，靠近胸腔，同时头部着地，位于双手之间，发际线上方贴地。

3.用双手保持身体平衡。

4.髋部慢慢向前移动，头顶向前转动，头部保持放松，不要向下用力。

5.颈部向前转动，在保证舒适的前提下越靠前越好，或者到下巴碰到胸部为止。

6.髋部慢慢向后移动，头部转回到开始的位置。

保持手臂和肩关节放松、灵活，可以帮助我们缓解日常生活中的压力喔~快快动起来吧~

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