健身怎么知道自己的瓶颈期（你是健身高手吗）

健身爱好者训练一段时间后，面临一个很实现的问题：

自己到底练得怎么样？

水平有多高？

肌肉男、翘臀妹，有一个共同的爱好：喜欢照镜子，不一定是自我欣赏，更多是为了评估自己的训练水平。

不过，照镜子评估健身水平，属于主观想象，显然误差很大。

你是健身高手？还是健身小白？

本文提供3个简单标准，测试后大家就明白了。

注：本文基础数据源于ACSM。

一、卧推标准

不论男女，卧推都是经典健身动作，练的人非常多。

卧推水平大致代表了你上半身的训练效果。

之前的文章卧推100公斤是什么水平？大数据给出客观的评价，认为卧推100公斤是绝对的高手。很多人不以为然，认为卧推不考虑体重就是耍流氓。

这次推出的标准，不仅考虑了体重，还考虑了年龄，大家可以进行评估，如下表所示：

注：你需要测量2个值：

1、推起的重量；

2、你的体重。

再把2者相除。（下同）

例如：30岁，卧推重量/体重 > 1.12，则胸部力量水平优秀，超过80%的人。如果体重70公斤，能推起78公斤。

20岁，卧推重量/体重 < 1.13，则胸部力量水平一般，超过50%的人。如果体重70公斤，卧推成绩也是78公斤。

按卧推重量的绝对值排名，是大个子占便宜。

上表则是小个子占便宜。

以军神为例，军神是77公斤级选手，如果考虑体重因素，他的力量水平几乎要比56公斤级选手低10%。不信大家可以搜索数据测算。

因此，没有完美的标准。

如果你有，欢迎提供！

二．腿举标准

人体腿部肌肉占了全身肌肉的3/4以上，其中仅股四头肌就占了全身肌肉的30%。

所以，腿部训练，在健身中占有绝对性作用!

你的腿练得怎么样？请看下表：

提示：表中用的是腿举力量，不是深蹲力量。

主要原因：深蹲是健身强度之王，对动作技巧的要求非常高，如果没有经过专业训练，大部分人会受限于腰部力量，导致测试效果失真。

腿举不受腰部力量影响，测试结果更直观。

例如：30岁，腿举重量/体重 > 2.07，则腿部力量水平优秀，超过90%的人。如果体重70公斤，能举起145公斤。

20岁，腿举重量/体重 < 1.83，则腿部力量水平弱，仅超过40%的人。如果体重70公斤，能举起128公斤，背媳妇有点勉强哦。

三、耐力标准

如果以上两项测试都是优秀以上，水平已相当高，但是，最难的一项来了。

心肺耐力水平！

肌肉发达的人群，心肺耐力水平通常是短板。比宅族高一点，但比有氧运动人群差一大截。

心肺耐力指呼吸系统提供氧气维持体力活动的能力。

如果心肺耐力差，说明心脏泵血效率低，血流在血管中流动不够顺畅，呼吸系统效率低，氧气进入肺泡进行气体交换缓慢。最供导致心肺系统给体内细胞供氧能力不足。

结果是心血管容易出问题。

ACLS统计：心肺耐力最弱的人群，预期死亡风险是平均水平的约4倍。退休金多半没法回本~

不过，也不用太担心！

还是ACLS的研究结果：如果你能在5年内提高心肺耐力水平上一档次，则最终死亡风险会降低约40%，退休金回本妥妥的。

那你的心肺耐力处于哪一档次？测试最经典的12分钟跑吧：

心肺耐力评级如下表所示（公里）：

例如：30岁，12分钟跑了2.22公里，查表可知心肺耐力弱，仅超过30%的人。

70岁，12分钟跑了2.26公里，查表可知心肺耐力优秀，超过90%的人。

相近的成绩，年纪越大，评级越高。

如果这一项测试获得优秀，好处可多了。多项研究证实，心肺耐力水平高的人群，对应低密度脂蛋白较低，则心血管不容易出问题。

前两项优秀，评为健身高手没问题。

三项都优秀，才是真正健身之神。

体型将会是这样：

,