练习弹跳力的训练方法舞蹈（学跳舞这样做快速提升弹跳力）

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

图源：舞研艺考高考部

如果说“舞”的形式是以“跳”的方式体现的话，那足以证明“跳”在舞蹈中的地位之重要

下面给大家介绍一下舞蹈里如何锻炼爆发力和跳跃力。

说到跳跃，大家一定会想起运动场上的跳高

图片为跳高届的泥石流

张国伟

舞蹈对于跳跃的要求其实也像跳高一样，它需要一种精神爆发力、柔韧性和速度为一体的肌肉能力，决定它必须按照科学的原理进行训练。

（我要飞得更高）

首先，大家要对练习弹跳有一个具体认知：

舞蹈中的跳还是区别于其他的跳跃，舞蹈中的跳并不单单比谁跳得高，除了舞姿之外，还有软度，控制力等要求。

图源：舞研艺考高考部

No.1 弹跳时的身体状态

不论是小跳，中跳还是大跳，跳跃时候的身体状态一定是紧绷的，这就要使用到中段的力量。

还有几句顺口溜方便大家记忆：

­立直腰提住胯

重心控制脚掌下

不能甩不能揣

力量控制要内在

胯提上去，整个人呈向上状态，立直腰控制上半身，下半身的控制在腿部肌肉。还有脚背要绷起

No.2 欲上先下，关于蹲的训练

谈到蹲与跳的关系，人们常说“没有好的蹲就没有好的跳”。

蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段

在跳当中，蹲具有两种功能：

1、 缓冲的功能。

也就是当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用。

2、 爆发的功能。

也就是爆发力的体现。

对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。

跳跃有着一定的“收缩性”，欲跳先蹲，只有先依靠半蹲使大腿和小腿的两组肌肉拉长，才能产生收缩向上的原动力，并以快速反弹体现在跳跃腾空的瞬间。

除了外开、立腰等基本要求以外

蹲时更要注意提胯。膝盖向旁拉开，像挤压一个气球似的，腿胯都不能“松”或“懈”。

立时更要强调上拔到头，而不是一般的拉直，一定要把肌肉收到最高的位置，半脚尖上的蹲对拉长股四头肌和提胯都是很有效的手段。

这样，才能使肌肉的拉长和收缩达到最大限度。

No.3 速度，很重要！

图源：舞研艺考高考部

从完成跳跃的角度看，离地速度决定着最佳的起跳时间和跳跃高度，离地速度快才能形成爆发力

其次，从完成空中舞姿的角度看，舞姿形成的速度很关键，必须在腾空跃起的一剎那体现舞姿，就要求身体各部分快速地配合，才能在同一瞬间得以完成！

理论大概你都懂了

现在你还需要……进行一些训练

跳跃能力训练

力量训练

1：负重提踵：背负着重物提脚尖、结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个。

向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。

动图

2：负重深蹲:

根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直。做完后大腿的肌肉会酸疼。

前两组每组10 个，第三组13~15个

如果可以做到做不动为止，这个要注意安全。

3：大腿力量训练：

大腿与地面平行，做“鸭步”状行走

30米一组，5组一次，中间不休息。

4：小腿力量训练：

踮脚跳，大腿不用力

30米一组，5组一次，中间不休息。

5、腰腹力量训练：

仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

平板支撑，每次做到自己的极限，每次加时间，不要对自己太温柔！

动图

图源：舞研艺考高考部

动图

柔韧训练

舞蹈跳跃不单单是为了跳起来，在空中的一系列动作都需要软开度，所以柔韧训练也是必不可少的。

1、压腿，横竖叉，拉伸肢体。

2、单杠悬垂下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

4 、开大胯和小胯

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