怎样提高自己的自控力和注意力（四步教你轻松掌控）

每当我们要做一件事的时候，你的脑瓜里就会蹦出2种想法，一种是支持你去做，一种是让你别去！大家是不是都有过这样的想法呢，其实这个时候最考验一个人的自控力了！

那么，现在问题来了，我们怎么能让第二种力量——即“三思而后行”占上风呢？研究表明，如果在面对诱惑是我们有更高的心率变异度，那么我们就很容易“三思而后行”。也就是说，心率变异度能很好地反映意志力的程度，心率变异度高，则意志力强；心率变异度低，则意志力薄弱。那么什么因素影响我们的心率变异度，又该如何提高我们的心率变异度、唤醒我们的自控力呢？

影响心率变异度的因素如下：

第一、食物会影响心率变异度。以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，而垃圾食品则会降低心率变异度。

第二、环境会影响心率变异度。糟糕的空气质量会降低心率变异度。

第三、压力会影响心率变异度。任何给我们的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁我们的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会小号身体和大脑的意志力储备。

如何提高意志力？

第一、将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。为什么要这么做呢？因为放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于我们的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

第二、锻炼身体。锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更佳显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。而且对于我们来说，更让人兴奋的信息是，2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果我们只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思，因为这样做的好处可能更多呢。另外，最佳的锻炼方式是我们最想去做的运动方式，比如散步、跳舞、打球、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都是非常棒、非常有效的锻炼途径。听到这些信息是不是感觉超级开心呢？

第三、睡出意志力。睡眠不足会影响意志力，这不是恐吓你哦，这是真的。生理学研究发现的，睡眠研究人员甚至为睡眠不足导致意志力下降的状态起了个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让我们起床的时候大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力而言。

第四、放松。放松能让我们恢复意志力储备。躺下，深呼吸，请让“放松的生理反应”帮我们从压力的疲惫中恢复过来吧！

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