吃不胖该怎么增重（到底是哪里出了）

文 / 京医通

人们的身边总有那么几个瘦人『怎么吃也吃不胖』。好似无论如何狂吃，都能保持很瘦的身材。但，其实世界上并不存在『怎么吃也吃不胖的人』！

英国人曾做过一个实验：让自称吃不胖的人每天必须吃够一定高热量饮食并禁止运动。

结果数周后，他们无一例外地——都胖了！但确实他们有些人胖的幅度很小。

科学家们总结了以下几种原因。

总也吃不胖的原因

1. 基础代谢偏高

有些人天生的基因就决定了基础代谢偏高，或是吃进来的热量都用来『长肌肉』。就算不运动身体的肌肉也会自动上调热量消耗所以胖得不明显。

正常情况下人体基础代谢量

2. 消化功能异常

有些则是有消化功能异常，可能根本无法长期坚持吃下实验规定必须吃够的量，会出现呕吐或腹泻。

3. 饮食挑剔

还有些人其实生活中不自觉地对饮食种类很挑剔或饮食不规律，只是有时给了别人他在狂吃的假象而已，实际上总的来说还算吃得少。

无论你瘦的原因如何，一个过于瘦的人和胖人一样是不健康的，我们一般用BMI指数来判断

计算公式：

【BMI=体重（kg）÷身高²（m）】

如果小于18.5，那么增重就很有必要了

但对于本能地就会饮食有节制的瘦人，如何才能快速健康地增重呢？

健康增重三原则

1. 增加总热量摄入

想要增重最核心的原则就是：能量摄入＞能量消耗。所以饮食上肯定要合理增加热量摄入。

总体来说可以比普通人每天多摄入500千卡左右。

这里有一个比较粗糙简单的算法，对于从事轻体力活动的人群：

计算公式：

（身高（cm）-105）x 30 500kcal

举例：

一个人1米7，想要增重每天至少摄入 （170-105）x 30 500=2450千卡的热量。所以他可能需要计算每天的饮食热量是否到达这个数值（可借助网络信息或一些APP来查询所吃食物的热量值）

2. 增重≠增肥
肯定有人觉得，想变胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飘满油花的肉汤之类的食品不就好了。

其实这并不可取，只吃这些营养价值低的高脂肪、高热量食物容易让人既肥胖又营养不良，更会增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。
而且对于一些瘦人来说，你让他们天天吃油腻的食物也不一定坚持得来。

健康增重主要充实肌肉和内脏功能，而不是完全变为肚子囤积的肥肉脂肪。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

3. 合理增加热量 维持正常消化功能
既然吃营养价值低而热量高的食物增重不可取，那么我们就要合理增加热量。

建议多食用一些『能量密度』、『营养密度』高的食物，并选择可以长期坚持而不会影响正常消化功能的饮食。

所谓『能量密度』与『营养密度』高的饮食，就是那些体积不大但蕴含的热量或营养价值不低的食品。

对于增重来说，我们简要列举一些推荐的食材（不分先后）：

推荐食物：

燕麦、小米、全麦、油菜、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

快速增重『干货』技巧

1. 饭前不要『多喝点水』

饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。

所以为了增重我们要适当把食物『干湿分开』，饭后半小时再喝水。

平时为了增加能量密度和蛋白质，条件允许的话可以多用牛奶来适当代替水来饮用（乳糖不耐受可选择无乳糖牛奶）。

2. 米饭等主食是增重的『硬道理』

对于想增重的人群，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。
充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃！

3. 保证蛋白质摄入

蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等。

其中鱼肉是好东西，像三文鱼不止蛋白丰富，还富含Ω-3系优质脂肪，对健康增重有益。

当然如果消化功能不太好或者感觉实在吃不下，蛋白粉也是不错的蛋白质来源。

4. 减少『易饱腹』的食物

有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纤维而低热量的蔬果，且由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃。

还有比如过于油腻的食物虽然热量高，但会让人比较饱腹，反而可能减少食量。

5. 菜肴中可以加点『料』

我们可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。
比如在一些菜肴中可加入奶酪，在一些汤品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。

像辣椒酱、番茄酱、咖喱等一些酱料掺入菜肴中也是不错的选择，在没有改变体积的前提下增加食物的能量密度。

6. 『营养密度高』的零食或加餐

零食和加餐也是增重的一个好途径。早午、下午、睡前都可以加餐。

不要吃太多膨化加工的零食，我们可以选择一些营养密度高的食品作为零食。比如牛奶、鸡蛋、坚果、水果干、黑巧克力等。

而像牛奶燕麦粥、热汤面、芝麻糊等易消化的食物作为夜宵也是不错的选择。

最后，适当中等强度运动、积极的心态、充足的睡眠对于增重也是十分有益的，如果饮食不够丰富，增重期间额外补充一些维生素B族对肌肉合成也是有益的。
总之，我们要在一个相对更健康、均衡的状态下增重，所以不能太过于急于求成，一个月能增长个几斤就已经可以了，贵在坚持。

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