轻断食食谱30天瘦10斤（营养师一天的轻断食食谱）

大基数或平台期的小伙伴可以尝试轻断食，轻断食又叫做5/2断食法，即一周的五天是正常的健康饮食，而另外两天则限制卡路里每天为500-600kcal，（男生600，女生500）

每天提到轻断食，我都采强调一句：在常健康饮食的基础上进行，不是说暴饮暴食后进行。打一个比方，身体好像一部精密动作的机器，平时摄入均衡运作良好，偶尔两天的能量空缺，对机器的整体运行没有太大影响，但忽高忽低则属于不稳定的状态。

昨天一天的轻断生食，瘦了1.6斤。全天摄入量在500kcal左右，大量用汤水来饱腹，所以没有感觉到饿，精神状态良好，一天很容易就坚持下来了。

现在把食谱分享给大家。

早餐：红豆薏仁粥150克 醋拌牛肉生菜色拉200克；热量190kcal。

红豆薏仁粥

做法：取同样多的红豆和薏米提前泡一晚上，第二天加水煮20分钟左右即可，称所取180克份量即可。

醋拌牛肉生菜色拉

食材：生菜150克、卤牛肉50克

做法：生菜用盐水清洗干净，控干水分，切小块；卤牛肉切小块，在生菜上淋苹果醋，把牛肉摆在上面，即可。

即使在轻食期间，除了热量控制在一定范围内，三大营养素的摄入也要尽量达到均衡状态。

午餐：燕麦蔬菜汤，热量260kcal

这一餐是非常鲜美而又饱腹的一餐，菜品有以下特点：

1、6种食材；

2、超大一盆，热量260kcal；

3、三大营养素配比接近5：2.5：2.5，达到最合理状态；

4、饱腹感很强，吃了一下午都不会饿；

5、味鲜美，做法简单。

此菜谱为收费菜谱，收费9.9元。能接受付费学习的小伙伴在留言区留言：轻食菜谱，我会拉你入群学习，入群明天中午截止。

晚餐：草莓生菜色拉，热量50kcal

食材：生菜50克、无糖酸奶50克、草莓30克。

做法：生菜清洗沥干水分，掰小块，草莓清洗干净切片，两者放在盘中，把酸奶淋在上面即可。

因为今天早餐吃了190kcal，中餐吃260kcal，晚餐只有50kcal了。50kcal，相当于吃两勺米饭，喝一大口果汁，感觉只要张嘴吃就会超过50kcal[笑哭][笑哭]

翻了半天冰箱，还是凑了一大盘，三大营养素也算基本在接受范围内吧，我尽力了。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易，求赞求转发，么么哒~~