减肥健身控制饮食应该吃什么（健身减肥时饮食关注点有哪些）

健身不仅仅是运动，饮食也很重要。今天我们就来聊聊饮食方面的问题，大家应该都知道身体脂肪的增加或减少，决定性因素在于身体每天摄入总热量跟每天消耗总热量的正负关系。只要热量摄入大于支出，体重就会逐渐上升；只要热量支出大于摄入，体重就会逐渐下降。无论饮食结构如何，都无法改变这个根本点，所以吃东西时，首先关注的应该是总热量，然后才是营养素的配比是否科学。

身体的热量消耗基本上有三点：1.基础代谢，2.劳动和运动消耗，3.食物自身热效应（又叫食物的特殊动力作用）。饮食不会影响到身体的基础代谢和劳动及运动消耗，本文不过多解释。但食物的成分不同，所产生的热效应差别很大。

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，因此需要额外消耗能量。这种因为摄食而引起的热量的额外消耗称为食物热效应。

脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。产生这种差异的原因很多，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到10-12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应作用可相当于基础代谢的10%。

减脂期间如果对饮食结构进行合理范围内的调整，加大蛋白质的摄入量，压缩脂肪的摄入量，那么就会加大食物热效应，也就是会增加每天的总热量消耗。因此减脂期间，应该更注重蛋白质的摄入，缩减脂肪的摄入。

健身减肥时，减得更多的应该是脂肪，而不是水分和肌肉。在总热量摄入小于支出的的时候，身体就会消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白质摄入量高，会降低肌肉分解供能的比例，尽量多的保留肌肉。总热量摄入大于支出的时候，身体就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身体脂肪的速度和难易程度是不同的。食物脂肪相较于食物蛋白质更快速更容易合成身体脂肪，这些也是要注重蛋白质摄入，缩减脂肪摄入的原因。

健康减肥饮食关注的第三个重点是食物中碳水，蛋白，脂肪的优质程度。其实这三大供能营养素只是总称，根据不同标准可以分为很多种类，在食物中的存在形式也有很多。在饮食中我们提倡食用优质食材。具体来说，日常饮食中碳水食物我们更提倡复杂糖（如各种粗粮），不建议摄入过多简单糖（葡萄糖，水果饮料，糖果糕点）。复杂糖在体内分解速度较慢，不会大幅波动血糖，合成脂肪也比简单糖慢，简单糖则相反。

蛋白的优质程度主要取决于这种蛋白氨基酸含量是否全面平均，和这种蛋白食物的脂肪含量是否过高。鸡肉鱼肉蛋清等属于典型的优质蛋白，植物蛋白大多属于不完全蛋白，缺乏一些必需氨基酸，羊肉猪肉等虽然是完全蛋白，但这些肉类普遍脂肪含量也较高。脂肪的分类很多，优质的脂肪如亚麻籽油、橄榄油，各种坚果。反式脂肪酸是典型的劣质脂肪，大量存在于各种“美味的加工食品”中。

三大供能营养素的配比：合理的膳食三者都应该出现在其中，碳水是人体最佳的能量来源，应该占据总热量的50%以上，限制压缩脂肪的摄入不代表能杜绝脂肪的摄入，减脂期间脂肪的摄入占据总热量的25%以下，优质蛋白的摄入可占据总热量的25%—35%，举例如减脂期间每公斤体重摄入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。这是一个合理的浮动范围，能够长期坚持，适用于除极端情况下（如健美运动员备赛）大部分人群。

其他营养素：维生素，矿物质，纤维素，水。

水对身体的重要性不做赘言。除一些脂溶性维生素以外，水溶性维生素，各种矿物质，纤维素大量存在于各种瓜果蔬菜之中，因此建议大家适量进食水果，多进食蔬菜，能量低，且饱腹感强降低食欲。实际上现代人的饮食不太会缺乏维生素和矿物质，唯一较为缺乏的就是纤维素，但是纤维素又有其自身的特殊作用，所以这也是提倡大家多吃蔬菜的另外一个重要原因。

以上即为健身减肥饮食时，应该注意地点及重要程度顺序：总热量→供能营养素配比→供能营养素食物优质程度→其他营养素。