十天快速练马甲线方法（如何练出女神马甲线）

原创内容，擅自搬运者必究！

现在的女生审美能力的提升，以及对自身的要求越来越高，她们也不再满足于减肥后单纯地瘦下来了。

虽然身材干瘪显瘦，能够穿得了自己的喜欢的衣服，但是丝毫没有美感。只有拥有一定肌肉线条，身材魅力指数会提升，曲线魅力会更好看，因此，更多女生倾向于打造自己的马甲线身材。

拥有马甲线身材，在夏天可以穿着露肚脐装，或者是去游泳的时候，更加可以展示自己的身材，拥有马甲线的身材更吸引周围的同性和异性。

如何才能练出好看的马甲线身材呢？

对于经常运动的人来说是真的不难，因为只要你的体脂率能够控制好，再加上做腹部训练，一个月就可以看到自己腹部的肌肉线条明显了。

但是，想要一直都拥有马甲线身材，那么平时需要保持足够的自律，同时保持虐腹训练的习惯。如果你半途而废的话，那么你的马甲线也会慢慢地消失。

对于肥胖的人来说，想要练出马甲线身材，需要先刷脂再虐腹。

我们都知道，想要练出马甲线的一个前提那就是保持低体脂率，避免脂肪覆盖住肌肉。也你的体脂率要保持在20-22%左右，再通过科学的腹部训练，才能够练出好看的马甲线线条。

因此，肥胖的人要搞清楚的一件事：减脂和虐腹是两码事，只有先通过减脂的方式让自己的身材瘦下来，再通过虐腹才能够练出马甲线。如果你的身材肥胖，没有减脂是不可能练出马甲线的。

肥胖者想要练出马甲线，第一件事就是减脂，第二件事就是练腹。

饮食上：

1、控制热量的摄入，保证每天身体摄入的热量能够满足基础代谢消耗，但是要低于总代谢值。

2、饮食不要过于单一，而要保证身体摄入的营养均衡，才能保持代谢动力，这样的状态下来减脂就容易得多了。

3、注意补充高蛋白质的食物，比如蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉等，可以有效地提高身体的食物热效应，加快身体代谢的运转。

4、补充膳食纤维，比如高纤维芹菜、白菜、冬瓜等食物，可以促进肠胃的蠕动，改善便秘烦恼。

5、补充优质的碳水主食，主食方面可以粗粮和细粮搭配，控制升糖系数，健康的瘦下来。

运动上：

1，减肥运动主要选择有氧运动，可以有效消耗卡路里，让你的身材更快地瘦下来。你可以选择跑步1小时，跳绳30分钟或者开合跳等等，选择全身性的有氧运动，能够让身材更快地瘦下来。

2、加入力量训练，选择深蹲，俯卧撑等等可以提高肌肉的含量，保持身体的代谢能力，加快身体的运转，抑制体脂率的上升。

通过以上的两个方面达到减脂的效果。而在减肥的后期，加入腹部的训练可以有效地收紧腹部肌肤，刺激腹部的肌肉群，使得腹部的肌肉纤维变粗，让你的身材变得更紧致。

今天分享的这几个简单的腹部训练，在家也可以轻松做到，坚持2-3个月，胖子也可以拥有马甲线！

动作一：反向卷腹

动作二：收膝卷腹

动作三：俯卧左右转体

动作四：仰卧交替抬腿

动作五：仰卧抬腿卷腹

动作六：直腿卷腹

动作七：固定腿左右手触脚踝

每个动作15次，重复2-3组即可。