缓解压力和焦虑的10个有效方法（学会释放压力缓解焦虑）

春节长假期间，我接到一个电话，除了拜年问候，电话那头还兴奋地对我说：“老师，我们一起研究出来的缓解焦虑的方式太管用了。以前太多东西我都是一个人扛着，很辛苦，现在别人能够和我一起分担，真好。”替他开心的同时，我清楚地记得这是一位接受过5次咨询治疗的学员。

上学期一个周六晚上，我照常提前10分钟到心理咨询室值班。刚坐下，值班骨干就过来报告：“教员，有学员来做咨询，我已经登记了他的基本情况。”

我接过值班骨干递过来的咨询登记表，发现来访学员将个人信息一栏填写得非常完整，这有点儿出乎我的意料，因为大部分来访学员都不愿意透露过多自己的信息。

于是，我和来访者的对话就由此开始了。“你的咨询登记表填得很仔细，看来你很信任心理咨询师。”

“老师，我是大三的学员，其实我算是比较善于自我调节的，以前碰到问题自己基本都能调整过来，但现在不行了。”说到这，他的眉头一下子紧锁起来。

“看来，你这次是遇到难题了。”“是的！”于是，他便开始讲起他这大半年的经历：先是读地方大学的女朋友要与他分手，尽管期间他做了很多努力，但女朋友还是决绝地放弃了；接着，备战联考时因没法突破恐惧心理，经过再三加练才避免了400米障碍这一课目的挂科；后又因父亲重病住院，家庭经济负担加重，母亲心理负担很大。“老师，您知道吗？失恋、联考我都挺过来了，但得知父亲重病住院那段时间，我经常胸闷，睡到半夜感觉喘不过气来，被连夜送了两次急诊。医生给我做了心脏方面的各种检查，都没查出毛病，只嘱咐我平时要多注意。最近这段时间，我手心、脚心总是容易出汗，很是焦躁、烦闷和无助，我真不知道自己这是怎么了……”

“屋漏偏逢连夜雨。”这名学员接连遭逢失恋、考核、亲人重病，给他带来了较大压力。大量研究表明，遭受频繁强烈挫折的人，健康状况会变差，无论是生理上还是心理上都是如此。

听完他的叙述，我判断这些都是焦虑引起的。据此，这次咨询我主要采用了支持性技巧，通过倾听引导他自我认识、宣泄情绪。咨询结束时，我明确地告诉他，他出现的种种不适属于压力下典型的焦虑反应。在得知情况后，他一下子轻松了很多，长舒了一口气。

压力能否损害健康，有3个因素至关重要：压力源的强度、社会支持和应对方式。个体在高压力状态下，如果缺乏良好的社会支持和应对方式，身心损害的危险度很高。研究表明，问题指向、寻求社会支持的应对方式有利于帮助人们尽快从压力中复原。

随后的两次咨询中，我一方面陪他进行正念减压训练的“身体扫描”练习，另一方面重在发现他使用社会支持的情况和惯常采取的应对方式。前者能及时有效地缓解焦虑反应，增强他对身体的掌控力；后者能帮助他进行自我探索，习得积极的应对方式。咨询过程中，他逐渐认识到先前自认为的调节能力强，表面上看起来“很能扛”，实际上是他常采用情绪导向和回避导向的应对方式，通过强忍、转移注意力等方式解决问题。这两种应对方式，在面对多重压力时便显得比较无力。当时，他更需要的是直面问题的应对方式，同时需要学会寻求亲友的支持。

接下来的一次咨询中，我采用指导、自我暴露等影响性技巧，与他一起探寻有助于问题解决的方式、并要求他在随后两周的时间内针对性地使用这些方式。最后一次咨询中，我们围绕着他的行为效果展开，以进一步强化他解决问题的动机，使之形成有意识的、灵活的、有目的的反应性行为。后来，感受到他越来越好的精神状态，我知道他的焦虑已经得到了缓解。