如何科学的控糖（怎样健康地吃馒头）

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作者：刘岸书（学生） 科学指导：范志红

近年来，大家对于主食的关注一直热度未减。关于白米饭的讨论已有不少，那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头。

• 首先，馒头的蛋白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%，而大米的蛋白质含量只有6%~7%。
• 其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，而且因为经过酵母发酵，其中的微量元素利用率也高于米饭。

所以，如果只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来比较的话，馒头比米饭有营养优势。

不过，精白粉所做的，柔软细腻的白馒头，血糖反应真的是可以比白米饭还要高的。

精米白面不利于血糖控制，已经是老生常谈了。那么，

根据不同的研究显示，馒头的血糖指数（GI）在65-97之间，属于高GI食物[1]。而如果一顿吃一个2两的馒头，血糖负荷值（GL）则在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

不过，这只是白馒头的数据，不代表所有的馒头。再说，如果不是糖尿病患者，也没有医嘱严控血糖，没有必要因此而完全不吃馒头。

那有没有什么办法降低馒头的GI值，让人们在享用的同时，减轻一些血糖控制的负担呢？

这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

• 白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中，首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纤维含量大大降低。
• 在磨成细粉的过程中，小麦籽粒的天然结构被破坏，使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。
• 经过发酵，形成了疏松多孔的结构，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。
• 在蒸制过程中，淀粉充分糊化，对酶解反应的敏感性增加。很容易就分解为葡萄糖，被人体消化吸收。
• 甚至有些南方地区做馒头的时候，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，味道香甜。

要降低馒头GI值，首先可以从原料出发做些改革。

第一，可以用全麦粉来蒸馒头。

这样就能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时也能降低消化速度，延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感，但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬，却麦香浓郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

第二，可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。

这种做法能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应，提高它的饱腹感。已经有若干研究提示，面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的。

第三，可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。

这些粉能提供更多的膳食纤维；有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。

一项针对紫薯馒头的研究显示[2]，添加50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的负担。在质构方面，添加紫薯粉的馒头硬度有所增加，因此咀嚼性也随着增加了。但从另一个角度看，适当增加咀嚼性可以提高饱腹感，同时也可以增加口腔运动能量消耗。

在我国北方地区，日常食用的馒头质地比较紧密、有嚼劲，说不定添加了紫薯粉的馒头更合口味呢。

在感官评价中发现，紫薯粉的添加增加了馒头的香气和甜度得分，而总得分则以紫薯粉添加量为5%-10%最高。

在减负的同时还能带来更美好的体验，不妨尝试一下！

第四，可以在馒头中添加油籽类原料。

比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高，而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障[1]，降低淀粉的消化率。同时，这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸（比如α-亚麻酸）等，提升馒头的营养价值。

第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。

我们还可以在和面的时候，用蔬菜浆代替部分的水，做成蔬菜汁馒头。也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。这样做，不仅能降低馒头的GI值，还能在不知不觉中摄入蔬菜，增加营养。如果宝宝挑食；或者是牙口不是很好，觉得蔬菜塞牙缝、难嚼的人，不妨尝试一下这种方法，一举多得。

除了改变原料，调整制作方法也可以减少馒头的GI值。

目前关于馒头的这类研究并不多，但关于面包的研究有很多，我们可以从中借鉴一些。

比如，

• 减少酵母的用量和面团揉制时间、适当的增加饧发时间能使面包的多孔结构变少 [1] ，使面包变得更实一些。这种变化能够减少淀粉与酶的作用，延缓淀粉的消化，从而降低GI值。

除此之外，

• 加入适量的乳酸菌进行发酵也能有效降低面包的GI值[1]。

一些欧洲国家有酸味的全麦面包出售，血糖反应比普通馒头低得多。可以选用常见的酸奶发酵剂，同时加入适量的奶粉促进乳酸菌作用，还能获得有淡淡奶香的酸味馒头。

除了改变馒头本身，我们还可以通过调整饮食搭配来降低餐后血糖反应。

有一些人认为，清淡饮食就是馒头 粥 咸菜或少量小菜。这其实是非常不利于血糖控制，而且极不合理的搭配。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品以及豆制品来搭配馒头，且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质，这样能更好地控制餐后血糖反应。

如果早餐吃馒头的话，

• 可以拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，
• 喝一杯牛奶或豆浆，
• 加个煮蛋，
• 配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头啦。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉制品。

希望大家都能愉快地享用健康的馒头！

主要参考文献：

[1] Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.

[2] Zhu F, Sun J. Physicochemical and sensory properties of steamed bread fortified with purple sweet potato flour. Food Bioscience. 2019;30:100411.

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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