臀大肌最有效的锻炼方法（臀大肌挺熟悉的一个身体部位）

引言：

臀大肌——就是我们人人都能够随意感触到的‘屁屁’，大家都很熟悉。而我们现实中还是多留意的是它的外形，‘丰满、性感’等等诸多带有诱惑性质的词语来对它描绘，其实它对我们健康起着很重要的作用，比如我们身体的稳定性——挺拔身躯的保证需要它，日常活动——蹲起、走路、跑步等需要它，而我们日常对它的感知却往往被我们所忽略，所以有人提出‘臀肌失忆’的说法，就是说失去了它的自主功能、不能为我们好好服务了、不听使唤了、罢工了。同时由于它的‘地理位置’的特殊性，如果它的机能下降或是出问题，给身体带来的辐射效应还是很广泛的——导致其它部位过度代偿给身体带来一些问题，比如：腰感觉不适、膝关节感觉不适、站立、走、跑的正常姿势发生改变，乃至影响到内脏、神经和心血管系统。

所以我们日常运动健身的同时有必要重视对臀大肌的锻炼，感知运动当中臀大肌的参与，更好地促进全面健康。#你离心梗有多远##致敬真知灼见##2020生机大会#

臀大肌

臀大肌

占据我们人体体重40%骨骼肌都有一定的形态和结构、位置和辅助装置且有丰富的血管和淋巴分布，并受神经的支配，从而执行和完成一定的收缩和舒张功能，每块骨骼肌都可以看成是一个动力器官。当然我们的臀大肌也不例外。

它位于臀部浅层，大而肥厚，形成特有的臀部隆起，并且它的下部还有被覆盖的臀中肌和其它的小块肌，它起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆，跨越了髋关节。

作用：使大腿后伸和外旋；下肢固定时能够伸直躯干，防止躯干前倾，以维持身体平衡；另外臀大肌单独局部的舒缩还可以带动骨盆的翻转。

臀部肌肉

臀大肌可以作为 臀部肌肉的代表，但是臀部肌肉可不是仅仅臀大肌一块，它的深面是臀中肌 ，臀中肌的深面是臀小肌，臀中肌和臀小肌共同作用使大腿外展，两肌的前部肌束能使大腿旋内，而后部肌束使大腿旋外。

其次在我们的臀部还有4块肌肉那就是梨状肌、闭孔内肌、股方肌和闭孔外肌。梨状肌起自骨盆内骶骨前面骶前孔的外侧，外出 坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子，作用是使伸直的大腿外旋；闭孔内肌起自闭孔膜内面及其周围的骨面，肌束向后集中形成肌腱，由坐骨小孔出骨盆转折向外，止于转子窝，作用是大腿外旋；股方肌起自坐骨结节，向外止于转子间脊，作用是大腿外旋；闭孔外肌起自闭孔膜外面及其周围的骨面，作用是大腿外旋。

臀大肌的拮抗肌——髂腰肌

臀大肌之间的邻里关系：

臀大肌的拮抗肌——髂腰肌。正好是臀大肌的对应面，机能相反，共同维持身体相对的稳定性。

协同肌——半腱肌、半膜肌、股二头肌、腰方肌、大收肌。作用相近，一起参与运动。

简单理解以臀大肌为代表的三块肌肉的功能除了使大腿向后伸直之外还有使大腿向内和向外旋转的作用，臀大肌的也强调对整个上身的稳定性，而其它两块小肌强调对大腿的灵活性，这些都是我们人体所具备的与生俱来的机能，‘用进废退、刀不磨会生锈’，保障我们身体的活性，使运动机能长寿，加强运动锻炼是很好的办法。

久坐不动真的对身体伤害不浅，需要起来适当的运动

臀大肌的质量需要养护

说到臀大肌的质量需要养护，其实我们身体的所有肌肉都需要养护，随着年龄的增长，我们运动机能都在下降，我们肌肉——尤其是骨骼肌都在不同程度地流失，不管是性能还是体积都会减弱，当然臀大肌也不例外，除此正常生理自然老化之外还有就是我们日常的生活习惯也会加速臀部肌肉的性能降低给身体带来不适——比如久坐。

通过以上臀大肌的解剖特点和位置结构特点及作用，我们了解到它不同于其它肌肉，它的下边还包裹两块肌肉，我们可以想象，如果臀大肌紧张或是长期受压迫是不是也会影响臀中肌和臀小肌的性能。尤其是我们生活当中的‘久坐’现象，长期压迫臀大肌而且是处于伸张的状态下，这样肯定影响到臀大肌的血液循环是不是，那么神经反射呢，同样也会受到影响，所以有老师提出‘臀大肌失忆’的提法，是不是就很正常了——正常运动机能的条件反射反应迟钝了。这样长期发展，对于臀大肌的灵活性、柔韧性和臀大肌的力量肯定无从谈及。

身体的稳定性和臀大肌力量大小有关系

但是我们不要忘记了，这个跨域髋关节的臀大肌位置处于我们身体大局的中部，对于身体的稳定性起着很重要的作用，至于它的使大腿后伸功能先不说，仅此一点的性能我们就不可忽略。也就是说我们上身的直立状态和臀大肌的性能有关系。那要是维持我们活动状态下身体的稳定呢？是不是对于臀大肌不仅需要它的力量还需要它的柔韧性，是不是显得更为重要。

所以好多健身爱好者练臀部肌肉不完全是为了健美的需要，他也为我们提了一个醒，臀部肌肉可以练，外形都可以练得丰满，那柔韧性、灵活性和力量是不是更不用说了，比如我们看到演员的秀舞‘电臀’是不是就是一个很好的例子。

臀部肌肉除了和大腿后侧肌肉关系紧密还和束脊肌也是近邻关系

臀大肌的‘邻里关系’，说明了它不是孤立存在的，它的机能障碍会影响到整个身体的运动机能的相互协调。拮抗肌就是在肌肉舒缩促进肢体运动过程中相互作用对立的肌肉，起到了主要是相互牵制的作用，这样也保证了肢体的稳定性，相互制约的关系，但是如果制约机制不是很平衡，必然导致失衡现象出现，两侧同时受损——臀大肌松弛无力会导致髂腰肌的紧张或是缩短；协同肌就是在肢体运动同时不仅仅是臀大肌自己在工作其它的肌肉也参与辅助运动，运动方式、角度不同，每块肌肉所参与付出的力度不同。在共同参与运动的过程中，某一块肌肉机能降低，协同肌可以帮忙来完成动作，这也是所谓‘代偿’的简单理解，如果协同肌还是能力不足那就会影响到其它附近的肌肉来代偿，过度代偿会给身体带来一定的影响，比如和臀大肌比较邻居的束脊肌、腘绳肌等。所以说局部肌肉的机能减退或是受损对全身性的运动机能也会带来障碍——例如：腰部的不适和膝关节的不适等。

负重深蹲对臀大肌的刺激感受还是比较明显。

日常注重对臀大肌的运动、激活

1.深蹲是很好的锻炼我们下肢肌肉的一个运动方式，主要锻炼的就是大腿前后侧和臀大肌，尤其是负重深蹲比较明显，但是徒手深蹲也能够起到锻炼作用，需要我们运动当中更加注重对臀大肌的觉知感受，把动作做完整、做到位，如果一味的追求数量觉知不到位很容易把臀大肌的锻炼忽略达不到一定效果。

臀桥式的动作功能很多，主要在练臀中要把注意力放在臀部肌肉

2.仰卧臀桥式也是锻炼臀大肌的一个方式，而且运动方便，床上就能锻炼：仰卧床面，屈膝双腿，利用臀大肌收缩发力举起髋部带动腰腹，缓慢下放，反复运动。

俯卧抬腿力度升级可以做小燕飞

3.俯卧抬腿：上半身稳定，双手手心向下放置床面，收紧腹部，骨盆贴紧床面，双腿保持收紧的运动状态，通过臀大肌的收缩带动整个下肢的抬起，两腿交替锻炼。

开合式锻炼臀部肌肉，旋转的功能

4.卧姿髋外展：侧卧在床面上，稳定上半身，通过臀部发力，抬起上侧的腿，这个动作反复锻炼；也可以采用侧卧位屈膝，通过臀部肌肉发力使上侧大腿不断做开合动作，这个动作也称作蚌式开合。

拉伸大腿肌肉

5.臀部肌肉的拉伸，仰卧的姿势准备，屈髋、屈膝，将一侧小腿放置另一侧的大腿上，双手抱住放置小腿的大腿拉动去找腹部；同样我们采取单腿站立也可以拉伸：将一条小腿放置另一侧大腿上下蹲是不是也起到拉伸臀大肌的作用？但是这个动作需要下肢有比较强劲的力量，或是前面有桩子，我们双手抓桩子辅助来完成；另外所有屈髋的动作是不是都有拉伸臀大肌的作用。

在长凳上用哑铃踱步，这个动作也可以徒手做，保持上身稳定，反复站起、下落，对臀大肌激活感知很好

6.臀部肌肉的激活：简单的锻炼臀大肌的方式都会使臀部肌肉的活性提高，需要我们在运动中，不断地感知臀大肌的舒展和收缩，一般很容易觉知到，为了更加快速锻炼臀大肌的活性才会采取一些特殊的方法；运动动作越简单越好，主要注意力放在臀大肌，感受臀大肌的收缩运动，比如我们俯卧，也能收缩舒展臀大肌是不是——让臀大肌单独运动。

健康快乐常相伴 幸福的基石

总结：

臀部肌肉笼统的就是我们手能够触摸的“屁股”，其实它包括了臀大肌、臀中肌和臀小肌，是分层的，并且附近还有其它的小肌肉协同配合来起作用，臀部肌肉是不是感觉像包子一样，带馅的？在觉知它的存在的时候有必要对它有个深入了解，尽管我们不需要练就丰满的翘臀 、仙气十足的电臀，但是它的机能强弱确实对健康起着很重要的影响，弯腰的厉害都快90度了，臀大肌如果有力至于吗?另外我们日常活动无论是走、跑、跳也离不开臀大肌，它的功能是否健康，可以说影响着我们的生活质量，不仅如此，它的机能减弱还会影响到和它相邻的部位：大腿、腰腹等，乃至波及到全身——腰疼、膝关节疼痛等问题也和臀大肌功能减退有关系。

身体的每一块肌肉都不是孤立存在的，既有拮抗肌又有协同肌，全面健身锻炼，更有助于我们的健康。

我是焱霖——一位喜欢运动健身的农家大叔，点滴汗颜，希望大家受用，感谢阅读，恳请方便之余支持一下：点赞、转发和互动、留言，也欢迎各位老师批评指正。

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