怎么判断自己的骨盆是不是歪了（健康科普骨盆歪斜）

骨盆

骨盆，在解剖列车当中，又被称为「台北车站」，也就是说身体的力线几乎都会经过它！所以，你可以想像得到它有多重要吗？

没错，因为几乎每个动作的力线都会经过这边，如果身体有问题的话，也容易反应在这个地方。

#1

骨盆是如何维持稳定的呢？

主要是两个因素：

（1）Form closure骨头本身的形状

骨盆由三块骨头组成——两块髂骨一块荐骨（又称尾巴骨），这三块骨头的结构像是上帝精心设计的积木，彼此之间的凹凸刚好相符，交错卡榫，变成非常稳定的结构。

下图中，你可以看到特别是中间那块尾巴骨的周围是多么不平整，目的就是为了「卡」在旁边两块髂骨中间。

（2）Force closure 周围软组织给予的支撑

周围软组织包含了附在上面的韧带与肌肉。

其中包含：腹横肌，骨盆底肌群，提肛肌，梨状肌，横膈肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹直肌，下背椎状筋膜，束脊肌，胸椎与腰椎的筋膜。

• 4条核心肌群（腹横肌、骨盆底肌群、横膈肌、束脊肌）；
• 1条与排泄相关（提肛肌）；
• 1条与髋关节的活动相关（梨状肌）；
• 3条稳定脊椎的腹部肌群（腹直、内外腹斜肌）；
• 3片筋膜束（下背椎状筋膜、胸与腰筋膜）；

下图圈起的范围就是胸腰筋膜，他就黏在我们的屁股上方！

骨盆的健康与核心肌群，脏器，排泄，下背痛甚至上背痛（因为胸腰筋膜）都非常相关！！！！

并且，这些肌肉韧带非常的团结，只要有其中一人开始无力，其他邻居都会不惜牺牲自己的健康来完成维持骨盆稳定的工作！

所以骨盆本身也是非常多变。为了维持稳定，它甚至可以改变结构与动作控制，它既是力量整合而成的杰作，每天也因力量的变化而转型。

比较具体的呈现就像下面这张图。

多感人啊！就在这样肌肉韧带骨头间温馨的互相合作当中，产生了几个以下常见的问题：

A.一直困扰老明同学的脚麻问题，原来是因为他骨盆的韧带太松，导致梨状肌太紧绷，过度紧绷的梨状肌压到坐骨神经，产生下肢麻痛无力的问题。

B.小丽因为身高只有150，只能穿高跟鞋来凑，但是她发现自己最近经常腰痛，小腹突出，一开始以为是自己长胖了。后来找了物理治疗师做评估，才知道自己骨盆前倾了，导致腰椎受力过大，慢慢出现了腰痛……

Ｃ.怪盗基德最近工作压力大，长时间使用电脑后，他发现自己体重虽然没变，但开始驼背而且肚子越来越大，还开始有些便秘的问题，火龙果当正餐吃都没有用，后来才发现这一切可能跟自己的姿势有关！

D.小明的妈妈最近觉得自己屁股出现了大小边，手抬高的时候肩膀也有点卡卡的感觉。啊咧，这到底是为什么？还好小明是物理治疗师，一评估就发现妈妈的骨盆歪掉了，当骨盆扭转时会牵扯由骨盆沿着腹部连接到肩颈的肌筋膜线（旋线），这条肌筋膜力线被牵扯，往往会把我们的肩带整组拉歪掉，然后会让我们逐渐有肩颈酸痛、转脖子不舒服、手举高受限的感觉！（原来如此）

E.隔壁老王自从脚踝受伤后，上半身就慢慢歪掉了，膝盖也开始疼。但是再隔壁的老黄明明脚踝没有问题，膝盖也开始疼了，难道膝盖疼还会传染的吗？其实真相是：目前越来越多研究发现，「膝盖磨损退化」主要的原因常和「下肢压力分布不均」有很大关系，其中造成「下肢压力分佈不均」最大凶手之一为「骨盆扭转」所引起的连锁性下肢扭转喔！SO，不止下层的问题会影响上面的关节，上面的问题也会影响下层的哦，毕竟人体就是一个奇妙的整体嘛！！

F.哆啦美每次月经周期来临时，常容易有难以忍受的腹痛，经医院检查并无明显器质性问题，考虑可能和「左侧歪斜型」的骨架歪斜有关(亦为左侧骨盆高、左侧髋关节较为外翻、左脚为假性长脚)。这类型骨架歪斜型态所致的脊椎偏移容易干扰生殖系统的自律神经，进一步造成子宫每月周期性运作异常与贺尔蒙失调，而一般这种变化不容易被客观的仪器所发现，而常让人有束手无策的感觉，努力让自己的骨架与体态恢复为平衡状态就相当重要!

啊！原来骨盆歪掉会产生这么多问题啊！真是太会搞事了，但是，其实上面所说的只是一小部分，骨盆歪斜会引起的问题小编再写3000字都写不完（放过自己）

所以，有个健康的骨盆很重要但也很不容易！骨盆的歪斜在某些学派上足足有26种分类，这次的改善方法就先从骨盆的控制开始咯！

加强对骨盆的控制训练不得不说到很有名的【骨盆时钟运动】咯，他不仅可以让我们找到骨盆控制的感觉，找回骨盆中立位，还可以帮助启动身体的深层肌肉，更是下背痛康复的必备处方运动之一。

由于动作幅度较小，下面我就用语言来描述。这个动作需要细心体会，要保持耐心哦。

# 步骤1

仰面躺下，膝盖指向天花板，双脚着地。调整你的双脚，使它们处于舒适的位置，髋关节处于中立位。感受骨盆与地面的接触。

# 步骤2

想象你的骨盆下面画着一个时钟。十二点在你的腰背部附近，六点在你的尾骨附近，三点在左髋关节下面，九点在右髋关节下面。

# 步骤3

滚动骨盆，远离身体，所以最大的压力点移动到六点钟方向。你会感觉到你的背部从地板上拱起。然后把你的骨盆向后滚到十二点，这样你的下背部就会压到地板上；重复很多次，至少30个来回；移动的时候，保持缓慢、恒定的速度，稳稳地在六点和十二点之间变换。

# 步骤4

暂停，继续滚动，注意你的头和地板的接触，不要刻意收紧下巴或仰头，让颈部和下巴自由活动，这样头部就能对骨盆的运动做出反应。

当骨盆向下移到六点钟的时候，你的头也应该向下移一点，这样下巴就会靠近胸部；当骨盆回滚到十二点的时候，它会把脊柱推向头部，这样头就会后仰，下巴向天花板倾斜。

注意：不要主动地让头部运动，确保头部的任何动作都是完全被动的。

# 步骤5

试着在从十二点滚向六点的时候，感觉有一股力量从前下方把骨盆往前拉，同时后背是放松的；试着在从六点滚向十二点的时候，感觉有一股力量从后下方把骨盆往后拉，同时腹部是放松的。

如果感觉不到，试试把手放到腹部和下背部，感觉肌肉是否在动作中绷紧了，我们更希望它们是放松的。

# 步骤6

接下来是三点和九点，也许你会感到有些别扭、不顺畅。

试试看，能够将骨盆从三点转到九点？滚向三点的时候，骨盆的右侧会从地板上抬起一点，你会把身体的重量往左边滚动。滚向九点的时候，恰好相反。

移动的时候，保持缓慢、恒定的速度，稳稳地在三点和九点之间变换。

当你翻滚的时候，膝盖是否会随着骨盆从一边向另一边倾斜？如果你的答案是“会”，那么能否尽量让膝盖始终指向天花板？

膝盖可以前后移动，但尽量让膝盖指向天花板，想象我们在走路的时候，膝盖是不是朝前的呢？

别着急，慢慢去感知和调整，这需要你在髋关节找到一些不同的运动。

# 步骤7

继续从三点滚到九点。

同时感觉骨盆运动的力量源自何方？就像我们在第5步时做的那样。

你的后背和腹部是放松的吗？

# 步骤8

暂停一下，调整呼吸。

如果你好奇呼吸和骨盆运动是如何配合的，不妨在刚开始练习时，采用吸气去六点、呼气到十二点的方式；当你能够自如地练习这个动作的时候，试试将呼吸和骨盆运动剥离，因为我们的最终目标是不管吸气还是呼气，都应保持对骨盆运动的良好感知。

# 步骤9

你能顺时针方向滚动吗?

换句话说，从一点滚到二点，再滚到三点，直到你的骨盆画了一个圆。

连续而缓慢地运动，找出你特别别扭或不顺畅的位置。

要非常准确!

找出你习惯性避免的运动角度。

用你的意识和注意力在这些角度恢复对运动的控制。

当你集中精力的时候，确保你没有屏住呼吸或在你的腹部、手、脸或下巴制造过多的肌肉紧张。

# 步骤10

暂停一下，调整一下呼吸，让身体尽可能放松。

# 步骤11

你能逆时针方向滚动吗？

要点与顺时针时相同，体会一下两者在运动时有何区别。

# 步骤12

当你开始熟悉时钟的每一分钟时，你可以增加画圈的速度，使它们变大或变小，并尝试在不同的对角线上穿过时钟。

# 步骤13

当你的骨盆绕圈的时候，你能感觉到你身体里的其他部位也在绕圈吗?

你的头、肚脐、胸骨在地板上绕了一个圈吗?能感觉到每个肩胛骨下交替的旋转力吗?

以上是完整的骨盆时钟的动作过程，请在练习时保持足够的专注。

骨盆时钟可以在不同的身体位置上进行，上述的仰卧姿势是最基础的，那么现在大家不妨开始试一试吧！

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