转胯练横叉（每天做这两个动作）

横叉相对于普通人来说是比较难的，因为它对人体的柔韧性要求较高。当人们做横叉时，多半会由于胯部没有完全打开，导致肌肉拉伸感到非常疼痛。因此，没有恒心的人也就慢慢放弃了。

那么，我们既然知道是由于胯部没有完全打开，所以才会导致腿部疼痛，为什么不选择尝试一下在做横叉之前先开胯呢？以下是两个可以帮你开胯的动作，有助于你做横叉动作，一起来看一下吧。

动作一：仰卧开胯

这个动作属于瑜伽动作中的一种，很多人练习横叉的时候，之所以会感到腿部肌肉非常疼痛，是因为腿部的肌肉是被动的拉伸，这种做横叉的方法，不管你的身体状况如何，肌肉状态是否适合做横叉，属于赶鸭子上架的形式，做动作的过程中不仅会让你倍感痛苦，而且还有可能对你造成伤害。

因此，在做横叉之前，我们应该先反客为主，将被动的拉伸改为主动的拉伸，让自己的身体慢慢适应拉伸的状态，使肌肉的收缩张弛有道，仰卧开跨就是一个很好的开胯动作。

标准动作：让你自己躺在一张瑜伽垫上，将双腿和臀部贴在墙面上，双腿并拢，以相同的速度向两边打开。注意打开的过程中要让双腿贴紧墙面，将双腿打开到你可以承受的最大程度，静止五秒钟，回到原来双腿并拢的姿势，反复的做这个动作。

当你可以把仰卧开胯做熟练的时候，你就可以尝试着做更高难度的开胯动作，这就涉及到第二个动作了——仰卧开合腿。

动作二：仰卧开合腿

做仰卧开合腿的时候，就不需要借助墙面来辅助你完成动作了。

标准动作：你只需要躺在一张瑜伽垫上，让你的双腿举起来，然后使双腿和地面垂直，在同一平面内使双腿打开，合拢，反复的做同样的动作。