钙为什么要跟镁一起吃（镁中不足你这些年的钙都白补了）

作 者

国家营养科普宣讲团讲师

天津市疾病预防控制中心

潘怡 主管医师

谁也说不清到底是从什么时候开始，缺钙就像一种“流行病”，在我们身边悄无声息地传播开来。

商场、药店里多达数十种的补钙产品，持续热销；

老百姓间口口相传的补钙方法，更是五花八门。

补钙就像吃饭一样，成为很多人生活中不可缺少的一部分。

可全民补钙的热潮真的把钙含量补起来了吗？

其实还有很多人，体内另一种与钙相关的矿物质被忽视了——镁。

“镁”中不足，让我们补钙的效果大打折扣。今天呢，咱们就从钙镁的生理功能、两者同补的原理、钙镁的食物来源，以及影响钙镁吸收的因素几方面来谈谈科学补钙的方法。

钙是我们体内含量最多的矿物质，占成人体重的1.5%-2%， 99%的钙集中在骨骼和牙齿，其余1%分布在软组织、细胞外液和血液中，和骨钙保持着动态平衡。

钙参与人体整个生命过程：从骨骼、牙齿的形成、肌肉收缩、心脏跳动，到大脑的思维活动都离不开它。

不可缺少的

镁

• 镁作为体内多种酶的激活剂，参与了300多种酶促反应；

• 镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素，对于促进骨骼生长具有非常重要的作用；

• 镁还可以调节神经肌肉的兴奋性，如果没有它，我们就会记忆力减退，容易激动、烦躁不安、痛经、失眠抑郁；

• 缺镁还可能引起心脑血管疾病、糖尿病等一些慢性病的发生。

营养学上，钙和镁是一对好搭档。很多人都知道维生素D能促进钙吸收，它们两个要一起补，其实镁往往扮演着更重要的角色。

• 镁可以维持身体对钙吸收的平衡，当钙镁比例达到2：1时，钙和镁的吸收率最高；

• 钙和镁都是对于骨骼健康至关重要的矿物质，都可以促进骨形成和骨再生，两者同补协同增效；

• 钙镁同补还可以减少补钙造成的肝、胆、肾结石以及软组织钙化。

当钙被吸收进入血液之后，镁就像个搬运工，不断地将钙搬进骨骼中，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们“请”出体外，避免钙沉积到其它地方，这在生物学上叫做拮抗作用。所以，如果在镁缺乏的情况下过量补充钙，就会导致钙流失并沉积到细胞及软组织中，比如肾脏、关节，还有动脉壁……会导致肾结石的形成，还可能引起关节炎甚至动脉硬化。

此外，钙和镁都具有调节神经肌肉兴奋性的作用，可以维持神经肌肉正常功能，两者同补能起到更好的镇静效果，让我们精神放松；还能够缓解肌肉疼痛，减少夜间腿抽筋的现象以及偏头痛的发生。

说了这么多，就是想告诉大家，一定不要忽视镁，钙镁同补强健骨骼的效果更好。

如何补充钙和镁呢？

最好的补钙方法是喝奶，《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入300克奶及奶制品，可以喝鲜奶、酸奶、奶粉或食用奶酪等奶制品。豆腐、豆干、绿色蔬菜、坚果以及鱼虾贝类等海产品也是膳食钙的良好来源。

补钙就要适当多吃这些食物，同时也要警惕各种补钙陷阱，不要被它们误导。

比如：相信骨头汤补钙。 ✘✘✘

骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里。经常喝很浓的骨头汤不仅补不了钙，还会由于脂肪和嘌呤的过量摄入，导致血脂异常、痛风、肥胖等疾病。

还有：用豆浆代替牛奶。✘✘✘

豆浆其实是一种非常好的饮品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供大豆异黄酮这种植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

再比如：多吃小虾皮补钙。✘✘✘

虾皮含钙量确实很高，30克虾皮的钙含量差不多就相当于300毫升牛奶了，但虾皮里的钙不容易被人体吸收，而且虾皮含盐量非常高，如果你真的吃上几十克虾皮来补钙，钠的摄入量就会超标，危害我们的心脑血管健康，那就得不偿失了。

当然，补钙不是越多越好。✔✔✔

健康成人每日钙推荐摄入量是800mg；老年人和孕中晚期妇女、乳母是1000mg；被明确诊断有骨质疏松或有骨折病史的人群可以提高到1200-1500mg，但最高也不应超过2000mg。食补是最好的方式，老年人群和孕妇、乳母以及骨质疏松患者可以适当服用钙补充剂，钙剂的选择和服用剂量要在医生指导下进行。

哪些食物含镁丰富？

新鲜蔬菜尤其是绿叶菜，水果、粗粮、水产品以及坚果中的镁含量是比较丰富的；精加工食物中镁含量最低。每天吃一斤蔬菜半斤水果，可以保证我们摄入充足的镁，以及维生素C、钾、膳食纤维和其他一些有益健康的植物化学物质。

另一方面，一些不良的饮食习惯和生活方式都会影响钙和镁的吸收并加速它们的流失。

首先一个就是吃得太咸。✘✘✘

食盐的主要成分是氯化钠，过量的钠离子摄入会加速体内钙、镁离子的流失。所以只靠多吃小虾皮来补钙是不可取的。

二是吃的太细。✘✘✘

经常吃钙镁含量很少的精加工零食和过于精细的主食，都会导致钙镁摄入量减少。

三是吃肉太多。✘✘✘

肉类的脂肪含量很高，镁含量中等，钙含量非常低，吃肉太多不仅会导致脂肪超标、能量过剩，还会影响其他食物的摄入量，进而造成钙镁摄入不足。

四是碳酸饮料喝的太多。✘✘✘

碳酸饮料中含有的磷酸成分妨碍了钙镁的吸收和储存。

五是爱喝咖啡和浓茶。✘✘✘

咖啡和茶叶中含有的草酸、鞣酸和咖啡因，都会抑制钙镁吸收，并增加它们的流失；考虑到咖啡和茶有一定的健康效益，建议喝咖啡的人每天不要超过三杯，可以搭配牛奶饮用，茶水最好沏的淡一些，少喝浓茶。最重要的是多喝白开水，每天喝到1500毫升，多喝水尤其对镁的吸收有明显的促进作用。

六是喜烟嗜酒。✘✘✘

吸烟饮酒会危害身体各系统健康，也会影响钙镁和其他多种营养素的吸收和代谢。

七是晒得不够。✘✘✘

防晒霜、遮阳伞以及形形色色的防晒手套、帽子，阻止了皮肤和紫外线的接触，导致体内维生素D合成受阻，进而影响钙镁吸收。因为维生素D不仅可以促进钙吸收，同样也能在一定程度上促进镁的吸收。

钙是生命之本，健康之源，镁是快乐之根，长寿之基。从现在起，扔掉你手中的碳酸饮料、浓茶咖啡，远离那些油炸食品和垃圾零食；多吃新鲜蔬菜水果，主食粗细搭配，多喝白开水，坚持每天喝奶。让我们一起，科学补钙，拒绝“镁”中不足。

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