如何有效控制碳水化合物（正确认识碳水化合物）

说起碳水化合物，每个人对于他是既熟悉又陌生，熟悉的是很多人在减肥的时候谈谈碳色变，原因是很多人认为碳水化合物对于减肥是非常没有帮助的，反而会影响自己的减肥效果。

但是又对碳水化合物很陌生，因为不清楚它到底在我们的运动和我们的生活当中它有什么样的一个作用性。

那我们今天就全面的来了解碳水化合物，虽然很多人对于碳水化合物这一类的文章已经看到腻，但是今天可能你会看到更全面有关于碳水化合物的内容。

阅读本文章你将收获如下：

1.碳水化合物的分类

2.碳水化合物在运动当中的作用。

3.碳水化合物和减肥以及增肌的作用

4.如何正确对待碳水化合物？

先来了解第1部分碳水化合物的分类。

碳水化合物是什么？

碳水化合物其实是由碳，氢和氧构成的一种化合物。

最常见的就是我们生活当中的米饭以及土豆山药，甚至于我们吃的面包饼干都属于碳水化合物。

碳水化合物在我们的生活当中占有一席之地，碳水化合物有哪几种种类呢？

1.单糖

我们常见的单糖有葡萄糖，果糖和半乳糖。

葡萄糖是我们人体内最重要的单糖，我们可以通过饮食很容易的吸收这种单糖，所以它也是人体使用最主要的单糖。

我们可以从其他的食物当中，将淀粉以及糖原等复杂的碳水化合物获取到葡萄糖，与此同时我们可以将非碳水化合物也转化为葡萄糖，这个过程叫做糖异生。

葡萄糖在消化后会被小肠进行吸收，进入血液当中成为能量来源，但是它在一定程度上如果超标的话，也会被肝脏转化为脂肪。

而果糖顾名思义，一般我们常见的果糖存在于水果，还有蜂蜜当中，它是最甜的糖，也是被人们最喜欢的糖，所以很多人在减肥期间和日常生活当中都喜欢吃到水果，就是因为果糖它是最甜的糖能够让大脑分泌多巴胺，让大脑兴奋感受到有能量的摄入。

半乳糖是一种天然的存在，它和葡萄糖结合在一起就形成了乳糖，而乳糖一般只存在动物的乳腺当中和泌乳人群当中。

而无论是果糖还是半乳糖他们都会被小肠吸收而后被转化为葡萄糖进行被利用。

2.低聚糖

低聚糖是由2~10个单糖结合在一起的。

3.多糖

多糖是由10个或者是成千个以化学方式链接在一起的单糖分子。

多糖一般来源于我们食物当中的淀粉和纤维，在动物体内它的储存方式是糖原。

4.淀粉

淀粉是在我们日常生活当中最常见的碳水化合物，也是人们最熟知的碳水化合物，淀粉是葡萄糖在植物当中的存储形式。

一般他是以植物种子和玉米以及各类的服务当中进行储存，它的浓度会比较高。

淀粉一般有直链淀粉，直链淀粉一般是由葡萄糖进行组成，直链淀粉一般比较不容易被吸收。

支链淀粉一般是由很多分支组成的单糖高分子结构，支链淀粉更容易被吸收。

5.膳食纤维

膳食纤维也是属于碳水化合物当中的一种，也许很多人也没有想到膳食纤维是属于碳水化合物，那我们今天就来了解一下膳食纤维。

膳食纤维一般是由难以消化的碳水化合物和难以消化的淀粉以及木质素组成。

一般而言，膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

一般而言非水溶性的膳食纤维，包括蔬菜全谷物和麦秸以及全麦粉，它一般含有的物质就是纤维素和半纤维素以及木质素和几丁质。

而水溶性的纤维，一般常见的食物有燕麦，蔬菜，水果，糙米，它主要是由果胶和瓜尔豆胶车前草组成。

而对于膳食纤维，它的作用在于能够防止能量过剩 ，膳食纤维它还有吸水的作用，增强饱腹感的作用，膳食纤维一般在中国膳食营养学里面建议是成年人30克为主。

膳食纤维还能够增强肠道蠕动，提升肠胃健康和肠胃功能，膳食纤维能够提升健康以及预防慢性疾病。

6.糖原

糖原一般是储存在肝脏和骨骼肌当中，它是由大量的葡萄糖单元组成的支链型高分子，是碳水化合物在体内的储存模式。

糖原的储存对于运动有着至关重要性。

了解完碳水化合物也是会觉得现实生活中的食物基本上都含有碳水化合物，了解完碳水化合物的重要性，我们再来了解一下碳水化合物和运动当中的表现。

碳水化合物在运动当中的表现。

1.人体在运动的过程当中有三种不同的能量系统共同运作，这三种不同的能量系统分别是磷酸原系统，酵解能系统，氧化能系统。

磷酸原系统又被称为atp-cp系统，酵解能系统又被称为乳酸能系统，氧化能系统又被称为有氧能系统，需要有氧的参与，并且需要有糖类，脂肪和蛋白质充分的供应，并且该系统主要是以糖和脂肪为主要的输出。

人体内的糖、脂肪以及蛋白质，三大能量物质，在运动当中的利用速度进行比较的话，糖的利用率是最高的，也是非常经济的能源，并且该能源与运动强度有着密切的关系。

运动的时候，我们骨骼肌最先分解的就是肌糖原，而后肌肉通过糖酵解方式参与功能，再接着5~10分钟之后，酵解能系统就开始参与功能，当运动强度到达最大摄氧一样的强度的时候，就有骨骼肌和大脑等组织进行氧化分解血糖，让血糖水平降低。

随着时间的增长和运动强度的变化，糖类的供给和能量比例会慢慢的下降脂肪的百分比会慢慢的上升，一般情况是超过30分钟，运动机体的功能就会从糖代谢向脂肪功能进行转化。

所以我们看到这三大能量的过程当中，我们就可以知道糖类它的能量供给是必不可缺少的，而且是刚开始就必须存在的。

2.在进行有氧运动之前补充碳水化合物和进行有氧运动期间补充碳水化合物，以及在运动之后补充碳水化合物，最好是补充运动饮料为主，其中它的碳水化合物含量为6%~8%，能够增强运动表现，提高运动水平。

3.在进行力量训练之前，以及包括在进行力量训练期间和力量训练之后，补充相应的碳水化合物，不仅能够让运动表现有所提高，会让运动状态更加好。

碳水化合物和减肥以及增肌的关系。

1.碳水化合物的摄入会使用胰岛分泌，会让血糖处于波动的状态，如果长期处于这种状态的话，对于减肥是不利的，因为胰岛素它对于脂肪的合成有着至关重要性。

但是减肥的过程当中，如果没有碳水化合物，它是没有办法让能量进行运转，所以在减肥期间要适量摄入碳水化合物，尽量是摄入复合碳水化合物，当然如果你没有办法适应复合碳水，你可以选择简单的碳水化合物，但是需要注意进食顺序。

2.在力量训练之前有碳水化合物的摄入，它能够提高肌肉的合成，因为胰岛的分泌，它不仅仅能够让血糖波动会让脂肪合成的更快，但同时它也能够把葡萄糖运输在肌肉里面，让肌肉更快的合成，降低蛋白质的分解，刺激葡萄糖的储存。

所以在力量训练之间，关于碳水化合物的摄入是能够提高肌肉的增长，对于力量训练者有着肯定的积极作用。

如何正确的利用碳水化合物？

1.无论是在减肥期间还是增肌期间，碳水化合物作为三大营养素之一都必不可缺少。

大脑需要碳水化合物作为能量，一般建议在减肥期间，你的碳水化合物满足96克到126克之间，就能够让你的大脑充分的进行运转，少于这个克数的话，你的大脑可能会出现疲惫，疯狂的想要吃碳水化合物。

2.在减肥期间，建议把简单的碳水化合物换成复合的碳水化合物，例如把米饭可以换成粗粮，同时可以把饼干和面包换成地瓜和玉米，能够让膳食纤维充分的摄入增强饱腹感，防止能量的过剩的同时，还能够促进肠道的蠕动，还能够让血糖的波动不会那么大。

3.女性在减肥期间尤其要注意碳水化合物的摄入，如果没有碳水化合物的摄入，它可能会影响生理期，生理期的影响之后特别容易造成骨质疏松，无论是骨质疏松还是关于生理期的影响都是不可逆的。

4.充分认识碳水化合物在运动当中的重要性，以及在生活当中的重要性和身体当中的重要性，任何营养素都缺一不可，不要为了追求效果而把碳水化合物给阻断。

5.关于运动前和运动后之间的碳水化合物补充有如下建议。

（1）运动前

运动前可以进行补充碳水化合物来最大化的糖原的储备。

运动员在进行有氧运动前2~4个小时推荐，每千克体重可以补充4克碳水化合物，一般推荐的食物类型可以有全麦饼吐司或者是燕麦粥，运动饮料。

而对于普通者可以根据自己增肌以及包括减脂过程当中的饮食进行调配。

而在进行抗阻力训练前没有推荐的标准，一般建议可以服用一根香蕉。

香蕉是属于碳水化合物比较丰富，热量并不会特别高，与此同时它还有钾和钠矿物质，能够有效的帮助运动，提高运动表现能力。

运动前的30分钟到60分钟，推荐碳水化合物的量是1.2~1.5克，这个是运动员的量，普通者推荐的食物就是小的能量棒或者是食物棒。

（2）运动期间

有氧运动一般推荐进行摄入有6%~8%的碳水化合物的溶液，碳水化合物和蛋白质的比例是为4:1的混合物，一般推荐量是每到15分钟可以补充，1.5~2杯大概就是300多克。

前面建议的量是关于运动员的量，普通人依照自己运动训练的大小程度进行补充。

如果你是用于减肥期间的话，建议你的运动饮料要理智使用，因为运动饮料会给你带来额外的热量。

抗阻力训练训练在进行期间可以配有6克的必需氨基酸和6%的碳水化合物，每一次大概就是30毫升左右，一般推荐就是运动饮料。

如果你训练时长比较多，训练量比较大的话，你可以采取运动饮料的方式进行补充，但如果你只是短时间的进行力量训练，训练量也不是特别大，你可以不选择运动饮料的摄入。

（3）运动后

在进行有氧耐力训练之后，30分钟之内可以补充每千克体重1.5克的碳水化合物，在30分钟之内补充每千克体重0.6克到1克的碳水化合物.接着就是每两个小时补充一次。

而普通训练者的话，在有氧运动以后可以相应的补充一些碳水化合物。

在抗阻力训练之后，补充30克到40克的碳水化合物，还有包括必需氨基酸，还有20克到25克的蛋白质。

这前面提到的抗阻力训练之后的补充量是力量训练过程当中比较大的人员 如果你在力量训练过程当中，你的力量训练并没有大，你可以相应的减少一些。

总结：

1.碳水化合物的摄入是必不可缺少的，不要忽略碳水化合物对于运动以及身体带来的作用性。

2.碳水化合物不仅需要注意时机的摄入，更需要注意总量的摄入。

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