大豆怎样做营养最高（一颗大豆含有6种）

俗话说“吃鱼吃肉不如吃豆”，这话还真的有些道理。现如今，肥胖、胆固醇、甘油三酯偏高等人群越来越多，无形之中就会增加动脉粥样硬化等心血管疾病风险。

而大豆则属于“心血管友好型”食物，含有6种“调脂成分”。对于爱吃肉的朋友来说，如果在日常饮食中，增加一些大豆来替代肉食，能在一定程度帮助调节血脂，保护心血管健康！

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一颗大豆

含有6种“调脂成分”

1大豆蛋白

大豆中的蛋白质含量高达35~40%，几乎是植物性食品原料中含蛋白质最多的食材，而且大豆蛋白属于优质蛋白质，可以与肉类蛋白质相媲美，俗称“植物肉”。

越来越多的研究发现，大豆蛋白能降低血脂浓度，有助于心脏健康——多伦多大学发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示，在用大豆蛋白替代13~50g动物蛋白后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）可降低3.6~6.0%。

2大豆异黄酮

每100g大豆中含异黄酮128mg，大豆异黄酮是植物雌激素，不仅能促进甲状腺和胆汁排泄，增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢，稳定血脂水平；又有较强的抗氧化性，能阻止低密度脂蛋白过氧化，减少“坏胆固醇”在冠状动脉壁上的沉积，降低动脉硬化风险。

3大豆卵磷脂

卵磷脂又被称作“血管清洁剂”，它可以与脂肪结合，变成水溶性的物质，从而溶解在血液中，并通过代谢排出去，起到改善血清脂质、降低血液粘稠度、增进血液循环的作用，能在一定程度上降低动脉粥样硬化的发生风险。

4植物固醇

大豆中的植物固醇与胆固醇的结构相似，它在肠道内可与胆固醇竞争，减少机体对胆固醇吸收，从而辅助降低血胆固醇水平；而且在降低高脂血症患者血液中“坏胆固醇”的同时，又不影响血液中的“好胆固醇”，降脂作用更为理想。

5膳食纤维

大豆富含膳食纤维，不仅能在肠道中分隔和阻留胆固醇，还能加速肠道蠕动，从而减少机体对它的吸收率。

另外，膳食纤维能促使肝脏中胆固醇7α-羟化酶活力升高，在加速胆固醇转化为胆汁酸的同时，还能抑制肝脏胆固醇的合成。

6多不饱和脂肪酸

大豆中的多不饱和脂肪酸含量在80%以上，它可以促进胆固醇的正常运转和代谢，阻止胆固醇在血管壁上沉积，有利于降低血液中“坏胆固醇”和总甘油三酯的含量，从而减少高血脂和动脉粥样硬化的风险。

【大豆到底是什么豆】◎大豆主要包括黄豆、黑豆、青豆这3大类，它们几乎不含淀粉且蛋白质含量高；◎而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等不在大豆的范围之内，它们淀粉含量高，称为杂豆类。

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除了调血脂

大豆还有3大好处！

1预防老年痴呆

大豆脂肪是优质脂肪，含有很多不饱和脂肪酸，能辅助增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复，具有一定预防老年痴呆症的作用。

2改善女性骨质疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，可导致骨代谢出现负平衡，骨密度加速下降，更易发生骨质疏松症和骨折。

而大豆异黄酮通过发挥类雌激素作用，能帮助减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，提高骨密度。

3辅助防癌

越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险，还可能降低某些与激素相关的癌症的风险，这可能是因为大豆异黄酮对人体有双向调节作用，能使机体雌激素处于平衡状态。

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大豆的7种“花样吃法”

营养各不相同

大豆的好处这么多，但它的吃法众多——直接煮着吃、磨成豆浆喝、做成豆腐、进行发酵后食用……究竟哪一种更值得选择呢？今天，可可就带大家一起了解一下吧~

1熟制大豆：最能保留黄豆营养

熟制大豆包括煮大豆（如焖黄豆、盐水黄豆、醋泡黄豆等）和烘焙大豆（指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。）

这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，但其中部分怕热的营养素，比如B族维生素等可能有所损失；不过，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗营养因素被破坏，反而能够提高人体对营养的吸收率。

2豆浆：加水量影响营养量

大豆变成豆浆后内部的结构发生改变，蛋白质的游离度提高，吸收率也随之提高，可达85%。

但需要注意的是，其营养素含量与加水量有关。一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20，水加太多，同等重量下的营养含量会降低。

【小贴士】：打豆浆剩下的豆渣富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其钙含量也较高，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

3豆腐：凝固剂决定口感和营养

大豆变成豆腐后，蛋白质消化率可达92%-96%，且含钙量也会增加。不过因所使用的凝固剂不同，营养含量和口感都有差别。

比如北豆腐的的凝固剂是卤水，其口感很“粗”，钙含量为138mg/百克，蛋白质约含12.2g/百克；而南豆腐的凝固剂是石膏液，其质地比较软嫩、细腻，钙含量为116mg/百克，蛋白质约含6.2g/百克。

4豆腐干：豆制品中的补钙高手

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，高达1019mg/百克，大约是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相当于10杯牛奶，且补钙的效率是所有豆制品中最高的。

5腐竹：蛋白质含量增加

腐竹是烧热的豆浆静置一段时间后，上面形成的一层膜挑起晾干而成的。

相比大豆，其蛋白质含量大大增加，约为51.6g/百克。另外，其维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

【小贴士】：腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。100克腐竹的热量大约等于4碗米饭，吃的时候一定要注意控制好量。

6发酵豆制品：维生素B12的好来源

发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等。由于经过微生物的发酵，其中的抗营养因素被分解，消化吸收率大大提高；另外在发酵过程中异黄酮活性增加，还新产生了维生素B12。

【注意】：发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少食盐的用量。

7豆芽：维生素含量大增

大豆发芽后，维生素含量有大幅度的提升。比如：黄豆中基本不含的维生素C，在黄豆芽中则能达到9~21毫克；黄豆芽中的维生素B2含量约是黄豆的3倍；叶酸水平也是黄豆的3倍多。

另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解成人体必须的氨基酸，有利于吸收，而且食用后不易引起胀气等肠胃不适，更适合肠胃功能较弱的中老年人食用。

【小贴士】《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品，大概500-800ml豆浆；200g豆腐；发酵豆制品5-10g。大家可以根据个人喜爱适当选择，但食用时有2件事情要注意：①不要过量。大豆及其制品食用过多，可能影响消化，出现腹胀、腹泻等症状，大家平时一定要注意控制好量。②并非人人都适合。豆制品的蛋白质、钾元素、嘌呤等成分含量较高，痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病、高尿酸血症、高血钾症、泌尿系统结石等疾病患者，不建议食用或者大量食用豆制品。

（我是大医生官微）

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