如何提高3000米跑步成绩周计划（体育老师公认的）

自从体育考试被纳入中考总成绩后，不少家长考生都增强了对体育训练的重视度，毕竟在中考中，比别人少一分就比别人差一个档次。各大中学也增加了体育课节数，更有专门的训练班，为的就是让孩子中考体育分数能更高一点。

体育课讨得各大中学生喜欢，因为在高压的学习之下，体育课相当于让大家放松的课程，虽然平时上课比较快乐，但真要到考试时，不少学生表示想要拿到一个理想的成绩还是有一定难度。

之前没有分数的压迫，学生可以在课上做一些放松的小游戏，但是当体育成为中考成绩的一部分，课上训练就不能掉以轻心了，各个体育老师更是想尽办法让学生短时间内提高体育成绩。

每个学期除了必要学习的考试科目外，每年体测更是如期而至，很多学生面对体测会不自觉产生压力，每年八百米体测有时间限制，学生需要在平时加强锻炼。

中考体育考试更严格，长跑赛道本来就耗费体力，学生一紧张就更难发挥出自己的真实水平，中考体测不仅有跑步这一项，还有跳绳仰卧起坐以及其他活动，有些地区考试项目可供学生选择，为的就是让学生既有一个好的身体素质，成绩上也不会有太大落差。

跑步不再是难题，体育老师公认的“省力跑步法

很多学生在跑完全程后累得上气不接下气，就是因为没有掌握正确的跑步方法，有些同学一味耗费自己的体力，最后还是没能完成考试，光费力是远远不够的，还需要在考试中掌握正确的跑步方法。

方法一：匀速很重要，不要过早耗完体力

有很多同学一开始只顾着冲刺，还不到一半跑程就把自己体力耗完了，等到后面别人都冲刺时，自己却远远落后于别人。所以我们在跑步时，要注意在一开始的时候不要太拼命。

第一圈先匀速慢跑保存体力，等到最后一圈再加大力度冲刺，这样在第一圈的时候既不会和别人拉开太大差距，最后也更容易反超别人。也不用担心跑完全程会超出时间限制。

方法二：跑道也有讲究

我们不难发现跑道的内圈和外圈长度不同，所以我们在跑步时要合理运用跑道规律。跑道形状为椭圆形，我们要尽力沿着跑道内测跑，跑步时对内测和外侧不做要求，只要求学生在规定时间内完成。

在跑道内测跑步要比在外侧省力，省距离，很多同学在一开始进行准备活动时，占据跑道外侧，虽然一开始不占优势，但在跑步过程中，要学会利用与别人之间的差距进行换道，这样才能节省自己的体力。

方法三：设立奖励机制

在跑步过程中，给自己设立小目标，如果超过前面的同学，暗自在心理给自己加油打气，如果最后取得前几名的成绩，就给自己规定一个小奖励。

怎样才能在高压学习中提高自己的体育成绩

初中生面临着升学的压力，所以想要留出大量时间进行体育锻炼，恐怕有一定难度，这就需要同学抓住平时训练的机会。

利用休闲时间让身体活动起来

中学生的课程安排时间为早上八点到晚上晚自习后，所以想要抽出时间训练，就要抓住吃完晚饭后的那一段时间。刚吃过饭，不能进行激烈运动，所以同学可以进行适当的拉伸活动，等做完准备活动后，距离晚饭也有一段时间后再进行运动训练。

适当晨跑很重要

一日之计在于晨，运动更是如此，学生要抓住早上的时间，进行合理的运动训练，运动量不能太大，导致自己上课瞌睡，耽误上课进度，也不能浪费时间，要给自己的早晨安排合理的运动项目训练。

有些学校有晨跑活动，为的就是让学生在最短时间内进入学习状态，早晨空气清新，学生跑步可以增强自己的免疫力，也可以为中考体测而有所准备。

合适的搭档更能快速提升自己

体测项目有很多，其中包括仰卧起坐以及引体向上，每个项目都占有很大分值，所以需要学生掌握好体测的每一个项目，有一个好的搭档至关重要。

找一个学习时间相仿以及身体素质和自己相近的搭档，两个人对不同项目进行定时训练，且两个人可以相互监督，在对方训练时相互卡时间，纠正对方在训练中出现的问题，这样才能快速提高自己体育成绩。

中考体测项目该怎么选，才能拿到最高分

选择自己最擅长的项目

只有选择自己擅长的项目，才能在备考过程中不那么费力，有些同学天生不会使用腰部力量，所以仰卧起坐对于她们来说很吃力，想拿到高分更是难上加难，如果这部分同学更擅长跳绳或者扔铅球，就可以选择其他项目。

选择提升速度比较快的项目

很多同学是在初三才开始加强自己的体育锻炼，所以要选择提升比较快的项目，跑步是一个长期训练的过程，想在短时间内拿高分几乎不可能，我们可以选择跳绳训练，每天规定好时间进行卡时间训练，掌握一定跳绳技巧后，提升会很快。

有技巧地进行训练

有些同学一味地使用蛮力进行训练，虽然投入了很多时间，但提升效果却不显著，这就需要我们在训练前就学习一些技能，然后在训练过程中加以运用，发现自己的问题后即使解决问题，必要时可以请教体育老师。

结语：体育成绩加入中考是为让学生重视体育活动，提高自己的身体免疫力，所以针对身体条件太差的同学，要早早为考试作准备，这样才不会在考试中落后于别人。

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