交叉韧带6周训练（柔和开胯拉韧带不受伤）

大眼妹：第一眼肉体，第二眼才是灵魂。

随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开胯对于保护自身健康来说，至关重要。这节课带来6种瑜伽体式，帮你开胯，拉长双腿！

直立抓趾平衡

平衡，是指单腿支撑身体，一腿悬起，形成各种造型的静止姿势。此式能加强身体平衡性，同时能开胯拉长双腿。

动作详解：

山式站立，将右腿抬离地面，右手抓脚趾将腿伸直，髋部向外打开，保持两腿在一条直线上，双手侧平举打开，眼睛看向左手的方向。

金刚坐变式

在拉伸腿部肌肉的同时，还要加强腿部的力量，此式能有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

动作详解：

跪立到地面上，将小腿抬离地面，膝盖着地，腰背挺直，双手放于头部后侧，目视前方。

侧鸽式是瑜伽经典体式之一。想要完成侧鸽式，需要提高肩膀以及双腿的柔韧性。此式可以灵活腰椎与胸椎关节，预防和治疗肩周炎，减少大腿及髋关节赘肉。

动作详解：

跪立到垫子上，慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。两手在头上交扣，头部向看向左肩。

有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。

动作详解：

坐立到地面上，拉左膝盖窝放在左肩膀后侧，右手抓左小腿，左手右手往下撑地，右腿自然弯曲。

此式是指南针式的变式，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦 ！

动作详解：

坐立到地面，弯曲右膝，将左腿向一侧打开，双手放于左腿两侧，背部去寻找大腿，吸气将臀部离开地面，呼气落回。

一字马的完成，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了，也就是要打开髋部。一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。

动作详解：

站立前屈伸展准备，吸气，抬头，展开左脚脚背。呼气，右脚跟沿地面滑行向前，充分地展开左侧腹股沟，左大腿面转向正下方，折髋向后，双手自然放于身体两侧。

开跨是一段时间积累练习的才能看出，更多的时候，大家要保持一颗平常心。开胯不仅能减轻背痛、让你步履轻盈，还有更妙的益处，那就是会让压力、消极负面的情绪和能量释放！

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