主食应该怎么吃才对（主食这样吃才健康）

在我们的传统饮食中

很大一部分是由米、面这些主食组成的

但这几年来，下面这些说法越来越多

“想要瘦，一定要少吃主食！”

“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”

不吃主食对健康真的好吗？

贾凯

首都医科大学附属北京朝阳医院

营养科主任医师

我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。

粮谷类：又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

薯类：包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。

杂豆类：主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。

这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55%，所以我们称它为主食。

如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

而实际上，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

主食吃太多、吃太少都影响寿命

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。

2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；

2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

哪种主食对人体更健康？

谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。

精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。

近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。

与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。

增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用；增加薯类摄入，可改善便秘。

由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。

主食这样吃才健康

我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，我们主张的是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，比如说糖，就是能吃出甜味的简单糖，比如葡萄糖、蔗糖，包括果糖在内，对健康都是不利的，会造成肥胖，增加糖尿病甚至肿瘤的发病率。

1. 巧搭配

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。

2.算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。

1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。

3. 善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

小贴士

1. 精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

2. 烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被破坏。

3. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还可能产生丙烯酰胺等致癌物质。

4. 淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。

健康吃主食

1. 长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养不良、情绪不稳定等不利影响

2. 主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都可能会增加死亡风险，缩短寿命

3. 粗细搭配：主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应

4. 大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右

来源： CCTV生活圈

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