天冷了如何避免发胖（一到冬天就容易发胖）

体重，似乎是个永恒的话题。有人在冬季囤积脂肪，有人在冬季偷偷减脂。爱美人士不禁发出灵魂拷问：冬天到底容易胖还是容易瘦？

先来说结论吧：对普通人来说，冬天确实容易长胖。但同时，想减肥的人在冬天也更容易变瘦。看似矛盾的答案，原因并不复杂。

《生命时报》采访专家，告诉你做到5点真正稳住身材。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院急诊医学临床研究中心主任 郭树彬

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

坏消息：冬季确实更容易发福

一到冬天，体重仿佛开挂一样蹭蹭往上涨，有人调侃冬天胖是因为衣服穿得厚。事实上，冬天长胖确实有科学依据。

01

脂肪合成代谢加快

气温降低，为了维持体内恒温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

此时，人体脂肪合成代谢速度比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢速度低于平时的10%。脂肪合成多于代谢，脂肪囤积，进而导致肥胖。

02

食量增加

外在环境气温降低，体温也会随之改变，为了维持人体温度，身体需要摄入更多热能，在加上天冷促使胃酸分泌，人们更容易胃口大开。

03

吃饭速度变快

天气变冷，人们喜欢“趁热吃”来驱赶寒意。吃饭速度是导致发胖不容忽视的因素。

食物越快被消化，饱腹感越微弱。为了达到同样的饱腹感，人们会吃进更多的食物，摄入的热量也就增多了。

吃饭速度快的人与吃饭速度正常者相比，发胖风险高4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

04

运动减少

温度降低，人的运动量变少，消耗的热量自然也会变少。消耗变少的情况下，剩余热量就会转化为脂肪。

05

穿衣多，忽略体型

夏天，粗壮的胳膊露在外边，你肯定会督促自己减肥。而冬天穿着厚重的衣物很容易忽视赘肉，即使在不经意间长胖了也不容易察觉。

好消息：冬天是减肥的好时期

虽然冬天普通人容易变胖，但另一个好消息就是：冬天其实是减肥的好时期。所以想要瘦身的人，冬天不妨加把劲。

01

基础代谢率提高

在寒冷的环境中，身体必须更加努力地工作，将核心温度提高到37℃左右的正常体温。

冬天人体会消耗更多能量以对抗低气温，能量消耗大约比夏季提高3%~7%。另外，冬季人体基础代谢率也会提高，可以减掉更多的脂肪。

02

棕色脂肪活跃

人类和哺乳动物中，体内脂肪可分为两类，即白色和棕色脂肪组织。

如果一个人日常摄取热量过多，多余的热量主要储存在白色脂肪中，从而导致肥胖。相比之下，棕色脂肪是一种能够产生热量并消耗热量的脂肪组织。

人体中的棕色脂肪越多，减肥也就越容易。这种神奇的脂肪会随着年龄的增加而减少。不过在寒冷的环境中，会被诱导出来。

不想发胖真正要做到这些

除了肉眼可见的身材改变，从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，医学界普遍使用的判断指标是：体重指数（BMI）。

体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。

BMI数值	体型
<18.5	太瘦
18.5~24	正常体重
25~29	超重
≥30	肥胖

有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高。因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

事实上，无论冬季还是夏季，要想保持好身材，你首先应该做到这些：

01

每顿吃七分饱

长期坚持吃到七分饱，在保证营养的同时，利于控制体重、保持头脑清醒。

通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感。

02

避免高油、高糖饮食

建议选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。外出吃饭，点菜时要选清淡的菜品。

建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。

03

在主食里加点粗粮

不吃主食、只吃单一食物等减肥方法很多人都试过。

事实上，一味地追求淀粉含量低，很快就会感觉饥饿。身体会提出“抗议”，让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱。

可以用少量粗粮作为主食，如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

04

多摄入果蔬豆类

每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。每天至少喝一杯奶。

05

每天运动30分钟

中年人要避免久坐，多做瘦腰收腹的健身动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。

跑步适合大多数人，一周3~5次，每次至少30分钟为宜。运动最高心率控制在“170减去年龄”之内。

中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。▲

本期编辑：刘云瑽

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