新陈代谢和减肥到底有什么关系呢（吃对了就会瘦减肥）

自然减肥（不讨论抽脂这种，崇尚自然），不外乎是动和吃。就是我们常说的，管住嘴、迈开腿，一切离不开运动和饮食。

国外有些营养学家提出两个理论，从身体的新陈代谢型以及身体消化食物的代谢类型（挺拗口的，详见下文，可以理解为一个是整体体型、一个是消化类型），来指导运动和饮食。注：该理论并未100%科学论证，只能表明一些运动领域研究人士、营养学研究人士的某些观点。

在这里提供一个理论思考角度给大家，可以尝试多种角度了解自己的身体，更好地指导运动和饮食。

一、新陈代谢型

有些人可能有两种型的特征，不必太纠结于自己是哪个型，可以看一下自己更靠近哪一种，以及相关建议。有些研究人士还不断提出分更多的6个型啊什么的，这里对3型的观点做一个详细介绍。体型定义词还挺“学术”的，暂且用百度翻译的，重点在于对具体体型的了解。

1、Ectomorph 外胚层体型

特点：细长身形，平胸，窄肩，不太肌肉发达，新陈代谢快，易于多动，不容易增重，骨架小。

想想你或身边的朋友是不是，纤细型，却好像吃什么都不会增重。如果是该型，想要保持健康体重的同时又变得更强壮，摄取足够的蛋白质是关键，因此通常建议少食多餐。每周的锻炼里，加上力量训练。

饮食建议：一定要吃早餐。多吃健康、复合碳水化合物，尤其是锻炼后多吃点；一天吃6顿小餐，而不是3顿大餐；锻炼前后补充蛋白质奶昔。

运动建议：比起有氧运动，优先进行力量训练；每周3天专注于高强度力量训练，锻炼所有主要肌肉群，有氧运动1至2天。

2、Mesomorph 体育型

特点：运动型的、中等身型、强壮的、宽阔的肩膀、容易长肌肉、对运动反应好、多余脂肪容易囤积在下半身

体育型通常具有运动能力，中等身型，很容易长肌肉。尴尬的是，也容易变胖，因此需要注意不要暴饮暴食。该体型应该结合力量训练和有氧运动，如果想减肥，则应减少碳水化合物的摄入。

饮食建议：专注于平衡摄取复合碳水化合物、蛋白质和脂肪，保证每顿饭的蛋白质摄入，如果目标是减肥，就少吃碳水化合物。饮食转为高蛋白、低碳的饮食可以快速减肥。

运动建议：该型对运动的反应很快，任何运动中都受益。每周有氧运动和力量训练相结合，取得最佳效果。如果可以，在力量训练上可以更挑战自己。

3、Endomorph 内胚层体型

特点：圆形体型、关节及骨架中等偏上、容易长肌肉和脂肪、腿部肌肉强、很难减肥、容易疲劳、新陈代谢慢

该型具有更大的骨骼结构和更多的体内脂肪。比其他两种类型更能储存营养。通常具有较粗的手臂和腿，身体较圆。比较难减肥，但也不是不可能。该型一般腿部肌肉较强，上身肌肉较弱。

饮食建议：尽可能少吃蔬菜、糙米、燕麦以外的碳水化合物，确保每天摄入足够的纤维以维持饱腹感，这样才不会吃不健康的食物。

运动建议：间隔式训练，放弃长时间缓慢的跑步机锻炼，选择30分钟的HIIT课程。

二、饮食代谢型

1、Fat-Protein Efficient 脂肪蛋白高效型

具有高细胞氧化作用，食物快速燃烧且食欲好。每隔几个小时容易感到饿，尤其是在吃碳水化合物的时候。比起甜的，更想吃咸的、高脂肪的食物（例如，更想吃薯条，而不是软糖）。倾向吃很多食物，很难遵循低热量饮食。从理论上讲，如果该型人容易疲劳、焦虑、体重增加，可能因为吃了错误的食物种类。该型人燃烧碳水化合物的速度过快，容易使他们饥饿、疲倦、焦虑和易怒。

应优先考虑咸、高脂肪、高蛋白、低碳水的食物。比如盐腌的肋眼牛排配培根牛油果色拉。

建议食物比例：50%蛋白类，30%脂肪类，20%碳水类

2、Carbohydrate Efficient 碳水高效型

该型具有缓慢的细胞氧化作用，食物缓慢燃烧，可能食欲不振。不会经常感到饥饿，往往是轻便的饮食者。饿了的时候，容易想吃糖。更爱吃糖果和甜点，可能难以保持健康的体重。可能依赖咖啡因或其他兴奋剂，且有更注重目标的A型性格。

从理论上讲，该型人渴望吃甜食并依赖兴奋剂，因为他们的身体需要优质的碳水化合物-全谷物、淀粉类、蔬菜等。

应优先考虑优质低脂碳水化合物，从鸡肉或鱼类中获取蛋白质，而不要从红肉中获取蛋白质。比如烤鸡胸肉配菰米加蘑菇和菠菜。

建议食物比例：60%碳水类，25%蛋白类，15%脂肪类

3、Mixed 混合型

既不具有快速的细胞氧化作用，也不具有缓慢的细胞氧化作用，可以平等地加工脂肪、碳水化合物和蛋白质，食欲中等。不会经常感到饥饿。可能会想吃甜、咸或高脂肪的食物，而且体重通常不会有什么问题。如果摄入过多的脂肪和蛋白质或过多的碳水化合物，可能会感到焦虑或疲劳。

该型可以很好地平衡大量营养素（脂肪、蛋白质和碳水）。餐点可以考虑三文鱼配黄油酱、烤土豆和西兰花。

建议食物比例：40%碳水、30%蛋白、30%脂肪（平均摄入）

以上是新陈代谢体型和饮食代谢型一个理论观点的介绍，以及运动和饮食建议给各位作参考。很难说自己完全符合哪个型，还是要基于对自己身体的了解，靠近哪个型的话，可以尝试参考一下这些建议，看看是否可以提高自己的代谢，摄取更有效的食物成分（比如脂肪蛋白高效的，一直吃碳水可能就不太适合）。

祝我们身体健康，身材棒棒！

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