快速提高引体向上的训练方法 引体向上怎么练

引体向上主要是测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一。但是引体向上由于其难度之高，被不少同学视为“噩梦”。

一、动作标准

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考生面向单杠，跃起正手握杠，双手分开与肩同宽，身体呈直臂悬垂于单杠。等身体停止晃动之后，两臂同时发力，向上引体直到下巴超过横杠上沿，身体不得有其它附加动作，还原成直臂悬垂后为完成一次。

二、失分痛点

01、身体做大幅度摆动，如屈膝、挺腹、摆动、借两腿蹬力上拉等动作，则算犯规不作数。

02、测试时每两次引体向上的间隔超过10秒，则自动终止测试。

03、向上引体时，下颌未超过单杠上缘，则不计数。

三、训练方法

1、握毛巾肩背前拉

身体俯卧，双臂前伸，小臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向前方拉伸；同时大腿紧贴地面，微抬小腿。

教练示范动作

上身挺起，胸部抬离地面时，将毛巾收至胸前，然后恢复初始位置，重复8~12次。

注意，在收臂时尽量让毛巾贴近胸部，以挤压背部。感受发力顺序，突出对引体向上动作的体验。

2、握毛巾肩背后拉

教练示范动作

身体俯卧，双臂前伸，小臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向后拉伸；大腿紧贴地面，微抬小腿。上身挺起，胸部抬离地面。重复8~12次。突出对肩背部肌肉的刺激。

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