生酮饮食达到减肥后需要坚持不（什么是生酮饮食）

介绍生酮饮食

常常有人会问我生酮饮食怎麽吃，那我们可以先看到下方这张图

生酮饮食中的餐盘中会有一半是不瘦的肉或蛋，然后一半是蔬菜，大概会长这样。（这肉看起来很瘦，但我用很多油去料理）

生酮饮食

网路上可能会看到生酮饮食是适量的蛋白质，足够好的脂肪，以及够低的醣类，像是70%脂肪、25%蛋白质、5%醣类之类的。

但这会在下篇，” 生酮饮食怎麽吃 “ 中做比较详细的解释。

生酮的意思是，让身体可以产”生“、较多“酮”体的饮食方式，以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。

那为什麽要产生酮体？因为酮体是在身体醣类（注1）含量够低时，燃烧脂肪后的代谢产物，所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。

要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂，必须有两个重点，就是肝醣够低（注2），还有胰岛素够低（注3）。你想知道更多的话，后面有比较长的解释，但简单来讲就是尽量不要吃高醣类食物，像是淀粉跟糖，然后多吃点菜肉蛋。

营养性酮症

在没有摄取醣份的状态下，由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量，所以肝脏会代谢掉脂肪，转化成酮体。

而当酮体在血液中浓度增加（注4），我们称为酮症（Ketosis），而靠饮食所造成的酮症，我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis)。

普通吃法过程中，身体也会製造出酮体，只是製造的机会不多，以及製造量不足以达到营养性酮症的浓度。

生酮饮食吃低醣、适中、蛋白高油就是为了要让身体待在营养性酮症的时间长一点，让血酮浓度高一点（代表脂肪燃烧），而确定身体再燃脂的效果。

进入稳定的酮症之后，就可以享有生酮饮食带给身体的优点，像是改善荷尔蒙、食慾、抗氧化等等的，而减肥通常也是一个附带的效果。

生酮适应期

但是在进入稳定的酮症之前都会有个“生酮适应期”，这段期间由于能量转换不来，所以身体会觉得很不舒服。

主要是因为我们普通人平时吃太多醣类，所以身体只习惯用醣类来当作能量来源，还不习惯拿脂肪来烧。

每个人要完全进入稳定的酮症的时间不一样，普通人一星期左右，若是长时间吃高醣的可能就要花更长的时间。

进入到稳定的酮症后代表的是你的身体的主要能量来源已变成脂肪以及酮体来取代葡萄糖。

也代表著脂肪已经经过重重难关，顺利被分解以及利用掉。

酮试纸测试

注解1： 碳水化合物在这篇文章中统称醣类，包括淀粉，像是麵饭、米粉、麵包之类的，还有精製糖类，就是会甜的醣。吃进身体之后都会以葡萄糖的方式存在血液中，或是变成肝醣储存在肌肉以及肝脏。

注解2：肝醣在最低的时候才能产生酮体。

正常饮食来讲，肝醣被消耗完大约需要12小时以上。所以说正常人断食一阵子也是可以产生酮体的，只是他们一吃早餐就破功。肝醣很多的时候，就算有许多的游离脂肪准备被肝脏分解，酮体也很难被製造出来。当肝醣够低时，产生酮体的速度很快。通常在生酮饮食第三天后，酮体的多寡将会由游离脂肪的多寡来决定。

注解3：胰岛素(Insulin)与增血糖素(Glucagon)的比例

有胰岛素=储存脂肪酶被刺激，脂肪在脂肪细胞裡就不能被分解。没有胰岛素加上高儿茶酚胺激素（catecholemine）＝脂肪可以被分解。分解脂肪是非常麻烦的事情，也有许多很缓慢的步骤。当脂肪可以被分解时，脂肪细胞内的三酸甘油脂会被分解成甘油＋三个游离脂肪酸。游离脂肪会黏著白蛋白(Albumin)，在血液中运送到需要的地方提供能量。若是身体其他部位能量充足，就会被送到肝脏裡分解，并且产生酮体，酮体又在血液中被运送到需要的器官当能量。

注解4：混合饮食的人（吃淀粉、菜、肉）血液中酮体的浓度大约会小于0.5mmol/L，而稳定的执行生酮饮食状态下血酮浓度大约会是0.6~3mmo/L。

生酮饮食怎麽吃？

之前说过，只要让胰岛素分泌够低、体内醣量够低，就可以让身体产出较多的酮体。

所以其实我们只要尽量避免醣类太高的食物、升胰岛素太多的食物，就可以让身体稳定待在酮症。

以主要营养素比例来讲，5%醣类（高FII）、20~25%蛋白质（中FII）、70~75%脂肪（低FII）会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。

但我会比较建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。

醣类一天就是低于40克，蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克，脂肪就是随食慾调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这麽多脂肪，心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应，所以就先以吃得舒服为主。

如果会算主要营养素，自己选食物吃到目标数据，会是一个比较简单起始点，之后再做微调就好。

生酮 吃什麽

如果不会算营养素，就可以参考以下的建议：

可以多吃

各种肉（牛鸡鸭鹅…）、动物内脏（心肝肾）、鸡蛋、鱼肉（不要太瘦的）、蔬菜（除了根茎类蔬菜其他都可以多吃）、高脂水果（橄榄、酪梨、椰子肉）、海藻

可以适量吃

海鲜（通常属于高蛋白低脂食材）、洋葱、辛香料

可以少少吃（减脂中体重下不去就不要吃）

蓝莓、蔓越梅、豆类製品（豆腐、豆皮）、坚果

不要吃

各种淀粉或是高醣类食物

简单来讲，就是吃菜肉蛋，你要吃什麽不确定的就上网查 “ 主要营养素 ”，你看他碳水化合物太高就是不要吃

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