冬天要补维生素（冬天维生素大点兵）

　　维生素B12　　作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。　　摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。　　这些食物含量丰富：动物类食物。　　贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。　　维生素C　　作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。　　摄入不足的坏处：齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。　　这些食物含量丰富：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。　　贴心提示：人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。　　长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。　　长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。 维生素D　　作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。　　摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。　　这些食物含量丰富：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。　　贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。　　维生素E　　作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。　　摄入不足的坏处：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。　　这些食物含量丰富：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。　　贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。 维生素K　　作用：止血、维持正常的凝血功能。　　摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。　　这些食物含量丰富：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

　　贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；过量服用伤害肝脏。 生物素　　作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。　　摄入不足的坏处：少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。　　这些食物含量丰富：奶制品、蛋黄、动物肝脏、绿叶蔬菜。　　贴心提示：和其他维生素一起服用效果更好；香烟、抗生素是生物素的大敌。 烟酸　　作用：促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。　　摄入不足的坏处：皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、腹泻。　　这些食物含量丰富：瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。　　贴心提示：糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病和溃疡病的病人慎用烟酸。 叶酸　　作用：预防贫血、口腔溃疡。　　摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。　　这些食物含量丰富：食物中广泛存在。　　贴心提示：妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收。