做深蹲时膝关节疼痛怎么缓解（难受深蹲总是膝关节疼痛）

深蹲过程你要避免的4个错误，容易造成膝关节疼痛——本期Max讨论话题。

认真的前言

深蹲是最有效的下肢训练之一，它能很好的打造有型的股四头肌和臀部。同时，由于深蹲的高度复合性，它有被贴上了“危险”的标签，很多人在深蹲过程或之后，容易出现膝关节不同程度的不适或疼痛。

膝关节不适或疼痛的位置主要位于：

1. 髌骨或髌骨周围。
2. 髌骨上侧与股四头肌连接处。
3. 髌骨下侧韧带处。

3处常见的膝关节疼痛处

而这种膝关节的不适或疼痛，多数与不良的深蹲姿势有关，今天Max给大家分享4种容易造成膝关节不适的深蹲错误姿势，以及如何改正，本文将告诉你如何安全的深蹲没有膝盖疼痛。

第一个错误 深蹲过程重心前移

一 错误姿势

这是一个很常见的错误，尤其在下蹲后半程，这个错误最大的特点是：深蹲时后脚跟有抬起的趋势，杆不会垂直上下。

错误一 深蹲过程重心前移

这种重量的转移会将负荷转移到膝盖和周围的肌腱，增加膝关节受伤风险，还可能会导致蹲起后膝盖疼痛，或者蹲起时膝盖受伤。

二 2个改正方法

1 让杠铃杆在足中位置垂直上下

深蹲过程重心的前移，伴随着杠铃杆下落时的向脚趾方向偏移，让杠铃杆始终位于“足中”上方，且轨迹垂直上下，可以有效的避免重心前移错误。

杠铃轨迹区别

2 避免前脚掌过多发力

深蹲时前脚掌过多的发力，也会造成重心前移情况的发生，压力应分布在整个脚掌，通过整个脚部施加重量，可以更好地分散臀部、膝盖和脚踝的负荷。

脚掌发力区别

三 根本原因

造成重心前移的根本原因在于：踝关节过于僵硬（足背屈能力不足）。

四 增强踝关节活动度的方法

判定：脱掉鞋子，找一面墙壁，脚尖离墙根10厘米左右，在保证后脚跟始终着地的前提下，向前驱动你的膝关节。

增加足背屈能力训练

如果你的膝盖无法贴到墙上，则证明你的足背屈能力不足，脚踝活动度受限。

加强训练：单膝跪地，做弓步状，在前腿上放置一重物，保证后脚跟着地做前足背屈训练，另外，小腿肌群的习惯性紧张也会影响足背屈能力，可在深蹲前用泡沫轴放松小腿后侧肌肉，由良好的效果。

最后，如果已然觉得自己踝关节活动度非常差，在深蹲过程，你也可以改变你的脚的位置，使用更宽的站立姿势，或将脚趾向外伸展一些，可以帮助解决踝关节僵硬的问题！

第二个错误 深蹲时未激活髋关节屈肌

髋关节屈肌是由髂腰肌和股直肌组成的一组肌肉。当被激活时，它们能稳定躯干，平衡重心，减轻膝盖的压力。

在蹲的过程中，通过主动的屈髋和屈膝，你是主动的做“下蹲”动作，而非被动的让重力将你拉下，主动屈髋它不光能让你蹲的更稳，还能减少膝关节压力。

训练方法：在头顶前上方绑一弹力带，双手拉住弹力带，让弹力带存在张力再做下蹲，这样在下蹲的过程中，你能更好的感受髋关节屈肌的激活。

髋关节屈肌感受训练

第三个错误 膝关节内扣

膝关节内扣，这会导致膝盖不稳定，磨损软骨，蹲着时引起膝盖骨周围的疼痛。

错误三 深蹲过程膝关节内扣

造成膝关节内扣的原因有很多，其中最主要原因，在深蹲过程臀中力量不足，臀中肌位于臀部外侧。

加强训练：反应性神经肌肉训练，简称RNT。

1. 在前腿膝盖高度水平线固定根弹力带。
2. 将弹力带套在膝关节上部位置处
3. 让弹力带提供向内的力。
4. 箭步蹲，让膝关节方向与脚尖方向一致。
5. 弹力带向外的张力会激活你的臀中肌。
6. 做2-3组，每组15-20次。

RNT训练（臀中肌）

第四个错误 下肢训练过多，过快

健身有瘾没错，很多人都有“不去健身就难受”的罪恶感。但肌肉和结缔组织负荷过重会导致肌腱病变和关节周围的剧烈疼痛。过多的下肢训练会带来膝关节上下肌腱附着点周围疼痛。

好消息是，减少你的训练负荷已经被证明在短短几周内就能完全逆转肌腱的疲劳或病变，但并不是所有的东西都需要马上减少，减少你下半身锻炼的某一些训练，同时注意这对膝盖疼痛的影响，这才是正确的方法。

如果你已经遭受了膝关节疼痛，一个改善的方式是，减少常规的深蹲训练，用其他对膝关节更友好的方式进行训练，箱式深蹲是一个很好的代替训练。

箱式深蹲

研究表明，与常规蹲姿相比，箱形蹲姿还能让小腿的垂直角度更大，限制膝盖的向前运动，这减少了膝盖承受的压力和膝盖疼痛的可能性。

强调：深蹲过程，膝盖超过脚尖并不是造成膝关节不适或疼痛的原因，深蹲膝盖使可以超过脚尖的，如有疑问，请看下面文字，链接如下：

最荒唐的深蹲谣言：深蹲膝盖不能超过脚尖？你的下背第一个不同意

好啦，今天Max关于深蹲引起的膝盖不适合疼痛的错误分析，改正方法就分享到这里，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论，分享让更多的人科学健康的健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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