地中海饮食哪个最好吃（吃得健康最重要）

美国哈佛大学公共卫生学院之前发表的一份研究报告指出，地中海式的饮食结构能够大幅度降低人们因心脏病或癌症而死亡的危险性，该研究的过程大致是这样的：研究人员在埃及用20000个健康的成年男女作为被试者，了解他们的饮食习惯，并根据他们日常的饮食结构记分，用了将近4年的时间来追踪他们的健康情况。

最后研究发现，在基本排除了被试者的年龄、性别、受教育程度、吸烟习惯、体内脂肪与肌肉的比重值等影响饮食之后，那些在日常饮食结构上得分越高的人，日后罹患心脏病或癌症的可能性就越低，简而言之，一个经常吃蔬菜、豆类和干果的人，他将来死于心脏病的可能性至少可以减少25%以上。

这个研究通过大样本数据的统计分析，证实了以前的一些小规模的研究发现，比如，更早之前法国的一个研究机构通过让650名心脏病患者随机地选用地中海式的食谱或者美国心脏学会推荐的食谱来比较不同饮食结构对心脏病人的影响，结果发现，和美国推荐食谱的那组病人相比，使用地中海式食谱的病人中，心脏病发作的人数减少了73%，而最终死于心脏病的人数也减少了70%。

由此可见地中海饮食对于预防心血管疾病方面的作用非常有效。

早在几十年前，人们发现生活在西班牙、希腊等地的地中海沿岸国家地区的人，相比于其它地区，普遍比较长寿，而且与其它地区的人群相比很少遭受癌症和心血管疾病的困扰，究竟是什么原因呢？

这些人的秘诀就是积极的生活方式、控制体重以及管理饮食，在日常饮食中，他们很少吃红肉、糖和饱和脂肪酸偏高的食物，却对农副产品、坚果、橄榄油等偏爱有加，这样的饮食构成在体重管理、心脑血管健康、癌症预防、糖尿病预防管理等方面或许发挥了积极作用，早在2010 年，联合国教科文组织就已经将地中海饮食列入了非物质文化遗产，这也肯定了该饮食方式作为世界文明的巨大宝藏。

地中海饮食方式其实非常简单，也很容易掌握，总的原则是高纤、高钙、抗氧化，具体来说只要做下面8点，就是健康的地中海饮食：

第一：调整主食结构，地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食也是以粗杂粮为主，比如燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等，这些粗加工的主食中富含膳食纤维，同时也富含B族维生素和多种微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等都有帮助。

第二：丰富的蔬菜水果，地中海饮食另一个特点是丰富的蔬菜摄入，每天需要摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式应已简单为主，尽量采用生吃的方式，或者轻微地用水烫一下，再简单凉拌。

第三：丰富的鱼虾海鲜，由于地中海属于海洋地区，所以当地的鱼类资源丰富，人们经常食用深海鱼类，这些鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，同时深海鱼类中还含有很多的ω-3脂肪酸（DHA），有助于抑制动脉粥样硬化，比如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

第四：少吃家畜类的红肉以及加工食物，相比鱼类等海鲜而言，红肉中的脂肪含量较高，并且以饱和脂肪为主，过多的食用不利心脑血管、肥胖等疾病的预防，同时很多加工食品中脂肪含量超标，也应少吃，比如如香肠、培根、火腿等。

第五：适量奶制品及蛋类，每日适量吃一些奶制品也是地中海饮食法的一个特点，建议食用时品种尽可能地丰富，比如牛奶、酸奶、奶酪等，奶制品中含有丰富的优质蛋白质维生素以及钙等，对于蛋类，地中海饮食不主张多吃蛋黄，因为蛋黄中含有大量的胆固醇，吃多了对心血管不好。

第六：食用坚果和种子，坚果和种子营养丰富，这类食物含有较高的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，可以有效地降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平，研究表明，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

第七：优质食用油，地中海饮食的一大特色是建议烹饪使用植物油，不主张动物性的油脂，比如橄榄油，地中海地区盛产橄榄，橄榄营养丰富，果肉内含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素C以及钙、磷、铁等矿物质，容易被人体吸收，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可以预防心脑血管疾病的发生。

第八：巧用香料，地中海饮食法的最后一个特点是烹饪时加入香料，香料可以提升食物的色香味，做饭时使用，即改善了食物口味，同时在一定程度上代替油脂的使用，使菜肴在整体上变得清淡。

总的来说地中海饮食是目前发现的最适合人类健康的一种饮食方式，尤其是对于预防心脑血管疾病方面，地中海饮食有其独特的作用，这种饮食方式已经连续蝉联了世界最佳饮食方式榜首多年，建议大家生活中不妨多向这种饮食方式靠拢，也算是对健康的一种投资吧！#非常病例#

参考资料：1.地中海饮食结构新视角

2.2020 最佳饮食方式出炉，「地中海」饮食排第一