藜麦的100种吃法大全（食客全世界最全能的谷物）

创造美好生活，分享幸福时光

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『食客·Life』

Quinoa藜麦，曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，始于玛雅文明，它是大自然赏赐给热情民族的“金谷子”。它含有人体所需要的全蛋白，矿物质，和9种氨基酸，在当时有效地解决人类的温饱和社会发展问题。如今才踏入国人的生活藜麦，作为升糖指数最低的谷物，依旧能轻易满足各类人群需求。懂得创造美好生活的私家客们，是怎样将藜麦变成美味的呢？

科普一下：

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

营养最全面的谷物，上帝给人类的恩赐

升糖指数最低的谷物，糖尿病人福音

碳水化合物释放能量缓慢，减肥食谱必备

全蛋白人体更易吸收，健身强肌者首选

不含麸质，不易过敏

乳腺癌、结石病、心脑血管……

藜麦牛油果沙拉

材料：

藜麦50g、牛油果半个、

樱桃番茄、柠檬一个、

罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、

苹果醋、盐、黑胡椒

步骤：

1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）

2. 将牛油果、樱桃番茄切丁备用

3. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香

4. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀

5. 凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。

这样的一份沙拉，囊括了三文鱼、牛油果这样的优质蛋白，还有被联合国棉农组织称为最适宜人类的全营养食品——藜麦，简直不能更健康。

其实，煮熟后清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以蜂蜜调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。

泰式青木瓜藜麦沙拉

藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！

材料：

青木瓜半个、藜麦一把、

泰国小米辣3个、海米一勺、

腰果仁一小把、樱桃番茄3-4个、

大蒜 2-3瓣、莱姆柠檬一颗、

鱼露一勺、椰糖一勺

步骤：

1、藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的

2、将海米泡软备用

3、将腰果仁放在无油的平底锅中烘烤几分钟，闻到香味，果仁表面出现焦黄色就可以了。

4、木瓜切丝。青木瓜实在太硬，密度也比一般的瓜类蔬菜大很多，切起来不光需要技术，还需要力气，推荐擦丝器。

5、准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎，和泡软的海米放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。

6、挤一颗莱姆柠檬汁，加入一大勺椰糖和一勺鱼露，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。

7、最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！

说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。

意国藜麦Pizza

材料：

3/4 杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺盐、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯奶酪、

新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎

制作方法：如图

另一种口味的pizza，以此类推……

摩洛哥薄荷藜麦色拉

配料：

藜麦1杯、新鲜豌豆半杯

煮熟鹰嘴豆1/3杯、薄荷叶

柠檬半个挤汁、飞达feta奶酪少许

橄榄油2大匙、盐少许调味

制作方法：

1. 藜麦一杯在小锅里加半杯水小火煮熟（膨胀并呈现小圈圈的造型即可）。

2. 藜麦熟后加入新鲜豌豆，煮1分钟，关火，放凉。

3. 放凉的藜麦与豌豆加入熟鹰嘴豆（使用罐头的即可），飞达奶酪，并以橄榄油柠檬汁盐调味后，撒切碎的薄荷叶。

4. 藜麦色拉与孜然肉丸一同搭配冰凉的希腊酸奶吃。

墨西哥藜麦沙拉手卷

材料：

3/4 红杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

玉米片、墨西哥酸辣酱

烤玉米仁、芝麻菜（绿叶蔬菜）、

樱桃番茄 青椒丁、橄榄油

豆腐干、半个牛油果

制作方法：

1. 红藜麦泡发后煮熟（同上）

2. 将以上食材切成丁加入橄榄油，拌匀制成沙拉

3. 在玉米面饼上涂上墨西哥酸辣酱，再把沙拉卷在中间就好啦！

墨西哥藜麦沙拉手卷

材料：

藜麦200g、虾5只、

海虹5只、鱿鱼1/2只

西红柿1个、洋葱1/3个、

香芹3根、大蒜2瓣、

高汤100ml、藏红花0.5g、

辣椒粉2g、柠檬1个、白葡萄酒100ml

制作方法：

1. 西红柿、洋葱、香芹、大蒜切丁。

2. 锅内下底油，翻炒洋葱和大蒜。

3. 等香味出来了，洋葱透明了后加入西红柿和香芹。

4. 炒1分钟，后加入米、辣椒粉、藏红花和白葡萄酒，继续翻炒。

5. 酒挥发时加入准备好高汤，量为刚刚没过米，改小火，盖盖焖15分钟。

6. 包虾、洗海虹、切鱿鱼和香芹叶。

7. 收汁时候把海鲜放上去，半没入饭中，挤半颗柠檬汁，盖盖继续焖3---5分钟。

完成！

撒上cheese，烤箱预热到160°，放进烤箱7分钟，就变成海鲜芝士藜麦焗饭。

藜麦不仅营养全面，做法也很全能，就是像一个学问高深但又很谦卑的老者，不论怎么搭配什么时间，都有它健康的吃法。从沙拉到主食、到点心到馅儿饼、总能找到它的吃法。再介绍几种健康时尚的吃法，看图就知道怎么做。

彩椒时蔬藜麦焗饭

和海鲜芝士藜麦焗饭的做法一样，换个可以吃掉的容器就好！

番茄营养藜麦饭

和彩椒时蔬藜麦焗饭做法一样，去掉芝士，换上你喜爱的食材，例如秋葵、黄瓜，放进烤箱5分钟就好。这样的番茄饭，小朋友都难以抗拒。番茄建议选个6成熟的，免得番茄汁全流出去了。

中式藜麦超级拌饭

材料：

藜麦200g、玉米粒、

时蔬、彩色小番茄

黑豆、豌豆、黄瓜粒

香菇、西兰花、胡萝卜、

鸡蛋、牛油果

制作方法：如上图

或者将鸡蛋做成水波蛋，颜值更高。

墨西哥藜麦一锅鲜

时蔬、樱桃番茄

黑豆、黑豆、

西芹、牛油果

制作方法：如上图

藜麦寿司

如所见即所得，没什么不可以。

小零食：藜麦手指饼

小零食：藜麦芝士球

芝士作馅儿，非常Q而火热的味觉体验！

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