炒菜油过多对身体的危害（天天用这3种油炒菜）

看病时，医生总会叮嘱你这样一句话：“少吃油腻的食物。”

但少到什么量才算健康呢？根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐：一般人每天烹调油 25～30 克，就是白瓷勺大概两勺半的分量。

然而，现在无论是餐馆还是食堂，为了让饭菜更香都会放入过量的油，18年年初有个很火爆的新闻：“27岁姑娘天天吃外卖，血浆变成猪油色”，后经证实，姑娘突发急性胰腺炎，且甘油三酯超标18倍。

新闻一出，浙江晚报记者对于姑娘经常吃的几种水煮鱼做了油量检测，结果显示，一份水煮鱼就能过滤出200毫升油，也就是180克食用油，远超每人每天推荐用油量7倍之多，这还不包括已被食材所吸收的油。

脂肪是油类的主要构成物质，与其他营养物质相比，在很多人的观念里，脂肪总与疾病挂钩，恨不得滴油不占。

但实际上，人体健康离不开适量脂肪的储备，主要有以下3点原因：

1.α亚麻酸和亚油酸是构成人体组织细胞的重要成分，人类自身无法合成这两种必须的脂肪酸，只能通过食物中的脂肪来获取。

2.维生素A和维生素D等脂溶性维生素，只有先融进食物的脂肪里，才能更好的被人体消化吸收；

3.脂肪可以提供的能量为糖和蛋白质的3倍，是热量的重要来源。

油有利弊，我们该如何正确吃油呢？除了把每日摄入量控制在标准范围内，还要避开这3大“雷区”。

要避开这三种油

少吃动物油

我们餐桌上的动物油一般来源于猪、牛、鱼等，有不可替代的特殊香味，可以增进人们的食欲。

很多人做饭时都会加点儿动物油来提香，比如猪油拌饭，即使是最平凡的白米饭，也能在猪油的浸润下变得诱人起来。

然而，动物油含有的饱和脂肪酸可高达40%，是植物油的3倍。最新版的《中国居民膳食指南》建议，饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的10%。

以普通成年女性为例，每天大约需要1800千卡的热量，那么饱和脂肪就应当控制在 20 克以内，听起来还挺多的，可我们每天吃的肉、蛋、奶、坚果、糕点都含有饱和脂肪，很可能还轮不到动物油上场，就远远超标了。

不吃反复使用的油

比如地沟油。有关地沟油的丑闻可以说是从不间断。不久前，广州查获700公斤“地沟油鸡爪”，这个黑作坊生产的鸡脚可谓浑身是毒,煎炸用油是地沟油,生产过程还添加双氧水和氢氧化纳,长期食用可引起胃癌、肠癌等。

图源：sina.com

不止是餐馆，有些朋友喜欢把煎炸过的油重新收集起来，存着下次炒菜时接着用，这种节约方式显然是不可取的。

反复使用的油究竟有多毒？

其实这个问题很难评估，因为地沟油的来源不同。但可以确定的是，由于反复加热使用，油中所含的维生素 E 和不饱和脂肪酸大量损失，而有害物质如反式脂肪酸、丙烯酰胺和苯并芘（国际癌症研究机构确认的 1 类致癌物）会大大增加。

不吃自榨油

有些人喜欢吃未经精炼的油，例如一些土榨油。因为觉得这些油天然，所以健康。实际上，天然的≠无毒害 它们反而存在很大的安全隐患：

1. 未精炼，杂质多。土榨油和自榨油含有较多的杂质，这造成了这种油容易变质。

2. 一类致癌物黄曲霉素超标。黄曲霉毒素常见于发霉的花生、谷物中。大厂家的油，从选料到加工，都有严格的标准，合格率较高；但自榨油和土榨油，没有质量控制，黄曲霉毒素超标严重。

图源：CCTV.com

央视就曾暗访过广东地区的19家油作坊，将油品送检后，发现其中15家黄曲霉毒素超标3-4倍，属于严重超标。

黄曲霉素是一种毒性非常大的物质，其毒性相当于砒霜的68倍，是世界卫生组织公认的一类致癌物。

如何健康吃油

别等有油烟了才炒菜

油烟是肺癌不能忽视的致病因之一，成分复杂且含有大量致癌物。国际重磅学术杂志 Lung Cancer 上曾发表过相关研究：烹饪油烟会让女性非吸烟者的肺癌发生风险升高3.79 倍。

2018年国家癌症中心的最新报告显示：

40-50岁年龄患肺癌的男女比例达到1：1。其中，70%的男性肺癌患者病因为吸烟，只有18%的女性患者因吸烟或长期被动吸烟致肺癌。但是其中超过60%的女性长期接触厨房油烟，导致致癌风险加大。

抽油烟机排出废气需要时间，一定要在开火前，就把抽油烟机打开，炒完菜后还要让油烟机再抽3到5分钟再关闭，有助于完全吸走有害物质。

多种油类换着吃

主要有以下2个原因：

1.油脂的脂肪酸组成是不一样的，长时间只吃一种油，不利于脂肪酸均衡。

2.买油要看油的发烟点（发烟点是指加热时，油开始冒烟的最低温度），大豆油、葵花籽油、玉米油及花生油分别是257℃、225℃、230℃和225℃，而橄榄油的发烟点较低，只为190℃。

发烟点越低，高温煎炸时越容易释放出有害物质，所以最适合煎炸是大豆油；平时炒菜大豆油、葵花籽油、玉米油及花生油都可以；而橄榄油因发烟点过低，所以相比其他油类，更适合凉拌。

吃新鲜油

近几年，油价越来越贵。逛超市的时候，如果有促销，很多人都会心动，想多买几桶回家囤着。大桶的油开封后，如果存放不当，容易出现变质，闻起来有股哈喇味。这种油不仅难吃，还有害健康。

所以如果人口不多，家里准备 2～3 种小瓶油就好。

本周推荐食谱

油可以为食物增加风味，很多人认为，一些菜不多放点油就不香了。其实只要做一点小小的改变，用少量的油也能做出相同的味道。

少油版炒茄子

准备食材：茄子200g、青椒50g

做法：

1、茄子清洗干净，再用刮刀去掉外皮,切成小段；

2、均匀地洒入一层食用盐，量不用很多，但要均匀，把茄子的水分给析出来,这样在炒的时候，茄子就失去了吸收油份的能力；

3、腌制大约20分钟，用手使劲攥一下，把水分攥出来；

4、锅中倒入少许底油，下入蒜瓣，爆出香味。因为茄子已经经过处理，即便倒入很少的油，也不用担心会糊锅；

5、倒入已经腌制过，攥干水份的茄子，倒入青椒丝，不需要另外加盐，翻炒均匀即可。

干锅花菜（少油版）

准备食材：花菜半颗、腊肉5、姜、蒜、糖、盐、生抽少许

做法：

1、花菜分成小朵，蒜切片，姜切丝；

2、锅中烧水，加少许盐，和几滴油，水沸后，放入花菜汆烫，看花菜6成熟出锅，饭店的干锅花菜是过油，我们改成过水，也是少油的关键步骤，注意过水后一定要尽量沥干水份；

3、锅底烧油，爆香豆瓣酱，放入姜、蒜、快速翻炒；

4、加入汆烫好的花菜、盐、糖、生抽，继续翻炒即可。

干煸豇豆（少油版）

准备食材：豇豆、干辣椒、花椒、姜、蒜、盐、糖

做法：

1、豇豆掰小段儿洗干净，不加盖放在微波炉里高火八到十分钟，这样不用过油豇豆就变的皱皱的了；

2、锅中放入少量油，中火姜蒜爆香，转小火放干辣椒、花椒炒香，加入豇豆翻炒，依次放糖、醋，炒干水分，最后放盐调味起锅。

在咱们中国人的饮食文化里，油的用法和香味，是一盘菜的底气。

油富含营养与能量，谁都离不开；油也讲究用量、质量和烹饪方法，过了量或用错了油，反而会影响身体健康。

在油的吃法上，希望每个人都能慎重、讲究、科学一些。

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