原地跑步运动的正确姿势（原地运动2种熟悉的方式）

引言：

原地深蹲经历了一年多了，受益匪浅；今年刚刚接触了原地跑步，2周轻松拿下体重将近2公斤，而且身心还比较舒畅，于是就继而萌生了“降体脂率的想法”。真正炎热天气还没到来，做好准备配合天时，执行今年的暑期健身计划。

从军30天减肥33斤，军旅生活的方式能胖起来吗

雁霖现在的身体现状还是属于肥胖型，不过最近一年来比较稳定，始终控制在了80公斤左右。现在通过2周的集中有氧运动——原地跑步，体重控制在了78——79公斤，感觉变化还是挺快的，但是我们测算一下体脂率，是不是还是很高？

身高1.73——1.74米左右，体重80公斤，体重除以身高的平方是不是还是在27左右，腰围也大于85厘米，肯定是肥胖的标准是不是？按照理想体脂率上限25来计算，我的体重要达到75公斤保持，再降下一点20的体脂率是60公斤，这个体重说实在的有点儿不敢奢望。

体脂率高对于身体健康存在不安全的隐患，曾经雁霖体重到在90公斤，体脂率30，那时候自己还傻乎乎不在意呢，其实身体不舒服的症状已经长期相伴了，后来发觉之后总结规律：只要体重不超过85公斤——体脂率28，身体就不会有不舒服的感受。

肥胖有多不舒服，有多不便，当体重减下来之后、身体状况改变过之后的感同身受才是继续健身坚持的真正动力。

深蹲锻炼

1[心]经历积累，想法萌生

雁霖对现在的体重保持还算比较满意，记得曾经最低达到过70公斤，但是没用半年的功夫很快到在了80公斤，反弹20斤，体重控制给雁霖的感受真的挺难的。

去年开始就加强了深蹲锻炼和饮食调整，锻炼主要以深蹲为主，饮食在家常饮食的基础上对油脂也严控了很多，经常吃不加油的食物，少盐也使味觉也越来越敏感了，稍微咸一点都受不了。

一般夏季大多数人都应该体重有所下降，这是正常规律是不是？可是雁霖去年夏天就没降，当时挺担心的，不过到了秋末的时候开始尝试HIIT运动（就是开合跳、高抬腿、波比跳等高强度间歇运动）没用太长时间体重就降了——只要看见自己体重变化了，证明身体反应能力还算敏感，所以也就没太在意，由于工作生活忙碌就把HIIT运动暂时搁置了。

当今年5月底的时候又开始意识到自己的体重问题，还是有点担心今年夏季自己体重的变化情况，当时也是关注了‘灵魂跑者和空手跳绳’，所以就萌生了原地跑步的想法，结果坚持了2周，效果确实不错，第三周开始打疫苗，就没有怎么跑，但是体重降到在了78公斤。

接近半年的时间2次加强运动——降低体重，所以今年雁霖夏季降低体重就有了信心，也就萌生了大幅降体重的想法，争取拉到70公斤——减重20斤。

原地跑步，其实我们把高抬腿运动频率加快是不是就是原地跑步了？

2[心]这两种运动的特点

原地——自重深蹲和跑步对于体重的影响，雁霖感觉还是跑步要好些，深蹲对我的体重影响不是很大，但是深蹲对身体健康状态的改善还是让焱霖很满意的，而且这点很重要。

• 原地自重深蹲和原地跑步都占用空间小，对场地几乎没有限制，时间自由，简单方便随时都可以运动。
• 原地深蹲侧重于力量锻炼——尤其是下肢力量，而跑步侧重于有氧运动——主要是对心肺功能的刺激。
• 个人理解深蹲对于身体健康程度的恢复有很好的作用——目标明确利于坚持；而原地跑步从这点上来说，如果身体健康程度不高的前提下，很难坚持，也不容易看到效果。

3[心]计划框架

今年夏季雁霖在萌生继续减肥冲动的基础上做一个简单的运动规划，就以深蹲和原地跑步为主，不能二选一，二者相互结合、补充：

• 深蹲的运动量以100——200个为主，不准备额外增加运动量，每周不低于2次；
• 原地跑步最低也要坚持10分钟，或是扩展到20分钟，看具体情况，20分钟大约是2000步，到现在还没有跑过，争取每天坚持最低不低于10分钟。

总体来说以跑步为主，深蹲不能丢弃，要想减脂、减体重毕竟还得以纯有氧运动为主？

• 当然了还得要练习拉伸运动，这看似简单，可以作为深蹲和跑步的热身或是运动后的休整，但是详细拉伸想取得身体延展性的效果也需要消耗一定的时间来磨练。

锻炼计划

4[心]浅谈对健身计划的理解，而不能套用训练计划

我们锻炼身体一般看到的大多都是很直接的健身训练计划，给雁霖的感觉是更像是训练计划而不像健身计划；还有就是减肥瘦身计划的饮食计划也是种类繁多——这是给雁霖的学习感受。

比如健身计划一般总体划分三大肌群，臀腿、腰腹和肩胸，一般都是一天练一个局部，正好3天一个轮回，一周练2次，周日休息。单纯的跑步计划一般是隔日跑，其中以5公里目标完成设计得较多，感觉挺科学规范的，如果要是把这些内容详细展开的话，其实我们一般普通人很难坚持，家庭、工作、事业还要不要，每天的运动消耗多长时间呢?运动后还需要拉伸不？

通过学习制定自己的锻炼计划很有必要

我们日常健身需要学习这些健身计划，但是我们必须做取舍，健身只是生活工作的一部分而不能作为全部是不是？这些所谓的‘健身计划’，是不是更准确地称为训练计划更合适？训练计划的目的当然就有所不同了，而我们大众健身的目的就是为了健康是不是？

给雁霖的体验是，我们大众健身也需要将人体分成3大部分定期的锻炼——应该有一个总体的轮廓，这样把握起来就条理清晰，更容易坚持，手臂的力量和腰腹、臀腿的力量乃至灵活性、柔韧性都需要锻炼，我们可以把间隔放宽，一周练肩胸、一周练腰腹，一周练臀腿，给雁霖的感受体验效果也很不错，而不是没有效果。

健身计划可以套用吗？可以千篇一律，还是千人千面呢？一个人的健康程度对健身计划的影响有多大？运动锻炼一定会改善一个人的健康程度吗？

在运动中学习成长

说实在对于减肥降体重，雁霖曾经尝试过很多种办法，最后还是很难保持，这次下定决心再次尝试，完全来自于最近半年来通过运动锻炼身体改善的一系列反应，如果没有通过深蹲对健康度的改善、如果没有去年秋末冬初和今年5月份的两次有氧运动轻微加量致使身体体重有明显变化，雁霖对体重——标准体脂率的奢望都不敢再有。运动——简单的运动提高了身体健康度，才敢萌生进一步提高身体素质的想法。

• 和去年快走对比

去年5月份开始外出快走，每次也都是一身汗水，每次都需要30分钟才能回来，每周2——3次，感觉挺累的，但是一个来月下来，体重并没有什么变化，之后就停滞了，只是做一些拉伸运动，到夏末开始深蹲锻炼；可是今年不同，坚持两个星期的原地跑步：一次10分钟，一周跑4——5次，体重很快就显示变化了，这也许就是适合自己的运动方式吧，但是雁霖并不觉得是巧合没准今年外出快走体重也会有很好的变化，是不是？

其中一点不能忽略：今年原地跑步尝试感觉不累，尽管冒汗，但是很愉悦，感觉没跑够，可是去年快走不行，感觉每次临行前挺煎熬的。

• 为什么不选HIIT

去年秋末的时候开始尝试高强度间歇有氧运动，比如开合跳、高抬腿、波比跳等（HIIT)运动，给雁霖的感受就是这些动作确实减肥效果也不错，但是没有原地跑步的那种愉悦感，感觉很累，原地跑步感觉不累，跑完10分钟还想跑。

在打坐中感悟一下，减脂还需要均衡的饮食和良好的睡眠

• 减肥通过运动和饮食调整是最可取而且廉价的办法；
• 减肥运动方式的选择要适合自己，不能千篇一律；
• 身体运动机能的提高：比如灵活性、力量等，不等于代表基础代谢率提高，要是基础代谢率提高了，体重为啥不自己下降呢？人体老化是不可避免的，人体基础代谢率保持较高水平除了和心肺功能有关还和肌肉含量有关，肌肉多了基础代谢高，心肺功能好了基础代谢率高；
• 通过运动方式减肥和自己的基础健康度有关系，身体健康程度差，身体需要恢复阶段不可能出现较好的减肥效果；
• 减肥的理念应该提高，提高到改善自己健康状态的思想上来，减肥绝对不只是瘦而已；
• 减肥是归根结底是生活方式的改变，也是身体体内环境的改变，绝对不是一朝一夕、一时心血来潮所能达到的。

总结

选择适合自己的运动方式来促进自己生活方式的改变是改善健康状态很好的方式，当健康状态改变的时候，减肥也就相对容易了。暑期将至，雁霖今年选择了深蹲、原地跑步的方式来减肥——继续改善自己的健康状况。

‘适量的运动’是健身行动当中很难懂的一个词语，不妨我们可以尝试多种运动方式来体验，或许会发现适合自己的运动方式，您相信一个动作瘦全身的言论吗？@头条健身

我是雁霖，一位喜欢日常运动锻炼身体的农家老汉，感谢阅读，不妥之处欢迎多多批评指正，方便至于有请对雁霖的多多支持：关注、评论、点赞与转发。