减肥如何解决饥饿感 怎样消除饥饿感

减肥是大部分现代人永恒的话题，有人为了美而减肥，有人为了健康而减肥。

减肥方法网络上也是成千上万、良莠不齐，一些非常极端的减肥方法配合上毒鸡汤让很多减肥者跃跃欲试，从而导致很多减肥者被饿哭、脾气变差、免疫力下降、掉头发等现象频出。

经常有新闻爆出很多明星减肥饿到哭，也有很多明星减肥方法不当导致减肥失败的。

到底怎样的减肥方法是科学的、不会饿肚子的、舒适的、掉称的呢？这也是很多需要减肥人群非常想知道，又很难获取的减肥干货，一般需要有专业营养师根据个人情况进行搭配的，今天小编就和大家分享“吃饱掉称的减肥法”。

上图这样量的三餐，你吃完还会饿哭吗？答案一定是否定的，除非你平时是大胃王，大胃王饮食方式是不利于健康的。

那减肥人士吃这样体积的三餐能掉秤吗？掉称的本质是什么呢？

科学减肥我们首先一定要知道自己的基础代谢量和三大产能营养素的大致量，这样才能做到吃的科学合理：

►营养均衡

►远离某些营养素过剩的误区

►避免某些营养素缺失的盲区

通过上面公式算出来的是一个大概数字，供我们参考的数据，可以对自己的身体有大概认知。

因为一个人的基础代谢受个体肌肉量、种族、环境温度等影响，准确的数字需要代谢实验室才可以测量得到，但是误差不会太大，可以供减肥人群参考。

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案例1：黄女士，年龄30岁，身高160cm，体重60千克

她的基础代谢量=661 9.6*60（kg） 1.72*160（cm）-4.7*30=1371.2kcal≈1300kcal

案例2：李先生，35岁，身高175cm，体重75kg

他的基础代谢量=67 13.73*75（kg） 5*175（cm）-6.9*35=1730.25kcal≈1700kcal

像黄女士和李先生的身高体重也是大部分需要减肥人群的大致身高体重，所以我们一般把女士的基础代谢率定在1300kcal，男士的基础代谢率定在1700kcal，这样去建议三餐主食的量和三大产能营养素的量。

PS：小白们可以按照建议量执行减肥计划，如果有一定的基础知识积累以后，也可以根据自己的基础代谢量制定精细的三餐主食量和三大产能营养素的量（一般量差异不会太大，非模特、运动员基本上不用非常精细的食谱）

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三大产能营养素也是宏量营养素，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。人体一共需要七大营养素，另外四种分别是维生素、矿物质、水、膳食纤维。

维生素、矿物质、膳食纤维这三种营养素基本上都涵盖在三大产能营养素里面，只要三大产能营养素搭配合理，再饮用适量的水，所有营养素都会摄入合理。

碳⽔化合物就是给⼈体最经济和最重要的能量来源，

它的⾷物来源主要是五⾕杂粮、薯类、杂⾖类等，这些⾷物进⼊⼈体，开始被消化道消化，最后被分解为葡萄糖，然后进⼊细胞提供能量。

案例1：黄女士基础代谢量1300kcal

碳水占比：1300cak*50%=650kcal÷4kcal/g=162.5g

162.5克的碳水化合物指的是生的大米、面粉、杂豆类食物，煮熟大概是300克左右，每餐100克左右的主食，以下分享100克熟的主食大概有多少体积，供减肥人群饮食时参考：

所以我们减肥人女士吃三餐的时候就有了参照物，米饭和面条大概三分之一碗（居家中等大小的碗）的量，馒头就是普通刀切馒头1个的量。

肠胃功能好的减肥女士也可以适当的吃杂粮，量可以是精米白面主食的1.5~2倍的体积。

案例2：李先生基础代谢量1700kcal

碳水占比：1700cak*50%=850kcal÷4kcal/g=212.5g

212.5克的碳水化合物指的是生的大米、面粉、杂豆类食物，煮熟大概是400克左右，每餐135克左右的主食，以下分享135克熟的主食大概有多少体积，供减肥人群饮食时参考：

所以我们减肥人男士吃三餐的时候就有了参照物，米饭和面条大概二分之一碗（居家中等大小的碗）的量，馒头就是普通刀切馒头1.5个的量。

蛋⽩质是组成⼈体所有细胞和组织的重要成分，蛋⽩质是⽣命的物质基础，没有蛋⽩质就没有⽣命。蛋白质的主要功能：构成和修复组织、调节⽣理功能、供给能量。

案例1：黄女士基础代谢量1300kcal

蛋白质占比：1300kcal*20%=260kcal÷4kcal/g=65g

65克纯的蛋白质大概由多少肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品经过合理搭配成一日三餐？

小编给黄女士周六做个一日三餐搭配，具体如下：

酸奶300ml、鸡蛋1个（平均50克一个）、基围虾100克、瘦肉80克、牛肉80克。

一天蛋白质总摄入量=300ml*2.5% 50g*13.3% 100g*18.2% 80g*20.2% 80g*20.9%≈65g

上图是黄女士某一日三餐的蛋白质量的大致量，我们可以称一下100克瘦猪肉大概多少体积；100克虾大概几只；100克牛肉大概多少体积，平时吃的时候就会有参考物，就不会多吃增加肾脏负担，少吃导致免疫力下降。

成年女性减肥人群每天蛋白质食物的量为：

除了每人每天1个鸡蛋，300ml左右的牛奶以外，还需要吃荤菜的量大概是200克，也就是2个拳头大小体积，这样比较方便记忆和执行。

案例2：李先生基础代谢量1700kcal

蛋白质占比：1700kcal*20%=340kcal÷4kcal/g=85克

85克纯的蛋白质大概由多少肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品经过合理搭配一日三餐？

小编给李先生周日做个一日三餐搭配，具体如下：

纯牛奶300ml、鸡蛋1个、三文鱼150克、鲈鱼150克、香干100克

一天蛋白质总摄入量=300ml*3% 50g*13.3% 150g*17.2% 150g*18.6% 100g*15.8%≈85g

上图是李先生周日减肥餐的蛋白质量，再搭配上主食、蔬菜、水果，非常的丰盛，而且总能量不超标。

成年男性减肥人群每天蛋白质食物的量为：

除了每人每天1个鸡蛋，300ml左右的牛奶以外，还需要吃荤菜的量大概是300克，也就是3个拳头大小体积，这样比较方便记忆和执行。

PS:优质蛋白食物包括所有荤菜和豆制品

脂肪是三大产能营养素之一，主要功能是储存和提供能量、机体重要构成成分、促进脂溶性维⽣素吸收、维持体温,保护脏器，脂肪摄入太少不利于健康，脂肪摄入过多会导致肥胖、心脑血管疾病，所以控制脂肪摄入量在合理范围内是非常必要的。

案例1，黄女士一天脂肪摄入量为1300kcal*20%÷9g/kcal=28.8g

案例2，李先生一天脂肪摄入量为1700kcal*20%÷9g/kcal≈38g

大部分含蛋白质丰富的食物都含有相对丰富的脂肪，比如里脊肉含脂肪7.9%，部分碳水化合物食物也含有少量脂肪。

所以2022年中国居民膳食指南要求每人每天食用油量不能超过30g，保持25克左右最好。

所有能量高的食物减肥人群都要避开，比如高脂、高糖的食物：红烧肉，各种动物皮，火锅蘸料，高油的火锅底料，未去油的各种肉汤，月饼，粽子，奶油奶糕，披萨，甜甜圈，薯条，薯片，甜度高的饮料和果汁，坚果（花生米、瓜子、杏仁等一天不超过25克，否则能量很高），加了油和糖的主食（比如蛋炒饭、炒面、炒粉、手抓饭、方便面等），所有油炸食物（包括油条、麻团、糍粑、糖糕、油炸鱼、油炸鸡排、油炸鸡米花等等），炸串，烧烤，各种果脯（葡萄干、猕猴桃干、杏干等），各种油炸蔬菜干（油炸蔬菜干含有大量的脂肪和碳水，是能量炸弹），各种饼干糕点（饼干和糕点的能量都很高，而且饱腹感不强，容易吃多），红枣，啤酒（红酒、白酒能量也高，只要喝的少影响不大，啤酒容易喝的多）。

减肥餐就是把体积大的，能量低的，含蛋白质丰富的，含脂肪少的食材根据2022版本中国居民膳食指南进行搭配，采用健康的烹饪方式进行烹饪出来的低能量、高蛋白、营养丰富的健康、减脂美食，也属于现在比较推崇的地中海饮食。

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减肥过程中会慢慢爱上地中海饮食哦，新鲜绿色的食材，用简单健康的烹饪方式做出食材本身的香味，吃出身心的健康，也可以作为全家人的健康餐来吃，全家健康都受益。

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刚开始减肥的小白最好拿个家里普通大小的盘子，将家里煮的食物都夹在盘子里，比如绿叶菜占三分之一盘，炒菜（一般指荤素搭配的菜）占三分之一盘，荤菜占三分之一盘，主食100克左右，这样吃起来就不会超标，待1~2个月习惯了自己的合理饮食量以后可以不用分餐吃。

如果是外卖或者餐厅饮食也要注意搭配，外食是减肥的拦路虎，因为外面的食物以油超标、主食超标为主，所以外面吃饭一定要控制主食的量和避开油腻食物，否则不可能掉称，可能还会慢慢增肥。

我们这里科普的是科学减肥，科学减肥主要是依靠一天摄入总能量和一天消耗总能量之间的能量差来减肥。

1天能量差=1天摄入食物总能量-基础代谢量-工作生活消耗的能量-运动消耗的能量

一般一天能量差控制在500kcal左右会比较合适，能量差太大人体会感觉比较疲惫，能量差太小不能掉称。

很多人刚开始控制饮食的1~2个月期间掉称比较快，因为基础代谢量还是保持之前未控制饮食的量，现在每天摄入总能量降低，每周都会掉称，随着时间推移，身体的基础代谢量降低，进入掉称慢或者瓶颈期，我们要增加每天消耗的总能量，于是要配合上运动，这样才可以持续掉称。

运动我们可以循序渐进，最开始每天运动30分钟左右，慢慢提升到每天运动1小时左右，减脂以中等强度的有氧运动为佳，可以选择跳操、快走、跑步、跳绳、游泳、瑜伽、打球等，运动1~2个月可以适当增加力量运动，因为力量运动可以塑形的同时更有助于增强体质。

看完这篇系统的减肥科普文章，以后自己减肥再也不担心挨饿和不掉秤啦，还可以给身边因为减肥挨饿的亲朋简单的指导哦。

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