米饭怎么保持热量（米饭放冷了就不会胖）

大家晚上好，这里是每天胃口都很好的 K酱。

不知是不是最近精力太过旺盛，除了晚上暗戳戳点麦当劳以外，白天也恨不得吃完正餐马上来份下午茶，慕斯蛋糕、芝士奶茶、酸奶布丁......这些冰冰凉凉的小可爱真是让人走不动道。

当食欲随着天气一起变好，减肥的号角不得不再次吹响。前不久我们推了一篇：「不用计算「卡路里」也能边吃边瘦，奇怪的知识增加了」主食系列，今天 K酱 将为你送上清爽可口的冷食系列。

提到冷食不得不提到我们的日本朋友，如果你有看日剧，会发现日本人有制作以及携带便当的习惯，并且他们的便当不用加热，吃冷的就行。

这和他们一直以来的饮食习惯有着密切关系。日本人自古食生，比如生鱼虾等，生的东西自然是冷的，因此，可以说日本人自古就不拒绝冷食，并且冷食不用加热也更为方便（想必社畜一定懂天天中午在办公室排队热饭的头疼）

并且 K酱 发现哦，冷食少油也更加适合我们处于减脂期的朋友，食物通过凉拌、水煮的烹饪方式变得更加低脂健康，附以酱汁让其变得更加美味，简直完美~

以及那些爱吃白米饭的朋友，听闻（BBC 纪录片《碳水的真相》）米饭变凉以后还能增加「抗性淀粉」含量，也就是会更不易被我们消化（岂不是就能减少我这像猪一样吃的食量了）

话不多少，好东西要和大家一起分享！最近正在发愁该怎么吃的朋友快来看看吧

01 | 酸辣荞麦凉面

热量≈ 276 千卡

用煮过的荞麦面搭配黄瓜，通过醋和辣油调味，食材和调料容易获得，做法简单，适合学生及上班族。

食材Ingredients

黄瓜 100 g；荞麦面 50 g；醋、花椒油（辣油）、香油、酱油适量

做法 Directions

1.用煮锅将荞麦面煮熟后捞出，过一遍凉水，沥干水分备用

2.黄瓜切丝，香油、花椒油、醋和酱油调成酱汁

3.将切好的黄瓜和酱汁拌入面中，混合均匀即可

02 | 快手凉拌豆腐

热量≈ 185 千卡

富含蛋白质的盒豆腐，只需搭配一把花生，一勺酱油，就是一道快手健康菜。

食材Ingredients

豆腐 200 g；花生仁 15 g；香葱、酱油适量

做法 Directions

1.香葱洗净、切碎备用。

2.将盒装内酯豆腐（嫩豆腐）取出，放入盘子内。撒上花生碎和香葱。

3.最后根据喜好倒入酱油调味即可。

03 | 鸡胸肉蔬菜沙拉

热量≈ 297 千卡

来源于 Keepers：Jolin 波妞

鸡胸肉和蔬菜的搭配，对于我们不管是处于减脂期还是增肌期的朋友都是绝佳的选择。

食材Ingredients

菜——鸡胸肉，生菜，西兰花，牛油果，秋葵，木瓜，小番茄，紫包菜，坚果碎

酱——油醋汁：橄榄油、醋汁

做法 Directions

1.鸡胸肉加盐和黑胡椒腌渍后，放入烤箱烤熟或平底锅加少许橄榄油煎熟，然后切成长条状备用。

2.将准备好的蔬菜和肉放在一起，最后淋上油醋汁，加坚果碎等调味。提醒 Keepers，西兰花要颜色翠绿一点，必须要低温煮，而且时间不能太久。

04 | 牛油果意面沙拉

热量≈ 250 千卡

来源于 Keepers：Dawn_nini

这一款沙拉拿来当早餐非常的不错，吃完以后活力满满开启一整天！

食材Ingredients

牛油果 1～1.5 个；三色螺旋意面一袋；鸡蛋 3 个；圣女果适量；沙拉酱 or 油醋汁适量；芝麻&坚果碎适量

做法 Directions

1.水煮开，放一勺盐，适量橄榄油，放入螺旋意面，煮 12 分钟，鸡蛋同时开始煮

2.圣女果切小块，牛油果对半切开后，划上几刀，用勺子挖下来自然就变小块了

3.鸡蛋煮 7 分钟左右，熟后切小块

4.配料切好后，12 分钟差不多到了，将意面捞出，过凉水后滤干，装入一个大的料理碗内

5.均匀地放上所有的配料，撒上沙拉酱，最后撒一把芝麻。

来源于 Keepers：Dawn_nini

一些制作沙拉的 Tips：

°建议减脂期的 Keepers 用酸奶、油醋汁、柠檬汁等代替热量更高的沙拉酱等酱料

°蔬菜洗净后，必须充分沥干，这样才不容易滋生细菌，并且口感更好

°沙拉吃前再加入油醋汁等调味料，尤其是将沙拉当做工作餐的时候。毕竟，谁都不想看到「脱水瘫成一团的蔬菜配上粘稠酱液」的画面

°为了营养均衡，可以加入高蛋白的豆类、虾仁、豆腐、水浸金枪鱼罐头等。即使是减脂，也可以在沙拉中加入少许坚果和水果干等

05 | 水果口袋三明治

热量≈ 220 千卡

来源于 Keepers：SHIREN诗人

食材Ingredients

全麦面包 2 片；香蕉半支；奇异果 1 个；酸奶一瓶；芝麻油适量

做法 Directions

1.奇异果、香蕉切片，放置旁边备好

2.把酸奶倒进碗里，倒少许芝麻油进行搅拌

3.面包片取出一片，放到模具上,把模具的盖子压到面包片上，面包片四周要压出一个印，最好是压出断裂的切口，因为要根据压出来的印子把这里撕开的

4.把切好的奇异果，香蕉片各铺一层在面包片上，铺好后再用勺子倒少许酸奶在水果上面

5.盖上模具，用力压，水果、酸奶会因用力压把汁流进面包片，面包片会格外好吃

6.最后把面包从模具中取出，拿刀从中间切断，口袋三明治就做好啦~

06 | 低卡鲜虾三明治

热量≈ 255 千卡

食材Ingredients

全麦吐司 2 片；鲜虾 8 只；黄瓜半根；酸奶约 30 g；香椿苗约 20 g；牛油果约 30 g；大葱、料酒、姜、盐适量

做法 Directions

1.鲜虾稍清洗后去虾线

2.凉水加适量葱段、姜片、料酒、盐，煮开后放入鲜虾煮熟，去壳备用

3.香椿苗洗净备用，黄瓜切片备用，牛油果去核去皮后，切片备用

4.在干净的平盘上铺一片吐司，吐司上涂一层酸奶，铺上黄瓜片，把虾仁放在黄瓜片上，铺上牛油果片，加盖一层香椿苗

5.另一片吐司同样涂一层酸奶，然后盖在香椿苗上

6.在吐司的一条对角线上插入两根牙签固定，沿另一条对角线把吐司对半切开即可

你知道吗？人不是要年入多少钱或者功成名就才能快乐。

吃到好吃的菜，发现划算的外卖免减，Pick 到一个全方位喜爱入股永远不亏的爱豆，解锁了一个之前一直不能完成的动作，都挺快乐的。

快乐就藏在每天的缝隙里，也正是这些毫不起眼的小快乐和小盼头，支撑着我们在循规蹈矩、前路未知的生活里走下去。

作者：K酱

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